改善拖延只有一个解决方案一行动。即时行动与提前行动。

即时行动

1.先做三分钟：做任何事情都以三分钟为目标。每天流出三分钟，用于处理那些还没有到截止时间的事情。这一步的设置，主要是因为很多时候，我们很容易忘记或者不重视那些没有到截止时间的事情，因为我们的大脑认为还没有到截止时间，所以设置专门的时间作为一个提醒，利用这个时间段我们可以对没有到截止日期的事情提前去做一些开始活动。

2.两次就做：两次想起这种事情的时候马上行动。有一件事在做的时候，同时想起另一件事，随手拿起笔记下来，安排时间段做。比如在写作的时候突然想起衣服没晒，先把写作写完安排时间再做。如果你两次想起的时候，就要立马行动。

坚持一下

方法一：坚持三分钟

所谓的坚持三分钟，就是你在想停止任务的时候对自己说，再坚持三分钟就停下。有些任务本身枯燥乏味，难度又很高。“先做三分钟”可以降低任务本身的难度，解决这个障碍，这样不会被畏难情绪吓倒，从而提升动力。

再坚持三分钟会让我们的动力提高，不知不觉坚持了几个三分钟。

方法二：回顾任务目标

目标能够产生动力，在无法坚持的时候，我们可以回顾任务目标，以提升自己的动力。

任务的结果一般是有意义的，才能产生动力去完成任务。例如：我在007不写作就出局班级群的目的：梳理阅读思路，抒发感情，提高写作水平，取得长足的进步。所以对于写作一般没有多大的压力，觉得乐在其中。再忙也能挤出时间按时完成。我觉得在写作中我达到了这个目标。

1.目标区分。任务目标，分展示目标和成长目标。固定型思维的人往往更关注展示目标，而成长型思维的人更倾向于关注成长目标或者发展目标。长期关注成长目标，人的压力会小一些，做事时会放松心情。

2.内在动机。当我们在做一件事的时候，如果是出于自己的选择，相信自己有能力完成，同时产生了满足自己与他人的关联的需求，这个时候任务目标会强化我们的内在动机，使我们在做的过程中动力更足，更容易坚持下去。

我们思考目标的时候，更应该思考实现目标的内在动机（自主感，胜任感，关联感），而不是外在动机，（比如为了钱渴望得到别人的赞美，不得不做，避免惩罚等）

相比外在动机，对内在动机的思考更容易提升我们的动力，所以挖掘内在动机能让我们更容易做到坚持。

方法三：正确使用意志力

坚持完成一件事情，需要一定的意志力。面对同样的困难，意志力强的人，会表现出更多的坚持与努力，以及更大的韧劲，而意志力的使用也是有一定的方法的。

意志力也要注意开源节流。

开源就是对意志力的提升。意志力容易受情绪的影响。情绪好的时候，意志力一般也比较强，意志力薄弱的时候往往情绪也不是很好。我们可以通过调整自己的情绪来增强意志力。注意劳逸结合，增加情绪的愉悦度，有利于提升意志力。

其次，合理规划，对意志力的使用，意志力充沛的时候做重要的事情，意志力薄弱的时候，要避免做相对重要的决定，或者各种需要充足意志力的事情。一是因为效果会很差，而是因为难免做出一些冲动的决定，让自己后悔不已。

提前完成

提前完成，意味着给了以后的你更多时间，也意味着你在时间支配上有更多的自由。

通过提前完成我们感觉生活原来可以有条不紊的进行，拖延带来的焦虑也会消失得无影无踪了。因为拖延有很高的心理成本，而提前完成去掉了不必要的额外心理成本，减少了拖延带来的焦虑，让我们重新获得对生活的掌控感。

高效的人会对自己说，做这件事最好的时间是昨天，其次是现在，所以永远不要再截止日期，快要到来时完成事情 。体验这种提前完成是非常重要的一件事情，这是体验自己改善生活的成果，体验到一种从容一种高效生活的感觉，而不是面对最后一刻，发现时间来不及的焦虑和无奈。

执行意图

执行意图是指在制定计划的时候用，“如果…那么…”“一旦……就……”得及时表达，就可以增加实现目标的概率，从而减少拖延。

“如果（一旦）出现了情况x，那么就开始执行y”的句型。

问题1：无法开始

a.需要记得做行动Y

b.需要抓住机会完成行动Y

c.不要再实际到来时，开始犹豫要不要做行动Y。既要克服各种不情愿，又要有一定的自律，才能完成行动来。

比如我一直到睡觉前，自动关机时间到了，想到还有什么什么事没有完成，给自己借口刷手机忽视11:00睡觉的目标，最后完成不了目标。

问题2：分心

分心有很多场景，意料中的分心，意料外的分心，整理收拾的时间，学习的时间等，其实我们制定方案就是制定了各种场景下的执行意图 。

当我们执行目标的时候，要提前想到一让人分心的事情，并且制定有效的执行意图，克服分心，从而减少拖延。比如我们想11:00之前睡觉，就必须把11:00之前睡觉的准备工作完成。

有效的执行意图

a.做到精确

例如，为了加强锻炼，如果周五晚上我8点到家，我会跑步30分钟，这样的计划就是一个明确的执行意图。

b.我们需要制定不同场景的执行计划 。

例如：

为了完成按时睡觉的习惯，九点钟开始洗漱

（开始行动）

十点半前查看消息，睡觉前把手机放到远离自己睡觉的地方，并告知家人自己要睡觉的时间，如有超时给自己罚款（坚持）

没有急事的话，有些事情可以留到第2天早起床做，比如看书，听早新闻（不被分心）

自我监控

我们需要时刻调整自己的想法，情绪和行为，让自己不断从事促进目标的行为，减少妨碍目标的行为，从而保证目标顺利完成 。

自我监控是非常重要的工具，他能让我们看到实际与计划之间的差异，从而调整自己。

1.改善拖延的核心目标

回顾成长性目标

回顾内在动机

2.阶段性目标是否能够按照计划的时间完成，我们需要看到自己的实际完成情况与目标的差异，只有这样才能有效调整自己的行为。

监控可以让我们了解到执行的结果，可以帮我们明确如何更好的调整自己的行为和目标。

例如：在监控自己的睡觉当中，如果发现自己在每天晚上11:00之前睡这个任务落实有点难，可以制定每天晚上，每一周至少有5个晚上在11:00之前睡，两个晚上在11:30之前睡。这个目标就是成长性的目标，更有效的完成目标。

有规律地完成自我监控的行为时，监控行为本身会提高我们对目标的关注度，让我们更有效的完成目标，所以监控目标的行为是有利于目标的实现的。

其次，监控的过程变得简单易行，可以降低行为本身的难度。一方面是减少监控所消耗的时间，另一方面是降低执行的难度。可以利用智能设备进行监控，也可以自制一些监控表格完成一次，打钩一次。每天流出进行回顾的时间，可以监控目标的完成情况，提升事情的动力。

对明天的自己好一点，是最有效的改善拖延的方法。意识到对自己明天的自己好一点，这个想法让我们产生了强烈的内在动机，我们明天会从容、淡定不再忧虑。还有一个意外的收获是我们时常会感恩昨天的自己，因为经常会有这样的感叹的时候：“还好昨天已经把报告准备好了，要不然今天上午根本没时间做，下午的会议肯定很惨。”“还好，我提前把所有的课结束了，所以虽然期末我阳了生病了不能返校，但不用担忧学生的课本学习问题。”

感恩心态本身可以提升幸福感，另一方面，不断的产生正强化的过程，最终让我们在很多事情上不再拖延。

告别拖延就是让自己更多的时间，感觉到幸福，从容，淡定，这就是我最终想要的内在动机。让明天的自己更幸福，让今天的自己更充实，我把打算把这当成改善拖延的白金法则。

拭目以待我改善拖延的行动力，下期我将分享我的实践行动过程。