第一部分  行为上瘾是什么？

1 行为上瘾的兴起

瘾原本的意思是一种与众不同的强烈连接：在古罗马，上瘾（being addicted）意味着你被判处了苦役。[插图]如果你欠了别人的钱，无法偿还债务，法官会判你“上瘾”。你会被强迫做奴隶苦役，直到偿还完债务。这是“上瘾”一词的最初用法，但后来，它的意思发生了演变，用来形容一切难以打破的纽带。如果你喜欢喝酒，你是喝酒上瘾；如果你喜欢读书，你是读书上瘾。上瘾没什么根本性的错误；许多瘾君子不过是真心喜欢吃、喜欢喝、喜欢打牌、喜欢阅读的人。做个瘾君子，就是对某种东西充满激情，随着数百年岁月的推移，“上瘾”这个词的意思被稀释了。

行为上瘾由6种要素构成：

可望而不可即的诱人目标；

无法抵挡、无法预知的积极反馈；

渐进式进步和改善的感觉；

随着时间的推移越来越困难的任务；

需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。

痴迷（obsession）和强迫（compulsion，不是被迫）是行为上瘾的近亲。痴迷指的是人产生了情不自禁、停不下来的想法，强迫指的是人停不下来的行为。不过，上瘾、痴迷和强迫又有关键的区别。上瘾许诺带来即刻的奖励，或正向强化。相比之下，痴迷和强迫是人不乐意追求的强烈不快。它们许诺带来的是缓解（relief，也叫作负强化），而非完美上瘾提供的诱人奖励。（因为三者关系十分密切，本书将对它们展开逐一探讨。）

行为上瘾也是强迫激情（obsessive passion）的三代表亲。[插图]2003年，以研究员罗伯特·范罗兰（Robert Vallerand）为首的7位加拿大心理学家撰写了一篇论文，把激情概念分为两种。他们说：“激情（passion），按照定义指的是对一种人们喜欢、认为重要的活动有着强烈的倾向，愿意投入时间和精力。”和谐激情（harmonious passions）是人们选择从事的非常健康的活动，没有附加条件——比如一位老人从年轻时就喜欢安装模型火车，或是一位中年女士在空闲时间画了一系列的抽象画。“人们不是强迫性地要做这些活动，”研究人员说，“他们是自由选择去做的。与这一类激情相关的活动，在当事人的个人身份认同里占据了一块很重要的位置，但并不是压倒性的，它与此人生活的其他方面和谐共存。”然而，强迫激情就不健康了，有时甚至很危险。它们受到超出单纯享受的需求所驱使，很可能产生行为上瘾。按照研究人员的定义，人会“情不自禁地投入到激情活动当中。这种激情控制着当事人，它必须走完全程。由于人不受控制地非要参与该活动，最终，该活动会在人的身份认同中占据不成比例的首要位置，并与人生活里的其他活动产生冲突。”青少年整夜玩电子游戏，不睡觉也不做作业，这就是强迫激情。还有一位跑步爱好者，一开始是为了乐趣而跑，后来却感觉每天非跑至少10千米不可，哪怕已经出现应力性损伤。直到卧病在床、没法走路之前，她都坚持每天跑步，因为身份认同和幸福感紧紧束缚住了她，挣脱不掉。和谐激情“会使生活变得有意义”，强迫激情却会使人深受折磨。

2013年5月，低调的越南电子游戏开发人员阮东因（Dong Nguyen，音译）发布了一款名叫“笨鸟”（Flappy Bird）的游戏。[插图]这是一款简单的智能手机游戏，要求玩家不停地点击屏幕，操纵小鸟飞过各种障碍。“笨鸟”让人上瘾，一部分原因在于游戏里的所有东西都在快速运动：手指头的点击、关卡之间相隔的时间、新障碍物的一轮轮猛攻。“笨鸟”之外的世界同样也在快速运动。惰性是上瘾的敌人，因为对行为与结果之间的快速链接，人的反应会更敏锐。当今世界缓慢运动的东西很少了（不管是技术还是交通还是商业），所以我们的大脑更为狂热地做出了响应。

3 行为上瘾的生物学机制

如果你焦虑或抑郁，你或许会发现海洛因、食品或赌博能缓解痛苦。如果你很孤独，你可能会投入到一款鼓励你建立全新社交网络的沉浸式电子游戏里。

上瘾是未能得到满足的心理需求和一组短期内可安抚该需求（但长期而言有害）的行为相结合的

第二部分 上瘾体验是如何设计出来的

4 诱人的目标

如果你想驱使人们采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体小目标。人受进步感的带动，如果终点就在眼前，进步也更容易察觉

以前，你要主动去寻找新目标，可如今，它们常常会不请自来地落进你的收件箱，从你的屏幕上弹出来。如果我们在几个小时甚至几天里不去打开这些邮件，或许能逃过去；可我们就是情不自禁地一看到新邮件就想回复，哪怕这对人的生产效率和福祉全没好处。

成功是通往失败的路标

连续纪录暴露出了追求目标的主要缺陷：你在追求目标上花费的时间，远远超过享受成功的果实。就算你成功了，成功也很短暂。如果把生活当成一连串有待完成的里程碑，你就陷入了“一种近乎连续失败的状态”。按照定义，你任何时候都并不置身于体现了你所定义的成就或成功的地方。而一旦到达了那里，你会发现，你弄丢了那件赋予了你目的感的事情——于是你只好制订新的目标，重新开始。伯克曼引用了《呆伯特》（Dilbert）系列漫画的创作者斯科特·亚当斯（ScottAdams）在《人生，做对一件事就够了》（How to Fail at Almost Everythingand Still Win Big）一书中对追求目标的批评。亚当斯提倡一种不同的方法：不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是“你经常做且能提升长期幸福概率的某件事情”。对漫画家来说，这可以是每天画一幅漫画；对作家来说，可以是每天写500字。和目标不一样的地方在于，系统带来的是持续稳定的低级“嗨”流。它们指向的是日复一日充实的生活，而不是某个宏大目标的诱人图景，但没有怎样前往那里的指示说明。

人类天生有着抱负心；我们向前看，而不是向后看；所以不管站在哪里，我们总是喜欢聚焦在那些拥有更多的人身上。跟这些人进行比较，会带来挫败感，觉得自己一无所有。这些目标累积起来，助长了上瘾般的追求，而上瘾般的追求带来了失败感，更糟糕的是，孵化出一个强似一个的新目标。关键是要找到一件能持续带给你小剂量积极反馈的事情

5 不可抗拒的积极反馈

人类从小就受学习推动，而学习就包括从周围的环境获得尽量最多的反馈。电梯里的那个孩子咧嘴笑是因为反馈（灯光、声音，或是世界状态的任何改变）令人愉悦。

“赞”按钮给Facebook的使用心理带来了多大的改变，怎么夸张也不为过。一开始只是被动地追踪好友的生活，现在双方却深深地互动起来，而且这种互动依靠的正是激发泽勒鸽子的不可预测式反馈。用户们每次分享照片、网页链接或更新状态，都是在赌博。一篇没有“赞”的帖子，不光让人暗暗难受，也是一种公开谴责：要么你没有足够的在线好友，要么你在线的好友不以为然（后者当然更糟糕）点赞变成了一种基本的社会支持——类似于在公开场合听到朋友讲了笑话笑起来。

游戏跟真实世界捆绑在一起的反馈，叫作“映射”（mapping）。“映射要效法自然，”福迪说，“举个例子，使用空格键必须谨慎。在计算机上，这个键大而明显，敲击起来还嗒嗒响，所以它不能用在普通的事情上，比方说步行。这个键最好留给不太常见的动作，比如跳跃。你的目标是，让现实领域的感知与数字世界里的感知保持匹配。

“糖果传奇” 类似于开心消消乐？

“锦上添花” VR游戏

6 毫不费力的进步

宫本茂（Shigeru Miyamoto）很懂得怎样设计让人停不下来的电子游戏。[插图]他在游戏界的地位一如史蒂文·斯皮尔伯格、斯蒂芬·金、史蒂夫·乔布斯在各自领域所达到的高度——他比任何人都更理解人们想要些什么；他可以点石成金。宫本茂是全球有史以来第二畅销游戏的幕后设计师。任天堂 “马里奥” 的创作者。动手玩之前，你用不着读那些让人望而生畏的冗长操作手册，也用不着看折磨人的教学视频。相反，你的化身马里奥出现在了近乎空白的屏幕左侧。因为屏幕是空白的，所以你可以随意按动游戏机的按钮，了解哪些按钮能让马里奥跳起来，哪些让他往左和往右。你不能再往左动，所以你很快发现必须往右移动。你不必阅读说明书来了解哪个按钮是个哪个——相反，你边做边学，享受着通过经验获得知识的感觉。游戏最初几秒钟设计得极为出色，其目的在于同时完成两件极为困难的事情：其一是教学，其二是保留用户“什么也没教”的错觉。

9 令人痴迷的社会互动

评估自我价值的需求

负面反馈带来的刺痛是很扎人的，许多用户在发布之前会拍上数百张照片。依靠Facetune[插图]等应用程序，摄影新手们能把自己容貌缺陷“优化”掉，重塑自己的面部和身体，消除雀斑，把灰白的头发上色，从而获得“完美的皮肤、完美的笑容”。埃塞纳·奥尼尔（Essena O'Neill）是名年轻的澳大利亚模特，在Instagram上有50万名关注者。[插图]但她决定曝光这些迷人照片背后的真相。奥尼尔把自己账号改名为“社交媒体不是真实生活”（Social Media Is Not Real Life），删除了上千张旧照片，还修改了其他照片下的说明文字。

让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分：“第一点是沉浸式体验，也就是你置身游戏当中的感觉。第二点是成就，即你正在大展宏图的感觉。而第三点，也是最重要的一点：它有社交元素。”多恩说，由于互联网连接速度越来越快，人们越来越容易实时地进行彼此沟通，游戏上瘾大幅跃升。网速缓慢的日子一去不复返了，莱恩·皮特里热爱的边缘游戏MUD的黄金时代也一去不复返了，那时候上瘾的人很少。现在，艾萨克·韦斯伯格和数千万其他游戏玩家可以建立起看起来、感觉起来都像是真货的山寨友谊。

第三部分 如何远离行为上瘾？

10 让孩子远离行为上瘾

苹果2007年推出第一款苹果手机时推出的划动翻页手势，在她眼里就跟呼吸或吃饭一样自然。但等她坐在一本杂志跟前，她还是用划动屏幕的手势，插页照片却不肯变成新的，她便沮丧起来。她属于第一批以这种方式理解世界的人——相信自己对视觉环境有着无限的指挥力，相信自己的手指轻轻一划就能迎来新的体验，从而克服一切陈旧的体验。

11 改变习惯和行为构建

克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们

对比来看，分心的效果很好。有些人在手边放着减压球、钥匙链或小拼图，每当出现咬指甲的冲动，他们的手就有其他地方可以去了。作家查尔斯·都希格（CharlesDuhigg）在《习惯的力量》（The Power of Habit）介绍了这种改变习惯的形式，并称之为黄金法则。根据黄金法则，习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。对爱咬指甲的人来说，线索或许是在开始咬指甲之前刚发生的一些小烦恼：不经意地寻找粗糙的指甲尖，通过咀嚼获得安抚。这时候，人可以用把玩减压球的新惯例来代替咀嚼。最后，因为奖励有可能是咬指甲带来的完成感，这些从前爱咬指甲的人或许会挤压10次减压球。故此，提示和奖励保持不变，但惯例从咬指甲变成了挤压减压球10次。

虽然黄金法则是一条有益的指引，但不同的上瘾需要不同的习惯去覆盖。对午餐时间情不自禁检查邮件的人适合的做法，不见得适合“魔兽世界”瘾君子。关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。

行为构建的头一条原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。

第四部分 用行为上瘾做好事

12  游戏化

对待行为上瘾的方式有两种：消除它们，或者驾驭它们。消除是本书前面11章的主题，但一如恒美在斯德哥尔摩所做的事情，引导有害行为上瘾背后的驱动力量，使之为善，也是有可能的。让我们变成智能手机、平板电脑、电子游戏等设备奴隶的人类倾向，也能让我们去做好事，例如吃得更健康，做更多运动，工作得更有智慧，行事更慷慨，存更多的钱。