高级训练计划是为一些已经在健身道路上取得一定成果的人而设计的。如果你不满足于仅仅是健康而已，如果你想进一步练就健硕，让人过目不忘的体型，完美的清晰度。你可能想看看这篇高级训练计划。
健身曾经被比喻成雕塑，因为一个健身者塑造体形的过程就好像一个雕塑家慢慢的雕刻一个雕像一样，慢而细致，不同的是，我们唯一的原料只有肌肉。
如果你想要全面的发展塑造自己的体型，那么基础训练是远远不够的。你需要学习更多的知识，你需要有更多的经验，你要设计多样的，有效的训练计划，你要达到一定的训练强度，以达到你想要的特定效果。你不能漏掉任何肌肉群：你的前臂，你小腿的比目鱼肌，前锯肌和肋间肌等等。肌肉只是大可能还不够，你还要保持他们之间的协调匀称。
比如：完美的胸肌需要饱满的上部，中部，下部，清晰的线条；三角肌的三个束饱满并且分离；二头肌的大小，厚度，肌峰；大腿股四头肌的清晰度等等。
不过当你有了更高的目标之后，你就要花费更多的时间和精力在训练上，最重要的是你还要坚持不懈，因为健身没有捷径可走（注射燃油不算）。你需要很清醒的明白自己想要什么，并且有着足够的渴望！如果你有着足够强的动机，什么也无法阻挡你。
那么我们具体要想那些地方努力呢？
- 锻炼额外的肌肉，注意肌肉形状。
- 注重每个肌肉群的细节
- 塑造体形的平衡，匀称
- 打造肌肉间和主要肌群间的分离度
- 掌握和学习自己身体发展的过程，为将来修正薄弱点做准备
何时开始高级训练？
说了这么多，高级训练就是给已经达到健康水准，但还想继续提高的健身者准备的，那么我们什么时候可以考虑开始进行高级训练呢？下面会给出一些具体的指标供大家参考。
从你开始健身的那天算起：
- 如果增加了6.8kg或更多的肌肉
- 手臂增加里7.6厘米
- 胸肌和肩膀增加了10厘米
- 小腿增加了7.6厘米
你就可以考虑开始将大量其他类型的练习纳入你的常规训练中了，从而在发展尺寸的同时，也注意匀称和平衡。
但这个过程是循序渐进的，你会慢慢加入新的动作，感受他们如何影响你的身体，利用它们，从而达到我们的目标。
双分化训练
双分化训练是指，把每天的训练分两次来完成。（简言之，早晚分开，各练一次）
州长前辈发现在他正常的训练中，被安排在后面训练的部位，由于体力的不足，总是得不到完全的训练，从而导致这些区域相对薄弱。
所以他采用了这种方法，把训练拆分成两部分，来保持每个部位都能得到最大程度的训练。在两个训练期中间留8～10小时的休息时间。
（额外好处是因为你训练了更多，所以你也可以多吃点）
具体训练计划
2天为一个循环，每周3个循环，一天休息。
周一周三周五：胸+背——大腿+小腿
周二周四周六：肩+上臂+前臂+小腿
具体动作
阶段1
阶段2
你在健身的路上走了多远呢？
是否已经可以开始使用高级训练计划了呢？
了解这些知识的目的，就是为了我们在进入到瓶颈阶段的时候，可以不迷茫，可以找到自突破口，可以保持一个平和的心态。这也是我们学习健身知识，看这本书的目的。
你可能错过了：
高级训练原则（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
高级训练原则（二）带你读《施瓦辛格健身全书》
高级训练原则（三）带你读《施瓦辛格健身全书》
这系列是我对《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
