健身搞肌

从你第一次踏进健身房拿起哑铃的那一刻起，你就走上了一条不断学习的道路上！只会蛮干的人永远都不能成为真正的健身者！当你开始锻炼之前！你要清楚地知道自己在做什么？你要练哪里？你要做什么动作？每个动作怎么做？多久做一次？这些细节和基本知识都决定着你的训练是否有效，所以你必须了如指掌！

有氧还是无氧

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。以提高身体力量，增大肌肉围度为目的。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。

有氧运动属于长距离耐久性的训练，是运动强度较小，持续时间较长、对肌肉耐力要求较高、体内代谢过程中有氧气充分参与的运动方式，有氧运动对心肺功能训练效果显著，还是消耗能量降低体脂的重要手段。

瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以无氧运动为主。

肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。

什么时间健身

如果减脂是你的目标之一的话，晨练能够有效的帮你实现这个目标。由于身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响，脂肪的分解较活跃，这个时间段做一定量的有氧运动，让体内存积的糖分被氧化分解，加速脂肪的燃烧。早起运动后，运动时旺盛的新陈代谢会在一定程度上保留下来，让你一整天都充满活力。

中午可以做些不影响消化的低强度的舒缓运动，瑜伽的冥想，拉伸动作，快走、有氧操。

下午（14:00~16:00）这个时段是突破训练瓶颈期的最佳时段。可以进行一些大重量的力量训练，例如大重量深蹲，硬拉，卧推。傍晚适合抗阻力训练，高强度爆发性训练。这个时间段是人体运动能力高峰期，人体的肌肉成长和心肺功能都达到最佳状态，此时运动的增肌效果最明显。

有些人只有晚上有时间运动，这时可以安排做一些轻中度的有氧训练，如跑步、游泳等。应该避免高强度的训练，以舒缓的运动代替。

综合来看，傍晚（16:00~18:00）锻炼效果应该是最好的。

增肌的原理是什么

简单的说，肌肉的生长是一个刺激，补充，生长这样一个过程。都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去刺激肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，通过营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复的过程，这样便达到了肌肉生长的目的。

所以对于以增长肌肉为目的的健身者来说，主要的任务就是通过增大训练重量、多组数等方式增加训练强度以达到深度的肌肉刺激，破坏肌肉纤维，然后通过营养的补充，帮助身体完成超量恢复这样一个过程。

增肌是局部增肌，减脂是全身减脂

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

先练大肌肉群再练小肌肉群

对于科学的健身训练，应该先去锻炼我们的大肌肉群，也就是我们的躯干和大腿的肌肉。因为是这些大肌肉群决定我们的体态和体型，而且起到了一个更好保护我们身体的作用，大肌肉群的作用和功能是小肌肉群无法比拟的。

当我们在进行锻炼大肌肉群的时候，一般都会有很多的小肌肉群进行参与发力起到协助的作用。例如当我们在去做杠铃平板卧推的时候，虽然是在锻炼胸大肌，三角肌前束和肱三头肌是属于协助肌，他们也是需要发力的，一旦三角肌或者肱三头肌过于发达，承受更多的重力和刺激感，从而减少了大肌肉群的发力，起不到应有的锻炼效果。

RM的概念

所谓的RM为Repetition Maximum的缩写，即“最大重复次数的意思，指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最高次数，这个次数就是RM。RM是肌肉训练强度设定指标。假设一个人能够连续抬起四十公斤的哑铃3次，那么这个人在四十公斤下的举哑铃的RM就是3。

组数，每组次数，组间隔

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组；

每组次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；6-12次用于增大肌肉围度；16-20次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂塑形；

组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

一般来讲，一组12RM的动作在60s左右（视动作而言），组间休息30-90s是最佳肌肉体积增长间隔。

怎样呼吸

准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。

基本的呼吸方法有二种：

肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法：

1.极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2.根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3.在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

三大基础动作

深蹲

主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力量，提高身体协调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲。

卧推

主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力量，改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三肌。

硬拉

主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。