咳咳咳咳，北方已经连续一周大霾，帝都今儿一天AQI基本没有就没有低于300……
再加上高速封路，航班延误……感觉自己生生演了一出《迷雾·2016》，估计无数小伙伴们也都已经忍无可忍了！
但是，即使这样，今天早上，我居然还看到有人在三环边晨练？？？
一边感慨现在全民健身之风风火火；一边只想叹气：童鞋们啊，雾霾运动在户外，真心容易十倍死的快啊！
1/雾霾不好，雾霾天动更不好？
雾霾的危害，估计很多童鞋都很清楚了：PM2.5这类可吸入颗粒物，会随着呼吸进入肺泡等器官，造成身体氧化应激、炎症损伤等代谢障碍反应！
甚至会累及心血管系统、神经系统、免疫系统、生殖系统等等。
而且雾霾还可能导致你更容易变胖！
而如果在这种环境下运动，更惨……
因为运动过程中，呼吸频率和肺通气量的增加，会让你吸入更多PM2.5……同时PM2.5在体内的扩散速度也更快……
比如有数据就表明：在安静状态下，吸入的PM2.5一般会有9%沉积在肺部①；
而当中等强度运动时，PM2.5在肺部沉积量就会大大增加②；
到高强度运动时，则会增加6-10倍之多②！
也就是说，长期在空气污染的环境中进行体育锻炼，会加剧PM2.5对人体的伤害③，可能使你面临更大的健康风险④！
2/运动，可以抵消雾霾伤害吗？
但是估计有童鞋要问了：可是运动锻炼不也可以提高身体免疫力吗？难道这种好处不能抵消雾霾对身体的伤害吗？
也不是……的确也有不少研究表明：即使是在污染环境下运动，运动对健康的增益，还是可以抵消一部分空气污染带来的损害⑤⑥……
不过需要注意的是：运动抵消的雾霾危害，是有一定的时间限制的！
雾霾运动的“转折点”&“临界点”
为了搞明白这个时间限制，在这里我们要引出两个新词——“转折点”&“临界点”：
相关研究：
研究人员通过模拟在污染空气下运动，不同的运动时长对健康的影响，来衡量污染环境中的建议运动时长。⑦
*纵坐标：RR of ACM（全因死亡率的相对危险度），RR>1，说明是危险因子；
可以看到，上图是PM2.5在50ug/m3的浓度下，不同骑行时长对全因死亡率的相对危险度。
转折点（Tipping point）：指在污染空气中运动，当超过某个时间点后，运动对健康的好处净收益就开始下跌；
临界点（Break-even point）：指你过了“转折点”还继续在污染空气下运动，然后会到达一个新的时间点，过了这个时间后，运动对健康不但没有任何好处，反而弊大于利，对身体的危害更大！
简单说，如果你在雾霾下运动，时长超过“转折点”，就意味着运动的好处已经变弱，有点不值当了……
如果你ZUO死接着动，超过了“临界点”，那只能越运动越瞎逼，挂的更快了…
不同PM2.5下的运动“转折点”
那么在不同PM2.5浓度下运动，对健康影响的“转折点“和“临界点”，到底又都是多少呢？
剑桥大学的研究人员还真就做了这么一个有意思的研究：他们结合WHO统计的世界上各大主要城市PM2.5浓度，测算出了在不同PM2.5污染下运动，中等强度骑行的运动时长“转折点”和“临界点”：⑦
可以看到，当PM2.5>150ug/m3时，运动时长的临界点就只有30分钟左右了，也就是说，在这种环境下骑车超过30分钟，运动对你毫无健康可言了……
为了让大家更简单明了的看明白，我们给大家整理了一份不同PM2.5下的户外建议运动时长↓
收藏好这张表，下次天再不好的时候，就知道怎么动咯~
研究局限性？
另外，科学家还表示，上面的研究结果也存在着一定的局限性：
比如只用了PM2.5这一个空气污染程度指标来做评估，没有考虑PM10以及其他空气排放物等影响；
比如采取的运动方式，主要是中等强度骑行，没有考虑大强度运动量下，更多PM2.5吸入的影响；
比如只测量了PM2.5浓度在5-200ug/m3之间的情况，超过这个浓度的就没有进行评估等等……
所以像是今天这种PM2.5超300的日子，大家还是能不出门就不出门，不得不出门，一定带好防霾口罩吧！
如何正确挑选防霾口罩？
口罩请选用专业防霾的，一定要注意密闭性！
医用口罩、棉口罩、防毒面罩什么的，没什么用哦……
3/雾霾天，在家怎么动？
另外，有童鞋估计会问：那不出门，在家还能不能好好运动了？
嗯，有数据表明：在轻度污染时，室内PM2.5在不开窗的情况下，只有室外的三分之一左右，所以室内运动相对要好的多。（注：数据来源于北京疾控中心，没公开发表，所以没有出处)
更何况很多小伙伴家里也都有空气净化器来着~（嗯，如果你的健身房配备了比较好的空气净化系统，也可以去健身房放心练）
在家练什么呢？网上大热的有氧燃脂操课、自重训练，或者搭配弹力带模拟1m2路跑、抗阻训练等等，选择不要太多~~~
参考文献：
①Venkataraman C.Comparison Of Particle Lung Doses From The Fine And Coarse Fractions Of Urban Pm-10 Aerosols[J]. Inhal Toxicol, 1999,11(2): 151-169.
②Oravisjarvi K,Pietikainen M,Ruuskanen J, et al. Effects of physical activityon the deposition of traffic-related particles into the human lungs in silico [J]. Sci Total Environ,2011,409 (21): 4511-4518.
③Van wijinen JH,Verhoeff AP,Jans HW,et al.The exposure of cyclists,car drivers and pedestrians to traffic related air pollutants[J].Int Arch Occup Environ Health,1995,67(3):187- 193.
④刘晓莉, 孙利娜. 大气颗粒物污染与运动[J]. 沈阳体育学院 学报,2005,24(5):8-9,13.
⑤Mueller, N., Rojas-Rueda, D., Cole-Hunter, T., Nazelle, A. D., Dons, E., & Gerike, R., et al. (2015). Health impact assessment of active transportation: a systematic review. Preventive Medicine, 76, 103-114.
⑥Dirnhofer, R. (2015). Quantifying thehealth impacts of active travel: assessment of methodologies. TransportReviews, 35(5), 1-24.
⑦Tainio,M., Nazelle, A. J. D., G?Tschi, T., Kahlmeier, S., Rojas-Rueda, D., & Nieuwenhuijse,M. J., et al. (2016). Can air pollution negate the health benefits of cyclingand walking?. Journal of Transport & Health, 3(2), S54.
