声明：此文纯属凑字数文章，无需点评。

2016年3月20日我在无锡马拉松创造了我个人全马PB-4小时07分02秒。然而过了两年，我的全马成绩却倒退了很多。现在能不能跑完都是个问题。

（2016锡马成绩单）

2016年初备战锡马的那几个月可以说是我跑的最认真的几个月，每个月的跑量都在250公里以上。每天基本上一次10公里，周末来一次20公里以上的长距离。那时我体重下降的也很快，感觉这样跑下去，全马330（3小时30分之内跑完全马）不是问题。可是新鲜感一过。我又再一次犯了老毛病，犯懒。断断续续的跑，每个月的跑量都不到100公里。半马还可以撑一下，全马可是不敢碰了。

今天是锡马报名日，我拍了拍自己隆起的小肚子。要不来个重塑自我，再度辉煌。说干就干，不玩虚的。虽然锡马中签率只有20%，不管那么多了先做好备战。

首先在书架上翻出三本跑马指导书籍。分别是《跑步时该如何呼吸》《跑步圣经》《跑步圣经》。前两本是传授跑步技术的书籍，第三本是告诉你跑步意义的书籍。所谓身体和灵魂都要接受指导，才能正确的在路上。

（随手拿出的3本书）

大致的算了一下距离明年3月24日开跑还有14个星期的时间，如果认真的训练的话全马成绩可以恢复到430以内。所谓认真训练就是这14周里至少有12周要严格按照书上的训练计划执行。前提是过年那一个星期不能吃的太多，体重的增加是一件很头疼的事会导致全盘的训练计划失败。结合自己的技术特点，以及目前的体能状况稍微修改了一下书上的训练计划，以便能更好的适应自己。

第1周（跑量47km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑(配速6分30秒)9

三 

四5千米轻松跑（配速6分）X210

五 

六40分钟长跑（配速6分30秒）6

日22千米持续跑（配速6分40秒）22

第2周（跑量54km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑(配速6分30秒)9

三 

四7千米轻松跑（配速6分）+5千米轻松跑（配速6分）12

五 

六60分钟长跑（配速6分30秒），适当提速9

日24千米持续跑（配速6分40秒）24

第3周（跑量40km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二6X1千米（配速5分30秒，中间休息3分钟）间歇跑6

三 

四80分钟长跑（配速6分30秒），适当提速12

五 

六50分钟慢跑（配速6分45秒），适当提速7

日10千米比赛（训练时间57分）+5千米慢跑（配速6分45秒）15

第4周（跑量56km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑（配速6分30秒）9

三 

四70分钟长跑（配速6分30秒）11

五 

六60分钟长跑（配速6分30秒）9

日27千米持续跑（配速6分40秒）27

第5周（跑量40km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑（配速6分30秒）9

三 

四70分钟长跑（配速6分30秒），适当提速11

五 

六40分钟慢跑（配速6分45秒），适当提速5

日10千米比赛（训练时间55分）+5千米慢跑（配速6分50秒）15

第6周（跑量58km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑（配速6分30秒）9

三 

四70分钟长跑（配速6分30秒）10

五 

六30千米持续跑（配速6分40秒）30

日60分钟长跑（配速6分30秒）9

第7周（跑量44km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二3X3千米马拉松跑（每次18分30秒，中间休息9分钟）间歇跑9

三 

四60分钟长跑（配速6分30秒），适当提速9

五 

六40分钟慢跑（配速6分50秒），适当提速5

日半程马拉松（目标成绩2小时03分）21

第8周（跑量61km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑（配速6分45秒）9

三 

四90分钟长跑（配速6分30秒），适当提速14

五 

六40分钟长跑（配速6分30秒）6

日32千米持续跑（配速7分）32

第9周（跑量47km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑(配速6分30秒)9

三 

四5千米轻松跑（配速6分）X210

五 

六40分钟长跑（配速6分30秒）6

日22千米持续跑（配速6分40秒）22

第10周（跑量54km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑(配速6分30秒)9

三 

四7千米轻松跑（配速6分）+5千米轻松跑（配速6分）12

五 

六60分钟长跑（配速6分30秒），适当提速9

日24千米持续跑（配速6分40秒）24

第11周（跑量44km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二40分钟长跑（配速6分30秒）6

三 

四3X4千米马拉松跑（每次24分40秒，中间休息12分钟）间歇跑12

五 

六40分钟长跑（配速6分30秒）6

日20千米持续跑（配速6分40秒），适当提速20

第12周（跑量61km）

星期训练内容训练距离（km）

一 

二60分钟长跑（配速6分30秒）9

三 

四40分钟长跑（配速6分30秒），适当提速6

五 

六30分钟慢跑（配速6分30秒）4

日马拉松（目标时间4小时20分）42

12周的总跑量达到了653公里，应该算比较认真的跑量。其中留出了2个星期用来应对过年和特殊情况。还有几点要说一下。

一 关于训练时间。这段时间都是在冬季和春季，所以保暖很重要。尽量在太阳出来后进行训练，尤其是长距离的训练。

二 关于饮食。少吃高糖高热量的以及辛辣刺激性食品。晚饭尽量不吃米饭，吃一些沙拉蛋白质之类的食品。如果需要晨跑，出发前吃一个士力架。

三 关于休息日。休息日只是不跑步但是还是要保证一定量的核心力量训练和拉伸按摩。以便能更好的迎接接下来的训练。

四 关于心率。训练过程中必须佩带心率表，超过最大心率的80%必须停下来。

五 关于记录。每周根据手表跑步数据，记录本周实际跑步情况，分析总结。

六 关于热身和冷身。如果不想受伤，就跑前热身，跑后冷身。

磨磨唧唧的也写了不少，干货呢有点但不多。总之，还是那句话没有一场马拉松解决不了的事。2019锡马见！