幸福就是快乐加有意义；幸福就是一种感觉。我们都在追求幸福。

现在把搜集到的幸福课的资料梳理一下，搭个框架，看看能不能做个微课。

我们都知道哈佛最受欢迎的“幸福课”，看看他的结构和主要内容，先学习，然后再形成咱们自己的幸福课。

一共有23堂课，最后一堂是总结课。

现在，先看看每课里讲的主要内容。

第1课：什么是积极心理学

1、成功最重要的两点，一是自信，强烈的愿望，相信自己能成功；二是好奇，多问问题。

2、最重要的往往是常识，大道至简。做减法比做加法让心灵成长更快，复杂之后的简单才是真简单。

3、我们大多数时间花在外部，关照自己的时间太少了。关照自己和沉默有关系，多给自己一些沉默的留白，对于生活、工作、修身都很重要。语言信息的交流并不是教与学的全部，沉默是学习的必要环节。

4、信息的解读比信息本身更重要。information如同填满一个容器，而transformation如同改变这个容器的形状。

第2课：为什么要学习积极心理学

1、问题缔造现实，你的关注点影响你的认知。感谢和追求那些美好的事物，美好的事物也会回报你。

2、从普通变得不普通，你需要：适应力强、有榜样、有助人行为、关注优势承担责任。

3、预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是专注于培养积极心态。 

第3课：幸福是一种随机现象吗

1、培养内心和周围人的正面力量。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，解决更多的问题。

2、向最优秀的人学习，比如一个领域排名前5%的，不要向平均水平看齐。

3、向自己的巅峰时刻学习。

4、美国人平均每周4个小时的时间奉献给社会，世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。花时间沉思。

第4课：积极的环境能改变人

1、内在因素对幸福感的决定性——基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。

2、一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力。

3、痛苦等负面情绪对于人来说不可或缺，我们要允许自己作为人所产生的任何情绪，学习积极心理学不是避免负面情绪，而是能处理负面情绪。

4、非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放。

第5课：环境的力量

1、快乐是道德追求和最终目标。

2、对于领导、家长而言，员工和孩子会按照你做的去做，而非说的。

3、信念即自我实现的预言，它强大到可以控制身体。

4、境随心转，全有意念升起，我们的念头造就了世界。

5、皮格马利翁效应——当我们怀着对某件事情非常强烈期望的时候，我们所期望的事物就会出现。期望什么，就会得到什么，坏事也一样。

第6课：乐观主义

1、最成功的科学家也是失败次数最多的。

2、错误的自尊公式=实际/期望。

3、赢得彩票会让你快乐一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前；失去一百万会让你难过一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。

4、在真正着手处理之后，实际的失败远远小于想象中的，远没有那么严重和深远。

第7课：逆境还是机遇

1、行动——把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

2、想象——想象可以愚弄大脑，使之无法区分真实和虚幻，由于大脑无法忍受不一致的情况，所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致。

3、认知——选择去负责，而不是抱怨。遇到事情问自己：是不是走了极端？是不是以点概面？是不是用情绪代替了判断？

第8课：感激

1、培养感恩习惯，不把好事习以为常，感恩让人感到平静。与孩子每晚谈感激与快乐的事，有助于培养其乐观性。

2、关注正面新闻，躲避媒体为了博眼球的负面煽动。从艺术中学习，无论音乐、电影、雕塑，美术何种艺术形式，艺术都是将美好的一面表现出来。

第9课：积极情绪

1、艾默生说：如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为他们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。

2、练习感激，甚至将它们记下来，你将看到越来越多的积极事物 。

3、美德是可以不断训练出来的。

第10课：如何去改变

1、潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。

2、神经可塑性是指神经元有可塑性，神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去。

3、关于改变的ABC理论。A代表情感情绪：强化高峰体验，提供情感动力。B代表行为行动：走出自己的舒适区，做你害怕的事，害怕就会消失。 C代表认知、思维 ：认识到自己脑子中存在不少根深蒂固但未必正确的观念。

第11课：养成良好习惯

1、如果想要养成好习惯，不断地重复吧。我们培养习惯，而习惯将造就我们。 如果你想说服一个人，不断地重复吧，一般说服一个人要改变原来的观点，最少需要6次。

2、远离舒适区，当你感觉无助的时候，可能正处在健康的改变状态。

3、很多时候不是自律起作用，而是习惯起作用。记录好习惯的培养过程，比如30天内培养一个好习惯，就会与众不同。

4、遇到事情留给自己一个解读时间：这是机会还是威胁？是竞争还是合作？是自愿还是责任？是成长还是灾难 ？

认识自己，改变自己，正如米开朗琪罗的名言：“从这块石头上我看到了大卫，我需要做的只是凿除多余石头。”

第12课：写日记

1、自传书是最好的自助书，把美好的事情写下来，内心会有力量。

2、写日记可以增强神经通路，增强对生命的控制力和预见能力。

3、刚开始写日记焦虑程度会上升，持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平，同时免疫系统提升，变得更social。 

第13课：面对压力

1、 工作or职业or使命？所有的工作都可以分为以上三种，选择权在你。

2、 自我和谐，才算真正生活过。

3、 睡觉少，智商减分。适当的压力是积极的，不积极的地方是压力带来的不休息和持续运作。

第14课：过犹不及

1、 克服拖延症，忽略态度和情绪，先着手干5分钟。

2、 在做成的时候奖励自己，好过在刚开始做的时候激励自己。

3、为自己的孩子营造心理安全，让他们不害怕告诉你他们做得不好，这样他们就不容易成为完美主义。

第15课：完美主义

1、 完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。

2、 完美主义的特征是过度关注失败，自卫性强，会带来自尊和精神上的双重压力。而追求卓越的特征是心胸开阔、关注成功，享受过程。

3、 治疗完美主义的方法是专注于对努力的嘉奖，而非对胜利结果的嘉奖。尊重螺旋上升的理论。

第16课：享受过程

1、 锻炼提高自尊，对治疗焦虑和压力也十分有效。跑步锻炼有利于形成新的神经通路，锻炼后能更好地吸收所阅读的东西。

2、从失败中挖掘闪光点，失败是成长的学费。

3、完美主义是阻止我们帮助他人的最大障碍之一，接受“困难存在并且可能不容易解决”这件事，不要把用完美主义要求别人。

第17课：运动与冥想

1、压力增大时可能会首先放弃运动，要在潜意识里觉得自己值得幸福，值得拥有美好的身体。

2、 长期冥想者的惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。平静增强免疫力，焦虑会使免疫力降低。

3、 苦苦思索是问题的症结之一，不是解决办法。

4、在冥想过程中察觉并接收身体信号，身体有自我疗愈功能。

第18课：睡眠、触摸和爱情的重要性

1、 尽量深一些呼吸，现代人的呼吸很浅，深呼吸能帮助我们心平气和。

2、 保证8小时的睡眠是一种投资：对免疫系统、精力水平、体重、创造力、降低事故发生等各方面都有益处。

3、不对外人做的事，也不要对亲密的人做。（例如对亲人吼叫）

第19课：如何让爱情天长地久

1、 幸福的婚姻，基于深厚的友情之上——尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、持久尊重，在大问题及琐事上，表现出爱意。

2、 在爱中展示真实的自己，不固执、不计较，亲密关系是爱情保鲜的秘方。

3、 允许冲突的发生并把它当成两人携手成长的机会，永远不要因为争执恶语相向。

第20课： 幸福与幽默

1、 人们倾向于在平日生活中和幽默的人多接触，幽默的生活方式也是会传染。

2、 幽默是可以培养的，多寻找令你开心的事；向幽默的人学习他们思维和话语中的幽默模式。

3、 经历过人生起伏还能笑对生活的人，内心是真正的强大。

第21课：爱情和自尊

1、真正的恋情，基础不是责任感，不是否定自我的利他主义者，我们越独立，就越相互依赖。

2、自尊不是空洞的心理强化能产生的，也不依赖于别人的表扬。自尊存在于现实中，是努力的产物。

3、可以提高自尊的实践：（1）正直——“我的话很重要，可以信赖。”（2）自我觉察——“我的价值不需要通过赞扬证明。”（3）努力追求有目标、有使命的生活。（4）担起责任，承认自己在某方面有不可替代性。（5）自我接纳。（6）有主见，支持所信仰的东西。

第22课：自尊与自我实现

1、 独立的人，比较心不那么强烈。从如何对待别人，可以看出如何对待自己。

2、荣誉的本质：尊敬自己，相信自己。

让我们变得健康，变得成功，变得快乐，变得幸福。

改变的前提是要设定目标。拥有一个目标，会让我们找到做事的方向，更加专注；有助于我们获得成功，没有目标我们就不知道想要成功什么，当然也就不会成功。另外，目标被正确理解会让人幸福。幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向的乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。

制定自我和谐的目标有诸多好处，一、让我们更快乐。二、增加幸福感，能解决内在的心理冲突，焦虑，疑惑。三、涓滴效应，投入的做好自己最想做的事，对不喜欢做又不得不做的事才会有动力。四、选择的权利。

如何设定目标有个小方法，在道德的前提下，找出能做的事，再从中找出想做的事，接着找出你最想做的事。关于目标的几点建议：一、写下来。二、制定最早期限。三、要有短期目标。有了目标，就可以开始改变了。

改变有两种类型：渐进式和突发式。改变还有3种维度：心理学的ABC，即情感、情绪，行为、行动，认识，思维。只有这3方面全都改变，才可以称得上是真正的改变。

A情感、情绪改变（1）渐进式，通过冥想，冥想是将思想专注到身体或呼吸上。经常锻炼冥想，会使大脑改变形状，使我们看到事物的本来面目。（2）突发式，某些事件的发生，可以激发大脑里根本没有的神经通路，直接改变大脑。例如战后的心理创伤和生小孩。战争后的人们，情感，会持续低落，有人甚至在心理上形成了永久的伤疤。刚生完小孩的父母们，会变得异常有爱心，异常兴奋。这种正向的反映，我们称之为高峰体验。如何才能获得更多正向的高峰体验？一、全然为人，接纳你的情绪。二、专注，感受当下，一个时间只做一件事。三、时间，赶时间是高峰体验的杀手。增加获得高峰体验后通路的可能性。一、重演画面。二、采取行动。

B行动、行为改变（1）渐进式，立即去做，比如想变得乐观，现在就笑。 （2）突发式，走出舒适区，进入拉伸区，强迫自己做自己以为是冒险的事。为什么要强迫自己？常识告诉我们，态度决定行为，但反过来也是成立的，行为也可以决定态度。这是一条双行线。同样的行为做多了，就会形成态度。有人会说，我不够自律，并不能强迫自己很久。刚开始的时候，强迫自己需要一定的自律，但坚持一段时间后，当它变成例行公事，形成习惯以后，之后的行动就不再需要自律了，一切就是顺利成章的了。就像人们每天坚持刷牙，你并不能说，我每天都坚持刷牙，我有很高的自律性，能坚持刷牙需要的不是自律，而是习惯。想要形成习惯大约需要30-45天的时间，而不仅仅是21天。

C认知、思维改变（1）渐进式，认知重建。对相同的事件有不同的诠释。（2）突发式，顿悟。灵光乍现，“有了”的感觉。这种顿悟，貌似是突然产生的，但其实不是，这是有一整个过程的，而这个过程从潜移默化开始。让我们来看看那些在某些领域成为专家，在某些领域具有创造力的人，第一阶段，准备。学习和研究。第二阶段，孵化，将自身沉浸于事物之中，什么也不做。第三阶段，充足的休息。第四阶段，评估。

在改变上存在着两种原型，积极者和消极者。（8课）消极者是专注于不成功的事情的人，专注进展不顺的事，专注交往中的问题，自己的问题，工作的问题，总是爱抱怨的人。而积极者正好与之相反。积极者和消极者其实是两个极端，我们存在于这两个极端之间，没有绝对的积极者，也没有绝对的消极者，我们要做的是，从消极向积极方向逐渐移动。我们所说的积极者并非不会感到痛苦或失望，但区别在于，积极者明白这世界不会事事都如意的，但我们可以扭转坏事，事情会有好转的。我们要知道，人的本性决定了我们会痛苦，是人也必然会失败，但失败是暂时的，会过去的。成为一名积极者，会使我们寿命更长，幸福感增加。

既然积极者有诸多好处，为什么不是每个人都是积极者呢？造成当今社会积极者较少的原因是媒体。媒体倾向于报道负面的新闻，因为负面的新闻更容易得到人们的关注，但这么做造成了一个很坏的结果，会给大众留下这世界似乎只有负面没有正面的假象。当媒体曝光了一家诈骗公司，使大众忽略了正在发生了几百几千亿正当交易。当媒体报道了一则强暴事件，使大众忽略了几十亿人的正常性爱。当媒体揭露了一家医院违规的黑幕，使大众忽略了更多的救死扶伤的医院。是媒体让我们变得消极，它让我们看不到这个美好的世界。

如果我们想当积极者，我们该怎么做？先看看现状。人的本性是会适应习以为常的事，驱动我们，吸引我们的是不寻常的事。我们的身体是变化的探测器。但究竟能不能两全其美，在适应消极的同时，不对积极的东西习以为常？答案是有的，在每天的日常生活中找出一两件，有意的将注意力专注于这些事情上，成为生活的鉴赏家。为了避免单调，避免麻木，我们可以经常变换着事情来做，如这一周专注工作，下一周专注于个人私事。而且还要用心创造出平常小事中的新差别，看我以前没留意过的东西。

讲了如何改变，下面讲如何变得成功。成功的秘密是自信，热情和勤奋。信念可以影响我们的表现，首先是因为，如果我们相信，我们就会有动力。其次是因为，一致性或相关性的概念。每个人的心中都会有一个心理图式，也就是你内心想象的世界。人的大脑喜欢我们内心想象的世界和外部真实的世界相一致。这是人类的本性。也就是说，当你相信某件事时，我们的大脑会尽量让外部真实的世界，变成你相信的样子，为了满足一致性。所以说相信至关重要。这里有4种方法帮助我们重建一致性：（1）更新图式（2）忽视或抛弃外在信息（3）主动验证，找事实验证我的想法（4）创造新的现实。

有着高信念的人是怎么做的呢？他们通常营造一个积极的情境。他们的办公桌上，放着爱人的照片，喜欢的摆件，纪念品，艺术品。抬眼就能看到的名人名言。电脑存有，喜欢的书籍，音乐，电影。他们往往还能够准确解读自己的表现。例如对失败的看法，绝大多数人认为，失败像天塌下来那么糟糕，我能力不行，我不适合做这个，我感到很羞愧，我就是个loser，我没有成功的可能性。再来看看那些成就卓越的人，乔丹是投中最后一球最多的球员，同时也是投失最后一球最多的球员。贝比·鲁斯是美国打出本垒打最多的球员，同时他也是被三振出局最多的球员。看看爱迪生在失败了5000次后是如何答复记者的，他说，我不是失败了5000次，我是成功找出了5000种不适合当灯丝的材料。关键就在于，对失败的理解是暂时和还是永久的。

对于当前事件的评估是暂时的还是永久的，也是乐观主义者和悲观主义者的差别。是的，只有乐观主义者才能更好的建立信念。人们对乐观主义有诸多误解，有些人是盲目乐观，他们对未来的预测脱离的实际，不从现状出发，对情况做出合理的估计，这会导致他们无法应对残酷的现实。这不是我们所提倡的。我们提倡的是从现实出发的乐观主义。

我们要怎么做才能变得乐观呢？首先，采取行动。其次，形象化力量，想象自己会获得成功。最后，认知疗法。重点解释一下认知疗法。认知疗法里有3个M。一是，放大，即归纳。举例说明，我们一开始并不认识椅子，但当我们看过20把椅子之后，即使再遇到我们没见过的这种物品，我们也会知道这是椅子。这就是归纳。但有时，我们归纳的过度了。某人不喜欢我，被我们归纳成，所有人都不喜欢我。目前找不到工作，被我们归纳成，以后也会找到不到工作。二是，极小化。比如，620名学生，其中，618名在看教材，2名同学在睡觉，如果我们只关注睡觉的2名同学。我们一定会认为这节课程很无聊。我们只关注片面，这就造成了思维的局限性。把小部分人的行为，当做是大多数人的行为。三是，虚构，捏造事实。这点经常发生在推脱责任和总是寻找借口的人身上。上述中的3个是我们应当尽力避免的。这节课本质上并不提倡我们只专注积极面，它专注于提倡现实。

下面一个话题是幸福。决定幸福有3个因素。一是基因，是我们的基因遗传排列，影响了我们起始的幸福水平的高低。这很好理解，有些人天生就是乐天派，有些人天生就容易满足，有些人天生幸福水平就高，容易感受到幸福。遗传排列可以影响幸福，它的占比是50%。二是外部环境，居住地，收入，天气等。这部分因素占10%的比重。三是意向活动。所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。这部分因素占40%。目前阶段，基因不可控，也无法改变。收入，经济只占有10%的位置。我们把重点放到可以控制的，后40%，也就是我们的意向活动上。人们的幸福感水平曲线是怎么样的呢？我们可以建立一个坐标轴，横轴是时间，纵轴是幸福感水平。首先它有个起始位置，当然每个人高低的位置并不相同，这与之前介绍的遗传排列有关。然后随着时间推移，我们所经历的事情，这个水平会有高低的起伏。比如，我获得了终生的职位，幸福感水平会上升，持续一段时间，也许是半年，之后就会归回到起始水平的位置。又比如，我们失恋了，幸福感水平会降低，我们会很伤心，这也许会持续很长的一段时间，但最终，幸福感水平仍会上升到起始的高度。对绝大多数人而言，无论他们经历过什么，喜悦或者悲伤，中途可能高低起伏，最终幸福水平都会维持在起始点的高度上。我们的目标是让幸福水平有整体向上的趋势。

细心的人可能发现了，讲了这么多，内容呢，基本都是正面的积极的。对，这正是这节课所提倡的。现实中，我们关注的消极太多了，我们研究疾病，研究焦虑，研究抑郁。研究这些消极只能使我们从负到零，可对积极的研究不仅能帮助我们从负到零，还能使我们从零到正。还有一点原因，如果我们仅仅关注消极，我们关注的问题会使我们根本忽略了积极的存在。并不是说不应该研究消极，研究疾病，而是积极和消极同样重要，需要我们引起同样的重视。

以上这些内容是在认知层面上，到了真正的行为上，有哪些是需要我们做的呢？谢感谢信（9课），记日记（12课），锻炼身体（16课），冥想（17课），拥抱，触摸（18课），充足的睡眠（18课）。这些做法都是常识，如果想详细了解一下的，可以找到课程的原文。同样的，这部分篇幅占用的少，不是因为这部分内容不重要，而是每个人都知道做这些事情的好处，所以不再多说。

最后3个单独的话题分别是，完美主义，爱情和自尊。

完美主义（15.16课）不是我们所提倡的，与之相对的一个词叫追求卓越的人，这种人是我们提倡的。两种人之前的区别在哪里呢？在于他们面对旅途的方式不同。完美主义者，从A点到B点。是以直线的形式，从A直接到B。他们不允许自己失败，不允许自己倒退，不允许自己停留。而追求卓越的人呢，也是从A到B。他们是以一种弯曲的曲线的形式，从A迂回到B。他们允许自己失败，停留甚至倒退。因为他们明白，是人都会犯错，我们都会失败，这是自然的规则，必须遵守。失败是一生中，我们的必经之路。只有增加的我们失败的次数，就能提高成功率。而一个人最大的失败，就是害怕失败。

完美主义者，有6个特点。一是，自卫性。害怕批评，在他们心中，批评是对其直线方式的偏离。二是，过度夸大问题。把暂时的失败当做是永久的失败。并不是说要享受失败，而要将失败视为一种反馈和成长的机会。三是，典型的逐利者。四是，倾向混乱。两件矛盾的事，都想要做好，对于完美主义者来说，就会造成混乱。他们内心的假定是要么全部，要么没有。五是，伤害自尊。当达不到既定目标时，不接受自我。更糟的是，当遇到长期且不可避免的失败时，不愿意去尝试。因为只要我们不行动，我们就不会失败。六是，伤害人际关系。自己是完美主义者，也会要求别人也是完美的，可是人不会是完美的，突然发现对方的缺点后，自己会失望沮丧。

如何改善完美主义？第一步，认识它，接受它。首先承认自己是个完美主义者。下一步，从行为上改变它。例如，完美主义者接受不了批评。这时可以主动找人寻求反馈，寻求批评，在行为上，肯定会去反驳这些人。改变它，就是从行为上克制自己不去反驳。下一步，在内心模拟。下一步，要知道在成功之前，所做的一切都只是草稿。最后，用对待别人的态度看待自己。

持久的爱情（19.21课），在爱情观上，有些人的想法是，寻找完美伴侣。这个想法有两点不太恰当，首先完美伴侣，或者说完美爱情，这是一个非常小概率的事件，可以说根本就是不存在的事件。一定要认清这个现实，很多人，尤其是女性，一直活在梦境当中，她们以为会有完美的伴侣，完美的爱情，但那根本就是不存在的。但也不要对爱情失去信心，虽然完美爱情并不存在，毕竟真爱是存在的。然后，寻找这个想法也不大合适。有太多的人，把重点放在了寻找上，而重点则是在培养上。造成这些心态的成因，大都是因为电影的缘故。电影里各种浪漫，各种撕逼，男女主角历经分分合合，大起大落最后终于走到了一起。可就在此时，电影结束了，当荧幕落下后，才要开始真正的努力。此时，我们会发现彼此的缺点，我们的伴侣并不完美，这才是爱情开始的时候。

怎样做才能维持长久的爱情，怎样在热恋期后维持激情呢？第一步，就要努力，努力培养感情，努力培养一段关系。通常找到王子之前要亲无数只青蛙。因此努力是必须的。第二步，心态，从想要被认可，到想要被了解。逐渐了解对方，逐渐加深了解，通过理解对方，通过像了解自己一样了解对方。第三步，允许恋情中出现冲突。但要切忌，面对冲突的时候，要对事不对人。就事论事，不要说这个人怎么怎么样。最后，要做优点感知者，要把自己的伴侣看成比别人眼中的要好。还有一点要多沟通，尽量做主动有建设性的对话。

自尊（21.22课），自尊一词的定义是，一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。高自尊有诸多好处：心理健康，心理抵抗能力和应付困难的能力感强；有很强的人际关系；自尊与快乐高度相关，低自尊常与焦虑并存；可以使我们的意志力有更强的免疫性。

自尊共分3个层次，依赖型自尊，独立型自尊，无条件自尊。这3个层次是逐级向上的，无条件自尊是最高的层次，但这并不是说，无条件自尊的人（比如西藏喇嘛），就没有依赖型自尊。依赖型自尊存在与每个人的心中，这是人类的天性。3个层次的自尊如如何划分的呢？依赖型自尊的人，价值有他人决定，能力感也是跟他人比较获得能力感。独立型自尊的人，价值感，用自己的标准评估自己，自我决定。能力感，是和自己的过去作比较。无条件自尊的人，价值感，对自己有充分的自信，不参与评价。能力感，我处于某种状态，与他人互相依赖同时，又怡然自得。举个例子啊来说明。同样是写一本书，依赖型自尊的人，动力是要获得赞赏和表扬。独立型自尊的人，动力是通过改进写得比以前更好。无条件自尊的人，动力是，只要有灵感，就会完成一部好书。

为什么要培养更高层次的自尊？首先，道德层面上，越是高度依赖型自尊的人，越可能服从权威人物。二，可以找到我们真正想要做的事情。三，对人更加宽厚。四，完美主义的可能性更低。独立型自尊的人注重表达自己，注重成长和学习。尤其是亲密的人向他们施加压力时，如果同意，不会觉得失去自我。如果不同意，不会觉得被排挤和难受。如何提高自尊？正直；自我察觉，了解你自己；有目的性，有目标，有使命的生活，努力追求；担起责任，只有靠自己创造生活；自我接纳，允许自己有人的天性；要有主见，该说不的时候说不，该说是的时候说是。

至此所有的内容就结束了，23课是总结课，可以看到塔尔教授，总结的本课程所有的重点。就不一一赘述了。有兴趣可以翻阅。

幸福感基准理论：幸福感跟个人心态有关，和过了温饱线的财富／暂时的人生挫折关系不大。获得真正的幸福要从心态转变。
挫折理论：勇敢面对挫折，成功次数越多的人失败次数也越多，失败是好事，但要吸取教训，把绊脚石当成垫脚石。也许我们会遭遇我们不愿意遇见的挫折，但是没关系，在既定条件下做到最好就行了。
关注点需要转移理论：这个非常有意思，说媒体对于负面消息的渲染无形帮我们树立了一种专注在负面消息的思维，而我们要学会更多的转移焦点在正面积极的消息上。（但这不是让我们盲目乐观，tal本人更强调的是看清现实，而现实是永远比我们想象中的好一点）
投影理论：在室内挂上令人愉悦的画／家人的照片之类的／会让人心情好。看积极的词汇会映射到潜意识里，即使你没有真正地看见这个词汇。感觉貌似那些励志的手机桌面和室内不明所以的抽象画都得到了justified。
视觉化理论：视觉化有强大的效果。大脑不喜欢现实与自己设想的图像不一样，所以视觉化自己的理想状态是一个强有力的工具。比如你不想健身，但又很想瘦怎么办？设想自己开始跑步，跑在学校的水泥路上，路旁有草有建筑，总之越形象越真实越好，还可以想象触感（风），味觉（草的味道），可以帮助你更愿意跑步。当然如果你想减肥的确只有动起来＝＝如果光是空想收效甚微，他只是帮助你更有动力去做某件事。
学会感恩：这点看上去十分鸡汤，但的确鸡汤对身体好。感激你拥有的却习以为常的东西，父母的健康，衣食无忧，强化感激的情绪。
神经元可塑理论：当意识、心里状态在大脑中出现时，大脑的神经会产生新的沟壑或者重新构筑结构。人类的大脑与认知同样具有可塑性，后天教育的结果更为明显。

哈佛幸福课是积极心理学集大成的教程。哈佛幸福课每一节都是可靠和可行的分析和建议。

一：关于乐观主义

乐观主义和悲观主义在短期和长期目标的不同，也即乐观主义可能在短期目标上是不现实的，但是在长期目标上往往是现实的。而悲观主义在短期目标和长期目标往往都是现实的。这个理论可以解释我接触过和见过的商业上的案例。也是乐观主义更能成功的一个很有意义的观察视角。

二：想象力。

关于充分利用想象力，可以使人更为坚持，更容易控制情绪，当然其中的关键是现象过程和结果。前者我用于体育锻炼，后者我用于重大或者麻烦事情的时候控制自己，很有成效。

三：乐观主义的好处。

修女实验这个例子，对任何一个希望成为乐观主义的人来说，都是一个极为有意义的榜样。

四：感恩练习。

从我认真学习这个课程开始，感恩就成为了我生活的一部分，成为了我的习惯。人生十有八九不如意，所以要珍惜如意的地方。感恩实际上是为我们的生活注入正能量，而且是长久的正能量。感恩用一种简单的方法为我们生活带来了快乐和幸福。

五：大脑的可塑性和冥想。

这意味着我们可以锻炼自己的大脑。如果我们进行体育运动，我们可以锻炼身体，而如果我们用冥想，我们可以锻炼大脑。同时大脑的可塑性也从理论上解释了为什么我们可以改变自己。

六：品行的相关性

这让我醍醐灌顶，提示了那些我不能改变的部分，是因为我潜意识里面在抗拒改变。比如完美主义对应雄心动力，比如焦虑对应责任感，比如古板对应言行一致。只有我们真正理解我们这些品行，理解自己，才能做到改变，否则任何的改变都是徒劳的。

七：自律和精力管理

意志力是有限的力量，而且我们不需要也不可能拥有太多的意志力，关键是要形成习惯。这个对于唯意志论的我来说，简直就是醍醐灌顶。从我小时候起，我爸妈灌输给我的，就是意志力是可以增强的，需要锻炼意志力。而实际上很可能的是，当很多人把失败，比如戒烟失败，减肥失败，事业的失败，归罪于意志力薄弱，而实际上它只是我们失败的替罪羊和借口。

八：压力。

压力本身不是问题，问题是缺乏休息，缺乏对压力的正确理解。从此之后可以正确理解压力，再也不会被压力压倒。

九：应对拖延

应对拖延最重要是五分钟起步，也就是说，第一步不是改变态度和情绪，而且要先开始行动。而行动可以带来态度和情绪的改变。因此，每当我不想运动，我就直接跑到健身房，因为我知道我去了之后，我一定会运动。

十：运动。

运动的这么多好处，让我从此养成了运动的习惯，这极大提高了我的幸福感。

十一：被了解而非被认可。

长久而健康的关系，比如亲密关系，朋友关系，都是建立在被了解而非被认可的基础上。这让我能更坦然面对这些关系，变成一个诚实坦率的人。

十二：积极认知。

良好的亲密关系，恋人之间的评价要比别人对TA们的评价要高。情人眼里出西施。

十三：时间的充裕性。

能影响我们幸福的，不是其它因素，而是时间的充裕性。所以让我们放慢脚步。

十四：幸福的组成

50%基因，10%外在因素，40%心理成熟度。

十五：自尊。

自尊两方面，是能力感和价值感。这解释了为什么有些有能力的人自尊不高。

三种自尊，依赖性自尊，独立自尊和无条件自尊，以及它们之间的关系，让我第一次正确认识了自尊。

而自尊不稳定——敌对；自尊稳定——仁慈。这种对自尊的观察角度，是对人性的伟大察觉，解释了生活中我自己观察到的，又无法解释的很多现象。

先收录到这里，以后再系统整理吧。