(本文转自：卡玛兰迪禅师的博客)
图：马哈希尊者
已故马哈希禅师在缅甸仰光佛法禅修中心，曾经教导其弟子们如何修习内观禅。
下面翻译的内容是源自一篇开示的英语版本。
内观禅修是修行人所付出的精进努力，以便能够如实知见在自身内所发生的身心现象的实相。身体的现象是修行人能够清楚地觉知到的在周身内外升起的目标，能够被觉知的整个身体就是一组被称为色法的物质。
心的现象是被称为名法的心识的活动。名色法的现象就是每当看到，听到，闻到，尝到，触到，想到的当下升起的，能够被觉知到的身心的现象。修行人一定要通过觉知并观照这些正在发生的现象来了知它们的实相。
比如：
看到可见物的时候，观照：看到，看到
听到声音的时候，观照：听到，听到
闻到气味的时候，观照：闻到，闻到
尝到味道的时候，观照：尝到，尝到
触到目标的时候，观照：触到，触到
意识到，心在思考什么的时候，观照：思考，思考
每一次在看到，听到，闻到，尝到，触到，想到的时候，修行人都应该觉知并观照当下发生的现象。但是，在修行初期，修行人无法对所有的这些现象一一观照。所以，修行人要从显著的、容易被察觉的现象开始观照，每一次的呼吸，腹部会鼓起然后回落。腹部的这种上、下运动的现象，总是很明显，这是被称为风界的色法现象。
修行人要从这个目标开始观照。观照的心专注在腹部，就能够观察到它的运动。修行人会发现当吸气的时候，腹部就鼓起来，发生向上的运动。呼气的时候，腹部就回落，发生向下的运动。腹部鼓起来的时候，要立即在心里默默标记：上，上。腹部回落的时候，要立即在心里默默标记：下，下。如果已经用心观照腹部，而腹部上、下的运动却不明显。修行人可以把手放在腹部上面来觉知它不要改变呼吸，即不要太慢，也不要太快，不要用力呼吸。否则，你会感 到很累，要和平时一样。保持稳定，自然的呼吸。同时，要在腹部上、下运动的当下观照，要用心地观照，标记，而不要变成口头念诵。
在习禅时，用什么名称标记并不重要。真正重要的是察觉升起的现象并了知它的实相。当观照腹部向上运动的时候，观照的心要从腹部开始，向上动的时候，直至向上的运动结束，全程保持跟踪观照，就好像你真的在用眼睛看着它一样，用同样的方法来观照腹部向下的运动，观照腹部向上、向下运动的时候，觉知的心要保持同步地观照腹部上、下运动的现象，就像用石头击中目标一样同步。在你观照腹部上、下运动的时候，心会到处飘荡。心在飘荡的时候，也必须要觉知到要用标记的方法，如：飘荡，飘荡来观照它。这样观照一，两次后心停止飘荡，你就回到观照腹部上、下的运动这个目标。
如果心到达了某个地方，就观照它并标记：到达，到达，然后回到观照腹部上、下的运动这个目标。如果是想象与人会面，就观照它并标记：会面，会面。然后回到观照腹部上、下的运动这个目标。如果是想象与人见面并谈话，就观照它并标记：谈话，谈话。然后回到观照腹部上、下的运动这个目标。总之，无论是妄想的心，还是思考的心升起，都需要观照心在当下的状态如果是想象，就观照它并标记：想象，想象。如果是思考，就观照它并标记：思考，思考。如果是计划，就观照它并标记：计划，计划。如果是觉知到了心在妄想，就观照它并标记：知道，知道。如果是沉思，就观照它并标记：沉思，沉思。如果是感觉快乐，就观照它并标记：快乐，快乐。如果是感觉无聊，就观照它并标记：无聊，无聊。如果是感到高兴，就观照它并标记：高兴，高兴。如果是感觉沮丧，就观照它并标记：沮丧，沮丧。观照这些心识的活动，就叫做心念处。
由于没有观照这些心识的活动，人们就认为那是一个人，人们认为那是我在想象、我在思考、我在计划、我在觉知。人们认为自己是一个从小到大一直拥有生命、拥有思想的人。实际上，不存在这样一个人。那些所谓的思考，只是连续不断的心识的活动。因此，修行人要观照这些心识的活动，了知心的本来面目。所以，修行人必须观照当下升起的每一个变得明显的心识活动。如此观照，这些心识的活动就消失，之后，修行人就回到观照腹部上、下运动这个目标。
当修习坐禅一段时间后，僵硬、热等觉受就会升起。这些觉受也要仔细地观照，同样的，要观照疼痛，疲累这些觉受，这些都是苦受。观照这些觉受，就是受念处。没有观照或忘记观照受念处，修行人就会认为我身上很僵硬，我感觉热，我感觉痛，刚才我还挺好的，现在这些苦受让我不舒服，把这些觉受当作一个人是错误的知见。实际上，这些觉受里面没有我，而只是一系列一个又一个心的苦受的连续生灭现象。这就像是一盏电灯，有连续的电流通过，电灯就点亮。每次身体触到不愿意的所缘，苦受就一个接一个地升起。这些觉受，无论是僵硬，热，还是痛，都需要细致认真地观照。
修行人最初开始习禅的时候，每当这些觉受升起，就会导致产生心动念，想要换姿势，这种心动念也要注意观照。在观照之后，观照的心再回到僵硬、热等觉受上持续地观照。有句格言说，“忍耐导向涅槃。”它是说禅修时要精进努力，修行人一定要有忍耐力。如果因为无法忍受僵硬、热等觉受而总是要换姿势，Samadhi （定力）就开发不出来。定力开发不出来，内观智慧就不能够升起。因此无法证悟圣道智、圣果智、涅槃。所以，习禅时要忍耐，在身体升起苦受的时候。如：僵硬、热、痛以及其它难以忍受的觉受升起时，就需要忍耐它们。修行人不要在这些苦受升起的时候。立即放弃禅修或改变坐姿，而应该忍耐地保持原来的姿势，并精进地观照这些苦受。同时标记：僵硬，僵硬，或，热，热等等。
如果能够耐心地如此观照。轻度的苦受会消失。当定力很好很强的时候，甚至强烈的苦受也会消失。之后，修行人回到观照腹部上、下运动这个目标。如果经过长时间的观照后，苦受还是不消失，并且变得难以忍受。修行人当然要换姿势。修行人要先观照：想动，想动这个心动念。如果抬起手臂就观照它并标记：抬手，抬手。如果移动手臂就观照它并标记：移动，移动。动作要缓慢。心观照发生的一系列动作，并标记：抬手，抬手；移动，移动；接触，接触等等。如果身体摇晃，就观照摇晃的身体，并标记：摇晃，摇晃。如果提起脚，就观照提起脚，并标记：提起，提起。如果移动脚，就观照移动脚，并标记：移动，移动。如果放下脚，就观照放下脚，并标记：放下，放下。如果换好了姿势，身体坐正直了。就回到观照腹部上、下运动这个目标。
动作全部过程都不要间断观照，观照的心要一个现象接着一个想象连续地进行观照。定力要上一个刹那接续下一个刹那地持续专注，只有这样修行，修行人的内观智慧才会连续提升，直至最终圆满成就。只有当具有了这种持续的正念与定力的时候，圣道智、圣果智才能够升起。
修行的过程，如同古代的人们为了生火，就需要不停地用力摩擦两个引火木块，来获得使火苗升起的热能。同样，内观禅修也应该是一个现象接着一个现象地观照。无论什么现象升起都要持续不断、坚持不懈地观照。
比如：一种痒的觉受升起。由于它难以忍受，你就想要抓痒。那么，痒的觉受与想除痒的心动念，都要立即观照，而不应该立即先去抓痒。如果修行人持续地如此观照，一般来说，痒的觉受就会消失。这时候，你就回到观照腹部上、下运动这个目标。如果痒的觉受不消失，你当然要去抓痒以解除痒的觉受。但是，首先，要抓痒的心动念，需要认真观照。之后，所有抓痒的动作都要仔细观照。特别是手触到痒处、来回刮痒等动作都要一一观照。最后，再回到，观照腹部上下运动这个目标。每次在变换身体姿势的时候，要先观照心想要更换姿势的心动念，然后再仔细地观照每一个动作细节。例如，从座位上要站起来时，注意，要站起来的心动念；标记：想起身，想起身。然后，观照一系列的身体动作。比如抬起手臂，移动它，伸展它等等。你应该在做动作的当下进行观照。身体前倾的时候，要观照前倾的身体。当开始起身时，身体变轻并站起来，让心专注起身的动作默默地标记：站起来，站起来。
修行人的行为动作应该要像个虚弱的病人。身体正常健康的人会很容易很快或很突然地就站起来，而衰弱的病人却不是这样，他们动作缓慢轻柔。有背痛的人，或其他类似病痛的人，站起身的时候会非常小心。在习禅中的修行人也要这样。更换姿势的时候动作要缓慢轻柔。只有这样，正念，正定以及观智才能够开发出来并逐渐成熟。所以，开始练习观照的时候，要缓慢小心地做每一个动作。无论听到或看到什么都不要理会，对待任何看到的奇特目标或听到的奇特声音。修行人都必须表现得若无其事，好像没看见，没听见。只是继续专注地观照目标。在做身体动作的时候，修行人的任何动作都要像虚弱的病人一样缓慢。例如，要轻轻地动手、慢慢地抬脚、轻轻地弯曲或伸展四肢慢慢地低下头、慢慢地抬起头，所有这些动作都应该缓慢小心。在从座位上站起来的时候，你应该缓慢地站起来。同时观照：站起来，站起来；当身体站直后，观照站在那里的姿势，标记：站着，站着，在左顾右盼的时候，要观照：张望看到，张望看到。
走路的时候，观照走路的脚步，默默标记：左步，右步，左步，右步，你一定要觉知当下迈出的是左步还是右步，这是在快速走路时的一步式行禅。走路快的时候以及要走一段距离的时候能够观照左步，右步就足够了。稍慢一点走时就要观照提起，放下，像这样来练习两步式行禅。同样是需要观照脚的动作，同时标记：提起，放下，提起，放下，开始练习行禅时要练习提起脚，放下脚的动作。修行人一定要在当下觉知脚提起来的动作。同样当放下脚的时候，要在当下觉知脚放下去的动作，并同时了知脚放下去时重的感觉。练习两天之后观照就变得容易，在经行道上来回行禅的时候，要进一步练习三步式行禅。每跨出一步，需要观照三个连续的动作。当提起脚时，观照提起脚的动作并标记：提起。当向前推动脚时，观照脚的移动并标记：移动。放下脚时，观照放下脚的动作并标记：放下。动作连续做的时候，就标记：提起，移动，放下；提起，移动，放下。在最开始练习行禅的时候练习一步式行禅或两步式行禅就足够了。快走时就观照左步右步或观照提起，放下；提起，放下。当行禅结束，你想修习坐禅，就观照：想坐禅，想坐禅的心动念。当坐下去时，就专注地观照身体下降时重的感觉，标记：重，重。当你坐好之后，就观照安置手脚的动作。当静静地坐好之后，就观照腹部的上、下运动。这时候，如果身体内或四肢里面有僵硬的感觉或身体里面有升起热的感觉就仔细地观照这些觉受。然后再回来观照腹部的上、下的运动。当持续地观照腹部时，如果升起一个想要躺下去的心动念，就观照这个心动念，并观照躺下去时，手与脚的动作。比如，抬起手臂，移动它，手肘触到地上，身体的倾斜，伸开腿，准备慢慢地躺下去时身体的倾倒动作。所有这些动作，都要仔细地观照观照躺下身的一系列动作，是非常重要的。在躺下的过程里，你可能会证悟殊胜的智慧，即圣道智与圣果智。当定力与智慧开发成熟的时候，随时随地都可能会证悟圣道智与圣果智，在你弯曲或伸展手臂的时候都有可能证悟。
在佛陀涅槃后不久，他的侍者阿难尊者，就是在躺下身的过程中，证悟了完全解脱一切烦恼的阿罗汉。阿难尊者在一次，在第一次佛典结集的前夜为了证悟阿罗汉，他一直在精进禅修，他几乎整夜都在行禅，观照自己的脚步：左步，右步，提起，移动，放下。他一个脚步接着一个脚步的观照，观照想要走的心动念，并仔细地观照每一步脚的移动过程。虽然他一直行禅。但几乎快到黎明的时候。他还是没有证悟阿罗汉，当意识到自己已经过度修习行禅，为了平衡定力与精进力。他决定自己应该修习一会儿卧禅。他进入自己的房间，坐在床上，开始躺下去。当他正在躺下去，细致地观照所有的动作的时候，在短短的一瞬间，他证悟了阿罗汉。在他这样躺下身之前，阿难尊者只是须陀洹圣人，即，只是证悟了涅槃的初果圣人。就在他躺下身的过程中，他连续地证悟了二果即一来者，三果即不还者，四果即阿罗汉，即圣者达到最终彻底的解脱。
修行人想一想阿难尊者证悟阿罗汉的例子。任何时候你都可能证悟圣道智、圣果智，时间不需要很长。所以，修行人不要放松观照。认为说，这点疏忽无关紧要。而应该要时时刻刻精勤地观照，躺下身的所有身体动作以及安排手脚的动作，都应该小心翼翼地注意观照，最好要不间断地观照。当身体静止地躺好后，再回到观照腹部上、下运动的目标上，即使到了睡觉的时间。你还是不应该放弃觉知与观照，不要立即睡觉。一个非常认真的有体力的修行人，应该珍惜这种正念的修习，甚至完全可以放弃睡眠。修行人应该继续禅修，直到睡着。如果禅修状态好，一些修行技巧娴熟的修行人就不会睡觉。相反的，如果瞌睡得厉害，你就会自然睡着。当你感觉想睡觉了，就应该观照这个心动念并标记：想睡，想睡。如果你的眼皮下垂就观照这个现象，并标记：下垂，下垂。如果眼皮沉重，标记：重，重。如果人感觉困，观照它并标记：困，困。如果眼睛痛，就观照它并标记：痛，痛。就这样来观照并标记，困意会过去。眼睛会再次变得明亮，这时候修行人应该注意这个状态并标记：明亮，明亮，再继续观照腹部上、下运动这个目标。无论怎样的坚持观照，如果感到困倦，你就能够自然地睡着，想要睡着并不难，实际上非常容易。如果修习卧禅，渐渐地，你就会感到困倦，最后就入睡了。所以修行人刚开始修行的时候，不要修习卧禅太久或太多。而应该修习坐禅与行禅。但如果时间很晚，到了该睡觉的时候你可以修习卧禅。观照腹部的上、下运动。这样，你就自然地会入睡。睡眠的时间就是修行人休息的时间。作为一个认真的修行人，你应该限制睡眠的时间为四个小时左右。这是佛陀允许修行人在午夜休息的时间，四个小时的睡眠基本上是足够的。如果刚刚开始禅修的修行人，认为四个小时的睡眠时间实际上不足够，你可以延长至五到六个小时。六小时的睡眠对大多数人的健康需要是足够的了。睡醒之后你就要立即开始观照
一个真正想要觉悟解脱的修行人，即想要证悟圣道智，圣果智的修行人，应该只有在睡觉的时候才会停止精进。其它清醒的时间里，你应该毫不懈怠地保持持续的观照力，要尽可能地，要细致认真地，要不间断地观照。所以，每当醒来时，你就要观照心醒来的状态，标记：醒了，醒了。如果已经醒了一会儿才意识到就应该立即观照腹部的上、下运动这个目标。如果想起床，应该先观照这个心动念，标记：想起床，想起床。然后你应该观照起床时手脚的一系列动作，抬头时观照这个动作，标记：抬头，抬头。坐起身后，观照坐着的姿势，标记：坐着，坐着，如果你要更换衣服或有其它动作，就观照四肢的动作。能够认真地观照所有的动作是非常重要的。如果没有任何动作，而只是静静地坐着，你就把心专注到腹部，观照上、下的运动。在洗脸与洗澡的时候也要观照所有的动作。因为这些动作相当快速，你要尽可能地持续观照这些动作，穿衣服，整理床铺的动作，开门，关门的动作等等。所有的一切动作都应该尽可能地用心观照。当修行人来到餐厅后，观望自己的餐桌时，应该观照这个行为，标记：观望看到，观望看到。当你伸手取食物的时候，在触到食物的当下，在搅拌食物，抓取食物，以及低头把食物放进嘴里的时候。放下手，抬起头时，所有这些动作都应该仔细地，尽可能持续地观照，这是按照缅甸人用手抓取食物时的观照方法。使用刀叉与筷子的修行人应该以同样的方法观照进餐时一系列的动作。当咀嚼食物的时候，应该观照并标记：咀嚼，咀嚼；当你尝到食物的味道时应该标记：知道，知道；当你品尝食物，吞咽食物，食物经喉咙吞下去的时候，所发生的这一系列的现象都要观照。总之，用餐时发生的一切现象都要觉知并观照。这就是Yogi修行人在一口一口地用餐时应该观照的一系列动作现象。喝汤的时候，所有的动作包括：伸手，拿勺子，舀汤等等动作，都要观照。在用餐的时候要做到这样细致的观照，对刚开始修习观禅的修行人是比较困难的，因为要观照的动作太多，心必然会疏忽，漏失观照一些动作。但你应该事先决意要尽力观照所有的动作现象。当定力逐渐培育成熟后，修行人就能够细致地观照所有的这些动作现象。
上面已经列举许多可供修行人练习觉知与观照的各种业处目标。简要地归纳起来，其实，只有几类目标：
1.走得很快的时候就观照脚步的移动标记：左步，右步；走慢一点的时候，观照并标记：提起，放下。
2.坐禅的时候观照腹部上、下的运动。
卧禅的时候如果没有其它特别的目标，可以观照，也同样地观照腹部上、下的运动。
观照腹部的时候，如果心有妄念，就观照所升起的心的活动。妄念停止后再回到观照腹部上、下的运动。
3.如果身体内有坚硬，疼痛，酸痛，痒等等的觉受升起，就观照这些觉受。然后再回到腹部上、下的运动。
4.在伸展，弯曲，活动四肢的时候，低头，抬头的时候。摆动身体，挺直身体的时候，所有这些动作都需要观照。然后再回到腹部上、下的运动这个目标上。
修行人在这样练习观照的时候，逐渐地就有能力观照越来越多的目标。开始的时候，因为心总是要打妄想，会漏失观照许多目标，但你不应该感到沮丧。每一个初学者在禅修中会遇到类似的困难。经过多次练习之后，你就能够了知到每一个妄想的心。逐渐地，心就不会再打许多妄想。心就能够专注在目标上，心会与所观照的目标同步发生。比如，正念的心能够同步观照腹部上、下的运动。换句话说，在观照的当下，观照的心与腹部向上的运动同时发生。观照的心也与腹部向下的运动同时发生。身体的色法现象，与观照的心，这个名法现象成对发生，它们中间没有人存在。只有色法现象以及观照的心这个名法现象成对升起。修行人将会及时地，实际地亲身体验这些名色法现象。在观照腹部上、下运动的时候。你将会分辨出腹部向上、向下的运动是色法现象。观照的心是名法现象。如此，你将会意识到名，色法现象是成对发生的。因此，在每一次观照的时候。修行人都会清楚地了知到，只有被观照的色法现象以及观照它的心这个名法现象，这种智慧就是名、色分别智是内观智慧第一阶：观智。正确地证悟这一观智很重要。
如果修行人继续修习正念观照，接下来就会证悟缘摄受智，即辨析名、色法之间因果关系的智慧。当修行人继续正念观照，你就会了知到，升起的现象刹那间就消失，普通人以为人的身心现象从年少到年老，整个一生都是持续不断地。实际上并非如此，没有任何现象永远存在，所有的现象都是快速地生灭，甚至一眨眼的功夫都不会停留。你就会相信，所有现象是无常的。这种观智叫做无常随观智。
接下来就证悟到一切无常的都是苦的，即苦随观智。修行人也有可能会体验到身体内各种苦受，这也属于苦随观智。随后，你会觉知到，所有的名、色法现象缘生缘灭，不受任何人控制，不顺应任何人的意志，所有发生的现象里面没有个人或实体自我，这就是证悟了无我随观智。修行人继续禅修，就会对名、色法现象的无常，苦，无我的实相确定无疑。观智逐渐成熟，到最后，你就会证悟涅槃。所有过去诸佛，阿罗汉，与圣人们都是如此证悟的涅槃。修行人应该知道，现在修习的是四念处内观之道。只要你们的波罗蜜足够成熟，这就是一条能够使修行人在今生成就圣道智、圣果智以及涅槃之道。修行人应该对此感到欣慰，你将能够经验并体证过去诸佛，阿罗汉们以及其他圣人们曾经证悟的出世间的定力与智慧。修行人将会很快证悟过去诸佛，阿罗汉以及其他的圣人们所证悟的圣道智、圣果智与涅槃。实际上，这些殊胜之法可以在一个月，二十天或十五天的禅修期间获证。那些具有非凡的波罗蜜的人，甚至可以在七天内证悟殊胜之法。所以，修行人要坚信在上述的时间内你就能够证悟殊胜之法。你将会根除有身见，疑惑，戒禁取见并解脱四恶道的轮回。修行人应该胸怀这样的信心来修习内观禅修。
愿各位修行人精进地习禅并能够快速地体证过去诸佛，阿罗汉们以及圣人们所证悟的涅槃。
马哈希禅师的开示到此结束。
萨度！萨度！萨度！
感恩深圳刘海燕师兄打听开示录音。
(本文转自：卡玛兰迪禅师的博客)
