众所周知，全民锻炼的趋势逐步上涨，越来越多的人正在选择一种适合或方便的运动方式来锻炼身体。

当然有一大部分的人选择了健身房，开始迈入了健身的行列中去。

黑格君作为新时代健身界三好青年，吐血整理了这十个健身毛病，让你避开雷区，警惕自己，争取早日同黑格君一样，成为健身三好青年！

错误一

不做有氧运动，觉得消耗身体资源

传统观念上有氧会抵消重物训练所获得的成果，其实是不恰当的，这是一个有关“程度”的问题。

过量的有氧确实会有影响，那是因为大量有氧不光削弱了身体对重物训练的适应，还争夺了身体的恢复资源，而肌肉的增长需要在消耗量小于摄入量才能进行。

但适度的有氧则不然，越来越多的科学研究表明，适度的有氧有助于强化心肺功能，提高营养利用率，加速体内废物排出。

对于瘦子可以放心的做有氧，还要认真的去对待。而增肌困难户，一周2次有氧，每次10-15分钟。

你可以在休息日单独安排有氧；早上进行有氧，下午或晚上那就进行力量训练，依据身体状况进行合理安排。

错误二

不进行热身，上去就是一顿操作

在锻炼前没有热身是最容易犯的错，忽视了热身的重要性，导致锻炼过程受伤，然后换来半年的停训，严重的患有后遗症，大有人在。

肌纤维在平常状态下是相对迟钝、沉睡的。

假设你这块肌肉有1000条肌肉纤维，突然给它施加一个大重量，并不能一次性唤醒它们，可能充其量只能让其中的500条工作。

采用渐进的重量，踏踏实实地热身，直到你的身体和大脑都在告诉你“我准备好了”，这时候你再卯足劲去做正式组。这样要比没热身的训练效率高许多。

错误三

忽视拉伸和放松，直接开练直接溜

拉伸的过程并不复杂，但拉伸的时机决定了它在不同时段具有的意义。如果你一点都没做到，那么你将会长期的感觉到身体的不适。

训练前的拉伸：

动态拉伸和静态拉伸结合，针对你今天要训练的部位，做几次彻底的拉伸。什么叫彻底？

当你感觉到目标肌肉被牵拉接近极限但又不至于疼痛时就叫彻底。

这可以提前唤醒一部分肌纤维，相当于拉伸给了肌肉一个信号：准备好，接下来你可能将面临一系列彻底的收缩。

训练中的拉伸：

两组正式组之间的拉伸。松开紧绷的肌肉，让血液回流，为下一次的猛烈收缩创造条件。

另外，在肌肉充血膨胀状态下进行拉伸，能够扩张包裹在肌肉外面的筋膜（太紧的筋膜对肌肉的生长有一定抑制作用）。

训练结束后的拉伸：

避免肌肉僵硬，让身体和精神走出紧张状态。此时最适合做长时间彻底的静态拉伸，如果做到位了，能感受到摆脱压力之后大大的舒适。

忽视这一步，可能会导致肌肉习惯性紧张，影响工作和生活。

训练后隔天酸痛发作时的拉伸：

肌肉酸胀严重时，可能导致行动困难。静态拉伸是个好办法，能有效地在短时间内恢复肌肉和关节的灵活性。

错误四

忽视细节，动作不到位

（关节的角度、重物的运动轨迹、身体的重心、手握或脚站的姿势.....）

掌握动作的细节，是一件非常需要耐心和注意力的事情。

大部分成熟运动员会在“举起，放下”的过程中注入了无数的细节（尽管你看起来好像比较随意，但至少他们的在前期使用了很长的时间去打基础）。

随便走进一家商业健身房，都会发现95%训练者的动作细节糟糕得令人发指。

优秀的力量教练们常说：“一个动作至少需要练习一万次，才能算掌握”。

大部分人都没有达到这个标准，更何况假设一万次动作里有九千次以上是不规范的。是否掌握了细节，是及格和优秀的分界线。各行各业都是这样。

错误五

忽视饮食基础，吃什么无所谓

许多刚接触健身的小白会问及到哪个牌子的蛋白粉比较好，或者他们需要哪些营养补充剂。

但是黑格君提醒各位，如果你的训练水平足够，基础饮食到位了，补剂就是可有可无的东西了。

但是如果你连什么是碳化，什么是脂肪都不去了解，也不控制饮食，基本很难有很好的效果。

把基础饮食做到位并没有那么困难，或许食物本身有贵贱之分，但食物中的营养是没有贵贱之分的，鲍鱼龙虾里的蛋白质，和普通鸡蛋里的蛋白质，吃进人体后作用区别不大。

另外我们需要吃大量的蔬菜用于消化。那么训练者在基础营养满足的条件下肌肉就能稳定增长。 

错误六

看不见的部位不练，就是看不见

新手的又一大误区：只练镜子里看得见的部位，尤其指胸，二头，腹肌。而看不见的背部、肩后、腘绳肌等等从不理会。

这会导致关节两侧肌肉失衡，一来十分不美观，二来可能会导致一系列病变。

从力量训练的角度来看，肌肉有一种“对抗效应”：既然你正面的肌肉比后面发达太多，练到一定程度，正面就会进入瓶颈期不再生长了。

人体是一部精密而复杂的仪器，不允许你无限制地失衡。

错误七

随意安排健身时间，想练就练

之前有一个学员跟我说他的私教告诉他晚饭半小时后要进行有氧运动，这样可以加快肠道的消化速度。

他长此以往的坚持下去了，最后导致他每每运动时都习惯性呕吐。后面才发现当时的自己多么的傻！

像他这样曾经胡乱安排健身时间的大有人在，健身活脱脱变成了自残。你应该把激烈训练安排在正餐后1.5-2小时。

如果被迫只能在餐后60分钟训练，那就吃些少而精的流质食物，比如几根香蕉+牛奶+增肌粉

还有一些胡乱安排健身时间的例子：

刚睡醒立即投入训练（摧毁神经系统）；房事后立即投入训练（确定给力吗？）；训练时间太晚导致持续兴奋（影响睡眠）；大量体力劳动后立即投入锻炼（疲劳累积效率低）......

错误八

运动补剂等于药物，吃完有副作用

有些营养对增肌很有利，所以补剂厂商们把它提取出来，以便你能够轻易地获取这类营养（比如乳清蛋白）。

所以运动补剂和药物是两回事。常见的运动补剂有：乳清蛋白，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，复合维生素。

以肌酸为例，2公斤牛肉里面大致含有5g肌酸，而增肌训练者若使用肌酸，正好是每天吃5g。

如果不借助肌酸补剂，每天吃2公斤牛肉显得特别不切实际。这就是运动补剂的经济和高效性。

那么药物是什么？兴奋剂、类固醇，你几乎不可能从自然食物中获得这些成分。

虽说这是竞技体育不可回避的一部分，但是对于普通健身爱好者来说，是不会去接触这一类的东西的。

错误九

举得越重，越能够长块头

不得不说，这种问题虽然不符合逻辑，但是仍有许多小白会去尝试，动起这种念头。

举个例子：为什么举重运动员的身材没有一个能比得上健美运动员？他们的抓举和挺举重量可是能轻松达到健美运动员的2倍以上！

首先举重是以举起最大的重量为目的，举起来就赢了。裁判只在乎你举得多重，不会管你身材怎样。

而健美举起的重量不是目的，是手段而已。尽可能地增长肌肉，完善外形才是最重要的，在健美展示的舞台上没人会计较你能举多重。

在举重运动当中，要求运动员把大重量当成轻重量来对待，用尽一切手段，让重量举起的过程变得容易。而健美运动则相反，要求运动员用适当的重量比较艰难地收缩肌肉。

如果人体仅仅是由一整块肌肉组成的，那么你说举得越重肌肉块头越大就没啥问题。但事实是，人体是由错综复杂的肌肉群组成的，且每块肌肉的做功方式又不尽相同。

这就要求增肌训练者，在目标肌肉能够“相对孤立”承受重量的情况下，再逐渐加重。

错误十

掌握了大致的健身技巧，就开始当起老师

新手小白们初来乍到啥都不懂，别人说什么他都会信，不加思索地接纳别人的教导。一旦练了一段时间，感觉自己已经了解很多之后，则会开始分享或者教别人这些知识。

其实无论你是不是具备正确的健身知识了，最起码乐于分享并非有错，但这都要基于自己的精力和能力。

即便经验丰富的教练，在面对无训练经验者的时候，也会非常谨慎，从多方面来衡量训练者的运动能力，而不是随便套用一个大众化的套路。

布兰奇沃伦在日常是一个很慷慨的大叔，但你知道吗？如果你在他训练的时候上去和他攀谈，会被他踢爆屁股！

那么想要请教前辈，最好时机就是等他训练结束放松过后，心不跳气不喘的时候。

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