如何保证充足的精力来照顾家庭（16人联合创作终稿）

本周案主：文春

问题：如何保持充足的精力来照顾爱人和孩子？

背景：文春喜得贵子，开始筹划未来的养儿计划了。

我相信世界上一定有人已经做到了这个高度。

太阳底下没有新鲜事，说的也是我们能够发现，也能够学会那些牛人的做法。

说到精力，首先我们来了解何为精力。

百度解释为精神和体力，精神气力，专心竭力。

语出《汉书·匡衡传》：“ 衡好学，家贫，庸作以供资用，尤精力过绝人。”

一、精力不足是一个很严重的社会问题

随着我国经济的快速发展，我们的生活与工作节奏变得越来越快，但是我们个人的幸福感，既来源于个人成长收获，同时也来源于我们幸福家庭的温暖港湾。

但目前中国人的工作压力可不小，2015年10月6日，英国《卫报》曾刊登了题为《中国人工作有多努力？》的文章，在各类网络论坛讨论的很火。新加坡《联合早报》曾援引该文章称，中国劳动者年均工作2000至2200小时。

“中国劳动者年均工作2000至2200小时”，这一调查数据最早出自去年美国《华尔街日报》的一则消息。通过查阅科研机构公布的同时期外国平均工作时长发现，中国是世界上人均工作时长最长的国家之一，相当于英德法等国家1950年代的水平。

据经济合作与发展组织调查数据显示，2013年的德国和法国工作时长分别为1388小时和1489小时，远远低于同时期中国人均工作时长。而去年英国人均工作时长为1677小时，比去年中国人均工作时长少了320小时以上，如果按每天工作8个小时计算，则等于中国劳动者多工作了40天。虽然媒体报道数据不一定特别准确，但也可以大体反映出目前中国人的工作时长越来越长了，而整体经济增速的放缓，各个行业工作压力也越来越大。

虽然媒体报道数据不一定特别准确，但也可以大体反映出目前中国人的工作时长越来越长了，而整体经济增速的放缓，各个行业工作压力也越来越大。

1/6群的李耕写道：我是一个自我感觉75分的5/7爸爸，平时每周5天在外工作，周末2天回来照顾家庭，总感觉亏欠太多。

晚上陪娃上课，陪娘俩散步，回到家陪娃玩玩具，给娃洗澡和冲奶，让辛苦了一周的媳妇先睡，然后把调皮的娃哄睡，自己一闭眼，一睁眼，已经是现在半夜12点了。

自我评价，对妻儿的照顾属于有方向，完全无精力的那一种，并且一直活在自责和焦虑之中。你不可能保持充足的精力来照顾爱人和家人。你的精力始终不会是充足的，你永远是在半血的状态为家人付出。

1/6群的霍亮写道：007有个观点我很赞同，“家庭生活第一，工作赚钱第二，007行动第三”。但实际中如何去平衡存在很大的难度。

从个人的实际情况来说，孩子刚刚5个月，在加上公司工作结构调整，带领小团队，在最近的日常工作中，每天都会列很长的工作任务清单，运用很多时间管理方法，拿出整块的时间优先做重要的，到下班的时候发现还有长长的清单没有干完，很多时候真的不是忙，而是没有时间，不得已只能靠加班完成一部分。这样的结果直接造成没有足够的时间以及精力去照顾家庭。孩子非常可爱，在一起玩的也很开心，每天给孩子洗澡、喂奶，按摩，感觉一个小时很快就过去了，掐着时间还赶紧去完成自己的学习计划以及运动计划，生怕被身边的朋友拉下学习进度，跟不上战友的步伐。有时候爱人也经常会抱怨，沟通少，不好好陪孩子，所以又会因为没有能照顾好爱人和孩子，进而又会产生沮丧和焦虑自责感。

如果你是一个对事业有追求且非专职带娃的父亲，那永远也不可能达到有充足的精力来照顾家庭。

所以我们讨论的方向只能是：如何用好自己有限的精力来照顾好家庭。

精力充足与否不重要，关键是在精力有限的前提下，提高每次照顾的质量，并关注最终的结果。

二、那衡量照顾好坏的标准是什么？

（一）二宝受到照顾

新生儿醒来一般就是吃和拉两件事。

首先是吃这件事。最好是母乳喂养，孩子醒来就马上可以喝上了，如果喝奶粉，那就有的忙了，奶瓶从消毒到最后吃完消毒，一套下来，相当费时间的，特别孩子小，每次喝一点点，喝的次数又多，所以感觉一天都在泡奶。

然后就是拉。新生儿往往这边刚喝上奶，这边就开始拉屎拉尿了，所以，最好还是用上尿不湿吧，否则光洗尿布都要累的人仰马翻。

（二）大宝不受冷落（借鉴了简书作者时间里的花Lily的文章内容）

对于自己多了一个弟弟（妹妹）的，大宝多少都会有点惊慌害怕，会有种“失宠”的感觉。一些原本非常懂事的大宝，开始变得爱发脾气、不讲道理、时常哭闹，也有一些孩子会故意调皮捣蛋，将家里搅得一团乱，甚至还有些孩子开始敌视弟弟/妹妹，偷偷的打骂弟弟（妹妹）。往往在这个时候，爸爸妈妈可能因为照顾小宝宝变得精力不济，对大宝也没有了以往的耐心，一味的用“武力镇压”，结果只能导致恶性循环，大宝挨打挨骂之后，更加敌视二宝，没有丝毫的改变。

在面对大宝二宝的时候， 希望爸爸妈妈能够更加偏袒于大宝，毕竟突然间面对一个要分享他一切的二宝，心里的落差是非常大的。要给比大宝平时更多的关心，并且要把你的爱表达给大宝，比如说告诉她“因为现在弟弟还很小，需要更多的照顾。但是我还是很爱大宝，爸爸妈妈永远爱你。”只有让大宝心里有了足够的安全感，才能让大宝更好的接受二宝，毕竟大宝也还只是个孩子啊！

（三）爱人有被呵护的感觉

女人生完孩子后，家长的关注点往往都集中在孩子身上，而忽略产妇的感受。因此，做为丈夫，要让爱人感受到，你很关爱他，甚至超过对孩子关爱。

女人坐月子，感觉度日如年。产后虚弱，身体排汗后又很不舒服，行动上各种不方便，活动范围局限在房间，又遵循古老传统也不敢轻易的洗澡洗头，孩子一哭就要起来喂奶，一日喂多次，一日只能吃固定搭配的食物为了保持奶水充足。

坐月子期间不能看电视、玩手机，各种禁忌。因此心情会又焦虑又枯燥。所以这个时间要多陪伴的是爱人，多陪她说说话解解闷，多问问她的需求，最好能做到随叫随到。

不要觉得孩子生下来后，当了妈妈就会很喜悦，科学上讲，孩子刚生下来还没完全建立感情，母子之情是在一次次孩子的呼唤和母亲的喂奶回应中逐步建立起来的联结。而且一旦母亲陷入负面情绪过久，乳汁的分泌将突然停止。

所以做丈夫的体贴和关怀爱人的情绪很要紧。

（四）原生家庭和谐（借鉴了简书作者涧珩的文章内容）

男人在家庭建设中有不可替代的关键作用，首先就要纠正一下错误的大男子主义倾向，比如下面这种典型看法：

一般是男人挣钱，女人照顾孩子操持家务。所以男人的精力都放到外部的事情了，很少精力留给家庭，照顾好家庭是女人的事情。

中国家庭中的很多男人更像襁褓之中的婴儿，大多数缺乏责任心，不会扎实苦干，对自己的家庭依然像在做小时候过家家的游戏。

中国的社会对女生有太多的苛求，如果说在家做家庭主妇的，别人的评价是你反正没工作，你对家庭没有提供任何的价值，在家干活理所应当。那么我想问一下现在人才市场一个钟点工的工资难道会比一个公务员的工资差吗？如果说你有工作，别慌，回到家你要生小孩要带小孩要做家务，你还要服侍你那个在外工作累了回来后特别疲惫的丈夫。因为你做的比家庭主妇更多，你还会自己赚钱，这种情况让你在家庭中有了一丝丝地位。

那么现在论男人对于家庭的作用，除了被自己的原生家庭养成的少爷脾气外，除了在需要传宗接代的时候提供了那么一颗精子外，对于你自己的家庭你做了什么？

如今很流行的一句话：当妈式择偶、保姆式妻子、丧偶式育儿、守寡式婚姻。这不幸的根源都源于家庭中丈夫责任的缺失。如今网络的快餐文化让很多人都奉若真理，但是真正的发生在自己身上需要你去改正的你又做了多少。

在古代，作为一个女人一个妻子你要做的是贤良淑德三从四德，男人抛头露面养家糊口，分工合作貌似很和谐。如今，话说的男女平等，仅仅局限于男女都可以出去工作，在道德方面女人依然被歧视。

家庭不和，是女人不能干；

子女没出息，是女人没教育好；

老公外遇，是女人做的不好。等等.......

男人是爱人的伴侣，孩子的榜样。男人在家庭中的样子就是未来自己孩子构建家庭的学习模板。

对于孩子，父母的陪伴也是非常重要的，婴儿时期母亲的敏感回应、积极陪伴和温暖照料，有助于孩子的认知发育、性格塑造和自控力提升，男人一切任性的做法都会是整个家庭的痛苦来源。

很多男人觉得女人婆婆妈妈，干脆当起了甩手掌柜，做起了“隐形的父亲”，把所有的重担都压在了妻子的肩膀上。而整个家庭都靠着一个充满了怨气的女人拖着前行，孩子从小就被充分的黑化了：散发着浓的散不开的不满和戾气。

三、要看到几条规律

首先，我们必须承认精力的有限性

过了狂放不羁的三十岁，一个成熟的标志就是看到了自己的边界。它是领域的边界，能力的边界，兴趣的边界，认知的边界，发展的边界，当然，更有精力的边界。如果还有人认为精力是海绵里的水，那我只能说，虽然挤挤会有一点，但是这个水的总量是有极限的。

其次，爱人和孩子需要的照顾是无限的

对爱人，爱是个动词，没有最爱，只有更爱。女人永远会觉得恋爱中的你比当下的你完美一百倍，所以，她会像黑洞般吸收并消耗着你的爱，然而，你对爱的输出却一刻不能停。当然如果你的认知水平足够高的话，也会从中体会到快乐。对孩子，照顾的精致程度完全取决于你全部精力的上限，因为对孩子的照顾是有参照物的，你周围有无数个谁谁谁爸爸，永远比你赚得更多，陪娃时长更久，带娃耐心爆棚，更会取悦老师，等等，面对这个无上限的社会参照系，加油吧骚年。

最后，对工作和家庭的付出，从来不在于精力分配的量，而在最后产生的结果

工作与家庭一样，决定工作是否优秀的标准是取得了怎样的成就，而非你投入了多少精力，同样，家庭是否幸福的标准是妻儿的满意度和幸福程度，也非你在她们身上投入了多少精力。在这件事上，结果重于一切，也说明一切。

四、从照顾好家庭中获得更多支持

儒家之道，修身齐家治国平天下。治天下，先从治理小家开始。每个家庭都是国家的组成，把小家治理好，就是在为治大国做努力。把身心打理好，就是为治小家做努力。管理好自身就是在管理国家。

（一）家是孩子的港湾

在孩子的认知能力得到良好发展的基础上，得到高质量陪伴，有以下好处：

孩子会感觉到自己很重要，认为父母在无条件爱自己。

在亲密相处的过程中，孩子有机会细致观察父母的行为，从而对好行为做出模仿。

父母有机会充分观察、了解孩子的优缺点。

孩子有机会表达自己的内心想法。

俗话说，家和才能万事兴。

用好有限的精力，来照顾家人和孩子，那么肯定是家庭和睦。

家庭和睦，对于我们本人来说，肯定也是心情更加的舒畅。

心情更加的舒畅，那么对于工作学习，也是有很好的促进作用。

这是一个非常好的正循环。

家庭是每一个人都逃避不了的话题，我们建设家庭的过程也是把自己完全敞开给其他人的过程，我们因为爱情而相知，因为温暖而相守，因为负责而相伴，因为努力而更加美丽。

有一句话一直感动着我：孩子，干的不开心咱就回家。

家就像风浪中航行的小船，虽然颠簸不断，但是一家人齐心协力共同抵御风浪，就会感觉到无比的快乐温馨。因为有家，我们才不会失落，在漫漫的人生道路上，有人和我们相依相伴，风风雨雨相互支持、日日夜夜彼此牵挂。无论是繁华的家，还是朴实无华的家，家始终是我们最向往的地方。

家是心休息的地方，是一个可以容下你的错误、你的兴奋、你的无奈、你的欢笑、你的眼泪、一个你不必带面具的地方。家里的每一个人彼此相依，虽是家人，但更多时间象朋友，关心你时，真情实意、不求回报。即使你无理大发脾气之后，大家的眼神里流露出的还是关切的目光。这就是家。

保持充足的精力来照顾爱人和孩子，可以营造出温馨的小家，家庭是一个人一生中，最重要的港湾，给予我们生和希望的力量。

（二）家也是我们家长的港湾

保持充足的精力来照顾爱人和孩子，与爱人、孩子彼此看见，成长，会铸就最稳定的关系。在家庭中的真心的喜欢与爱，会让人心生同理心，以一颗温情的心去看这个世界。正如，扎克伯格二女儿出生时，他自己不仅进行陪产2个月，还给公司员工延长陪产假到4个月。

张国立和妻子邓婕，是在一部电视剧《死水微澜》相识的，之后两人就擦出了一些火花，随后两人公布恋情后，经过很多的打算和考虑之后，两人决定一起去北京发展，当时张国立与邓婕两人在北京因为没有钱，所以在北京的三环的附近租了一套房子，后来便开始创业。现如今张国立的成就和他的妻子邓婕有着非常大的关系，如今的邓婕已经完全的脱离了娱乐圈，成为张国立背后的好女人。

汪明荃一次在节目中说一生最大的遗憾是没有生育孩子。汪明荃和罗家英很相爱，可随着年岁增长，愈发渴望有孩子照顾。

五、科学使用精力

精力指精神和体力。那么一个人的精力就像你口袋里的钱，钱的多少，取决于你的收入和支出，那么精力也是一样。

怎么做到精力分配？

提高精力收入，降低精力支出！

如何提高精力收入的方法无非三类：饮食、睡眠和运动。

（一）饮食

消耗精力的方式有很多，体力劳动、脑力劳动、维持基础代谢等等，但是食物摄入是补充的唯一办法！所以，一定要重视吃。

既要吃够，又要吃好。当身体处于“节能模式”，自然很难有好的精力补给，所以我们既要给身体补给够，也要给身体补给好。给爱车加油我们很乐意，给自己宝贵的身体提供优质食物，那更是理所当然心甘情愿的事情。

条件允许的情况下，可以试试少量多次地吃，这样的好处是：

1.可以增加摄入的多样性、均衡营养；

2.能避免因为饥饿感导致正餐吃太多；

3.保持摄入稳定性，避免忽高忽低；

4.坚持“早吃好、中吃饱、晚吃少”的原则。

（二）睡眠

乘着孩子睡觉的时候，也抓紧时间休息。要保证充足睡眠至少6个小时。科学研究，人的一个完整睡眠周期大概是90分钟，所以睡90分钟的整数倍最好，六个小时或七个半小时是最佳选择。还有就是坚持午休，时间不多，只要有眯个15分钟到半小时，不一定睡着，但效果绝对比完全不午休好。

（三）运动

1.我的习惯是每周3次30 min的3公里跑！使用的是Keep，通过锻炼身体让自己的精力充沛，体力增强，可以更有精力照顾爱人和孩子。

2.平时坚持做几分钟的热身动作（内容摘抄自微信公众号：请叫我星期天）

让身体保持运转的活跃状态，能量和精力才能源源不断地供应！

《锻炼的真相》说：

高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。这会让肌肉向血液发出信号，“我需要更多的糖”，并从血液中取走糖分。更重要的是，散步或慢跑只能调动20%-30%的肌肉组织，而这种方式则能调动70%-80%，启动了大量的协调机制。

也就是说运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

有种叫HIIT运动，正好满足我们短时运动的需求。HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练法。它的关键词就两个：高强度、间歇。研究表明：每次2-3分钟，每周3次的高强度运动，就能有效燃脂，提高静息脂肪氧化率，对健康大有增益。

如何降低精力支出？

支出：无非三类，工作、生活和心情。

（一）持续锻炼自己进入“心流”的能力

从精力管理的角度来说，集中注意力的能力是很重要的。高度集中的时候，我们会觉得时间过很快，而且过程当中还不觉得有累的感觉。我们的目标是不把工作带入下班回家后。

1.推荐使用“番茄工作法”和制定SOP（清单）

核心要义：25分钟工作，5分钟休息。工作的时候像“神人”，休息的时候像“死人”，把5分钟休息时间提高到战略位置。

SOP：养娃的方方面面，事无巨细，战胜一丝一毫的遗忘

SOP

2.在早晨精力最好的时候，用80%的精力来处理20%的关键任务

充分利用早起的时间完成自己认为重要的工作和学习，早上的时间，爱人和孩子还在休息，对自己来说精力相对充沛，思维敏捷，可以高效的完成学习和相对重要的工作，把最重要的做完了，其它的工作也就轻松了。

（二）人逢喜事精神爽，好的情绪状态也是保持精力的一种方式

而消极情绪则会消耗更多精力。我们难免遇到烦心事，此时要选择直面它，一旦我们有一次回避的念头，将导致拖延到无限期....

就像一句话说的：锻炼勇敢的时机是自己胆怯的时候，锻炼坚持的时机是自己放弃的时候，因此，赢得好情绪的时机是我们遇到消极情绪的时候。

首先新生儿父母要接受你的生活将被孩子的作息切割成零碎的时间段的现实：

1.你将失去大段不被打扰的学习和工作的时间段，感觉很不自由，很多娱乐活动被迫取消。生活突然彻底围着一个婴儿打转。

2.你需要做的就是告诉自己：这是正常的。我在帮我的孩子建立生命之处的安全感。这很重要。工作学习可以挤时间完成。

能这么想，恭喜你，是一个心态成熟的爸妈了。

3.接受成为奶爸的现实：妈妈将没有整夜的睡眠，产后脾气古怪，为了家庭和睦，爸爸需要积极学习带娃技巧，更多的参与照顾孩子，为妈妈分担。

目的：接受现实能让你心态平和，知道这样的生活是过度的必须，从而延续良好的夫妻关系和建立亲子关系。

新生婴儿没有任何照顾自己的能力，他们在父母的每一分秒的陪伴和照顾中，建立安全感和探索世界的能力。如果父母没法接受不自由的现实，父亲的不参与，妈妈的焦虑暴躁，都会完全被婴儿感受到，他将更加容易哭闹。

（三）要善于购买服务

1.购买育儿书籍自学，快速掌握好的育儿经验

比如孩子在某个阶段，会有什么样的表现，或者会出现什么样的身体症状。比如6个月内的孩子基本不生病，因为有从母体带来的免疫力。一旦过6月个，就会生病一次，身上还会出现疹子，可能是感冒或者是发烧，但是这不是病毒性感冒，其实不需要打针吃药，物理降温，过几天就好了。如果没看过书，不知道的话，家长很容易乱成一锅粥，忙成焦头烂额都可能的。所以，多学习育儿知识还是很有必要的。

2.购买机构服务让他人辅助学

学习新生儿喂养技巧和技能是高效带孩子的不二法宝，也是唯一法宝。

这些技能包括正确的科学的喂奶知识，哄睡技巧和基本睡眠知识，拍隔姿势，洗澡，抚触，护理脐带和黄疸。

那怎么高效地学习使用这些技能呢？孩子只会哭，我怎么知道宝贝现在是饿了还是困了还是要拉屎呢？多少家庭是孩子一哭，先喂奶，人奶不够喂奶粉，让宝妈和宝宝都身心受损。

这时如果有一条绳子，串起你知道的所有带孩子的技能，知道自己什么时候用什么，用的对不对。那就是高效地照顾宝宝，解放自己！

这条绳子，就是：邓斯坦婴儿语言。

1998年，一位声乐家，普利斯拉邓斯坦，做了妈妈，她被自己儿子半夜无休止的哭声折磨的精疲力尽。她下决心弄清楚孩子的哭声到底有什么秘密。于是她录下了每一次儿子的哭声，并记录了她给予的安抚技巧。

给予对声音的敏感，她归纳总结了5种基本的哭声：饿、困、有嗝、肠胀气、皮肤不舒服。

她继续问了第二个问题：是不是别的宝宝也会这么哭？

于是她组建团队，开始大规模采集声音样本，开始研究。邓斯坦婴儿语言经过近二十年的发展，已经确定全世界的新生儿哭声都是相同的！全世界，全世界的，全世界的！

饿了，都是同一种哭声

困了，都是同一种哭声

有嗝，都是同一种哭声

胀气，都是同一种哭声

不舒服，都是同一种哭声

只要父母听懂孩子的哭声，就能高效地照顾孩子！

3.付费就是捡便宜，条件允许的情况下，请有经验的月嫂来照顾孩子和爱人的饮食起居，月嫂经验丰富，有了她的帮助，更有利于孩子的生长，还有能减轻还是爱人的负担。月嫂照顾孩子经验丰富，可向其学习照顾孩子的方法，免得在抚养婴儿时走冤枉路。

这种思维是“杠杠思维”。也是社会化分工，协作带来的变化。我们找专业的人来做专业的事情。让自己所关注的事情更加聚焦，也许我们才是更加高效的。

由此扩展开来，比如说一些孩子的教育问题等，能力范围内我们可以自己做，也可以找专业的人来帮忙。

做好系统评估，选出最优解。

丘吉尔讲过：总统是暂时的,家庭是永恒的

特别要注意保护好孩子免于一些“善意”的伤害，比如我们很多长辈喜欢亲吻孩子的脸颊，他们的用意也是很好的，但是这样的行为直接使孩子暴露在有害细菌环境中，尤其要注意男士的胡须。在这个外在威胁下，我们一定要学会Say No.而且要做好解释工作，避免不必要的误会。千万不能姑息迁就哈。

六、孩子降世带来的麻烦真的是麻烦吗？

一位被养育孩子困扰的牛人却找到了终极学习方法：Josh Kaufman的20小时学习法则。

以前听到一个理论，说要成为一个领域的高手，需要至少1万小时的训练。还为此，专门找了一本书，叫做《异类》，就是说了这个理论。

10000小时，是什么概念？1天24小时，你需要416天（约1年多）；但你不可能不吃不喝，按照1天8小时，你需要1250天（约3年多）；再但是，你也不可能每天花这么长时间干一件事，按照1天3小时，你需要3333天（约9年多）；再再但是，你也许不可能每天花3小时，按照1天1小时，你需要10000天（约27年多）。

当我们把这个理论理解成需要1万小时学会一件事，尽管我们很多时候都错误的这么认为，那是很恐怖的事情。

在这里，Josh告诉我们，10000小时学会一件事，NOT TRUE（不对）。

从学习曲线来看，从零到具备一定的能力，所需要的时间不长，但要成为专家级，则需要很长的时间。

而，按照Josh看来，从0到应用级，只需要20小时，这就是他的“The First 20 Hours”的出处了。

我觉得，这个理论且不说准确与否，至少我们都有了学习的动力，20小时，一天45分钟，也就1个多月的时间。是不是轻松很多了？

当然，怎么运用这20小时，也是有讲究的，不然傻坐20小时，显然是学不成的。

其中，他又提到了4步骤：分解目标、自我修正、清楚学习障碍、至少20小时的练习。

欲知详情，请参考TED演讲：20小时学会任何事。

结语：

在孩子来到家里面的初期，我们会有很多不适应的地方，时间是最好的朋友，它会将孩子和我们紧紧的捆绑在一起，适合自己的方案才是最好的方案。

举个例子：孩子在医院是早上9点钟洗澡，但是一般家庭都会把洗澡的时间改到晚上，是为了不耽误早上上班的时间。不过我们家这段时间都不需要上班，所以回家以后我依然坚持没有改洗澡时间。

《孙子兵法》曰：“水因地而制流，兵因敌而制胜。故兵无常势，水无常形；能因敌而制胜者，谓之神。”

鸣谢：

参与本次联合创作的有：张文春、霍亮、刘文博、李双双、王大慰、郑艳丹、李丽、陆富龙、李小蕾、李耕、易峰、张亚伟、万丹丹、刘乐果、彭妮、李小军。感谢他们。