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从没有一个地方会像健身房一样让你心甘情愿的掏钱进去做苦力，累到脱力还兴高采烈。当然，运动除了给人带来快感外，同时也会带来莫名的自信。许多人总以为只要办张健身卡，多练几日，就能玩转器械、搞定铁块，转身变为大肌霸。

不过作为健身好几年，并且见识过无数菜鸟在健身房挥汗如雨，坚持以错误方式自虐的老油条，我坚持认为，开始健身前，得学会避免危险/错误动作。

个人认为，排在健身自虐榜首的动作非仰卧起坐莫属。

这几年对于仰卧起坐的分析也很多了，因为大部分人都无法正确的从字面意思描述来得出如何正确的发力。动作过程超长，上半身全部挺起，导致腰椎发力而不是腹肌发力，使得做多此动作会伤害腰椎。

而很多腰腹力量不足的人为了勉强完成此动作还把双手抱在后脑勺以辅助发力，结果由于手劲过猛伤了颈椎，自己把自己从地上拽起来的心态我也是醉了啊！过去很多年此反人类的动作居然横扫神州大地，有多少人为此付出代价我也不得而知，总之，这的确是最有名也最该淘汰的健身动作了。

替代方案——卷腹

动作要领就是用腹肌发力将上背部拉起，同时下背部尽量贴住地面，感受腹肌上部发力，持续控制肌肉紧张，下落不要放松，以达到最大效果。

接下来要吐槽的动作堪称健身房男士最爱——杠铃卧推

据说每周一已经被国际卧推联盟定位法定卧推日，因为每周一的健身房卧推器和卧推架旁边都站满一群积蓄了一周末激情的汉子排着队等丰胸。

卧推这个动作其实最大的危险并不是你抓不牢或者最后几个脱力失手被几十公斤的杠铃斩首……

大部分人在做这个动作时都极度谨慎（防斩首），反而是因为发力和姿势的不准确导致肩轴关节受到毁灭性伤害。

从肌肉发力来讲，胸肌这玩意并不怎么高效，它只负责一个推以及推的退让性动作，对于四肢行走的物种来说是很重要，但是对于人类直立行走来讲就显不那么重要，但是因为这块肌群占据了整个上半身正面一半的面积，因此真的事关面子问题，所以才会被如此着重训练。

卧推由于是仰面朝上，用双臂和肩轴支撑了巨大的负重，如果你将杠铃下放过低，就会对肩轴压力过大，受伤！

如果你双臂在下方过程中与杠铃保持平行臂展，也会对肩轴产生巨大压力，受伤！

特别是上斜杠铃卧推，因为相对哑铃卧推角度固定，如果不注意就会对肩轴产生致命伤害，本人就数次因为上斜杠铃卧推伤到了肩轴。

解决方案——别装逼！！！

一半卧推受伤者都是因为装逼，如此危险的动作绝对不能用自己无法控制的重量，否则在重压之下，动作变形受伤就是瞬间的事情。

另一半的受伤者很大程度是因为从来没有认真学习过卧推的要领，导致之后重量大了，受伤的几率也成倍放大。

卧推正确的方法：平躺在卧推凳上，吸气挺胸，腰椎自然挺起，将肩轴下沉，预先做几个空手的试推，这点很重要！一定要有个保护的伙伴，帮你将杠铃从架子上抬起，防止因为自己抬起杠铃使得姿势变形。

推得时候始终用胸肌发力，控制尽量少用三角肌和三头的力量，选择合适的重量太重要了。推起杠铃时不要锁死肘关节，也不要把肩膀伸出去，感受胸肌发力最重要。

在下落的时候双臂角度切勿与杠铃平行，下落位置不要过低，别以为健美大神可以下的很低自己也能学，人家经过多年的锻炼，柔韧和韧带已经很出色，并不是健身一两年的菜鸟可比。

事实上我本不喜欢平板卧推，哑铃和器械推胸更好也更安全，除非你的重量级别很大只能用杠铃。

最容易受伤的动作之三——硬拉

硬拉这动作的受伤点大都集中在发力时弓背上，但是解决方法却很复杂。而且硬拉受伤大部分都是具有一定水平的训练者，在挑战更大级别重量的时候，“嘎巴”一声伤了腰椎。

通常来说大部分硬拉新手都会弓腰，是因为压根不知道该怎么拉，如果在生活中你从地上捡点什么东西，弓背是很正常的，但若涉及到负重，就必须收紧核心肌肉，将下背部挺的直直的！！

硬拉能很好的锻炼到你的后侧肌肉链，就是从后背一直延伸至大腿后侧，因此整个硬拉过程实际上是对全身肌肉的一个精准的控制。

即使已经有训练水平的人，在硬拉时任何一个不小心，气口没理顺，核心和下背肌肉放松了，臀大肌和股二头肌发力不充分，重量贪多等等都有可能导致硬拉失败，或者受伤。

所以你想做好硬拉，最好从能从容控制的重量起，把所有的关键部分都熟练后，才可以慢慢增加重量。

还有一个比较容易出问题的动作——深蹲

从表面上看深蹲很危险啊，扛大片杠铃蹲下去一个没起来折在那咋办。但事实上深蹲受伤的人还不如仰卧起坐的多，真正导致深蹲受伤的原因其实很简单，一个是膝盖内扣，另一个就是蹲不到位。

大部分人深蹲的时候都会很注意收紧核心，将下背挺直，反而蹲下后起身力竭，有些人会不自主的将膝盖内扣以获得更大的支撑力，但这对膝盖是毁灭性的伤害，千万千万要注意！任何时候深蹲都不能膝盖内扣并同时保持膝盖和脚尖同方向。

有些人会想挑战大重量，或者纯粹因为贪图方便而不蹲到底，就用半蹲草草了事，在常规深蹲中，一蹲到底，至少也要位于大腿水平线是最不伤膝盖的方式，因为下蹲的角度决定了重量是负荷在膝盖还是臀大肌与股四头肌上。即使按照字面意思，深蹲首先也得深嘛！反而看似简单的半蹲会慢慢磨碎你的膝盖软骨。

写到这里，我实际上想说的是，任何运动都有受伤的风险，健美是运动中受伤风险较低的一种，但并不意味着可以去健身房看看别人怎么玩自己就照猫画虎，因此在进行力量训练之前，所有人都应该认真系统的学习健美知识和动作要领，循序渐进，切不可贪多贪重，你用的是自己的身子骨，拿来试错可不是明智的选择。

对了，健身还有可能令面部受伤，这并不是说被哑铃或杠铃砸到脸，我经常在健身房看到有些人在力竭的时候企图用狰狞的表情帮助自己举起最后一个，但是相信我这没用，尽量不要用力扭曲你的脸，放松点伙计，没人会用面部肌肉举起哑铃，不然身上的肌肉还没练出来先整了一脸皱纹，真是得不偿失啊……

*本文仅代表作者个人观点*