当前，跑马风潮席卷世界。有人爱跑步，有人怕跑步。爱跑的有100个理由，不爱跑的有1000个理由。无论如何，马拉松是一项挑战身体极限的运动，必须用科学的方法来应对。

一、人为何跑马？

1.人类是最能跑的哺乳动物：双足站立、无毛、会笑。

2.不愿运动是动物的天性：储备能量以备不时之需，但在物质丰富的当代社会，这一天性却成了健康大敌。

3.为了休闲与兴趣跑马：不求成绩，以欢乐与休闲为目的。

4.为了变强跑马：用意志力不断地忍耐无趣与痛苦，以突破身体极限为乐。

二、跑步有什么用？

跑步=锻炼强韧的身体

1.跑者的寿命比较长？

    跑步可以同时增强人的耐心和耐性，这也是“长寿”的关键。

心率命定说：每个人一生的心跳总数是固定的，用完就代表生命走到尽头了！

    不论上述论断是否正确，但跑步确实能够“节约”心跳，因为“安静心率会随有氧训练而下降”。

    平时作息时心跳较低太来的节约如果大于跑步时的心跳增加，我们将比平常人多节省出“命”来。当运动量适当时这是可以实现的。

2.“身体”是跑者所要创造的作品

    每个人都有限制，但却能够在自己限制之内追求极限。

    跑者们就是利用跑步来体验身体的无限可能，同时对自己的身体进行“创造”。

    就跑步来说，身体既是本体又是显现最终成果的主角。

3.跑步家

    如果能把跑步当成一种可以“安住”的归宿，跑步时就会觉得安心而自在，练到这种以跑步为“家”的心境，就可自称为“跑步家”了。

4.跑步的疗效

    跑步使人暂时抛开生活，独自面对自己的内心，反省自己，把被工作、家庭割裂的自己重组起来。

    离开忧虑，提升专注力

    加入跑团，寻求同甘共苦

    独自上路，体验精神上的自由

三、科学化训练

1.“力量”和“体能”所构成的身体素质是所有运动的基础，在训练时必须与“技术”搭配。

2.力量、体能和技术三者相辅相成，又互相牵制。从体能/力量/技术三者下手，稳固基础，平衡发展，速度自然会提升。

3.跑步初期训练的成绩与跑量成正比，但达到一定“拐点”时，进步的关键就不再是跑量，而是训练的品质，即训练量的调配。

4.对开始练初马的跑者而言，应先加强练习“力量”，培养“耐操”的身体。

四、意志力与跑步

    科学化训练在强化身体能力的同时，也在锻炼运动时所动用的精神、肉体与灵魂。

    人类的特殊就在于我们具有强烈的个人意志，可以克制冲动与欲望，以及忤逆本能的指令。

1.意志力所驾驭的三种力量

  为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑学会自控、进化出抑制冲动的能力

    能够设定长远目标，执行并达成的能力，是人类天生特有的，且能通过训练变强。

1）意志的梦想力

    科学化的训练，需要意志来执行。立定志向，让目标变得更明确，才能获得更多的“能量”，去完成目标。

2）意志的行动力

“重复做自己能力范围的事，不要去想能力范围以外的事”

    挑战全马，坚持到最后，需要坚定的意志，而培养意志的方式是从简单的事做起。

    不断重复做一件事，就会养成习惯，成为习惯后就无须动用意志力了。

    对于真正想做的事，要通过养成习惯去做，尽量节约意志力，要意志力用在真正需要坚持的时刻。

    痛苦是永远无法习惯的事，面对痛苦必须动用意志。跑步中我们需要痛苦：

    通过终点时的纯粹幸福感

    自我控制能力的增加

3）意志的自制力

    冲动和欲望是意志力的大敌。我们可以通过“延迟+忍耐”的方法提升自控力。

延迟折扣：我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感，因为等待时间越长，奖励价值越低。

  “即时奖励”刺激多巴胺产生欲望；但“距离”会让奖励变得抽象，减少刺激作用。

10分钟法则：在诱惑面前安排 10分钟的等待时间，在 10分钟之内要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。

    例：不想完成晨跑目标时，让自己慢跑热身10分钟，然后再决定是否继续。

2.善用有限的意志力

    人的意志力是有限的，当其耗尽时，人就会屈服放弃。

    我们需要将有限的意志力专注于真正想做的事情上，但也不要舍不得用，因为意志力是越用越有力量。

    只有不断尝试，才能找到自己的极限，即意志力与实力相当的地方。清楚自己的极限我们就能安全地跑步。

Ｆｉｎ