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特别鸣谢:@美宁同学（一个行走的能量包），文稿中的图片均由读者美宁整理。
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一、几个手法，竖叉幅度看的见。
视频链接：https://v.qq.com/x/page/a0674np2zm2.html
主讲老师：马世坤老师
课程内容梗概：
1、竖叉的原理：和竖叉相关的肌群（高冷的小编建议大家自行整理会更有收获哦^_^）
2、应用机理：拮抗原理。
3、骨骼动作：
前腿髋关节——屈曲 ； 后腿髋关节——后伸
二、伽人们的常见问题答
做竖叉翻髋，在调整时压髋后，腰不能完全直立？
翻髋的原因：我们的意识——非常想要加大竖叉幅度。我们的身体——达不到条件，开始代偿髋部，掀髋帮助体态上做到下叉的假象。
腰不能直立：后腿大腿前侧肌群，腹部肌群，髂腰肌群紧张。
三、开髋的真正含义(360°激活髋关节）
1、开髋≠开叉幅度下的大/
2开髋，故名思议，打开活化髋部周围肌群。髋关节的活动面：屈（大腿找腹部） 伸（大腿面后抬） 外展（腿侧开） 内收（腿部向脊柱中线靠） 外旋（髋部向外） 内旋（髋部向内）真正的开髋要能够激活髋部6个面的肌群。
舞蹈中的竖叉是拉伸状态
瑜伽中的神猴需要启动腿部肌群力量，在下面的体式中你将体验到
四、课前准备
1、松解相关肌群。泡沫轴松解大腿前侧肌群，大腿后侧肌群，小腿后侧肌群，臀部后侧肌群，小球滚动髂腰肌群。
建议每一个动作都先做单侧，左右两腿对比，身体会告诉你答案。
五、髂腰肌的激活＋拉伸
髂腰肌的激活：
髂腰肌无论在瑜伽练习还是理疗中都会高频使用，建议观看公益视频，详细了解点击链接。
髂腰肌链接：https://mp.weixin.qq.com/s/mwhhXwqut5GF1t_Ye_WYWw
激活练习：
步骤：参照图片
动作要点描述描述：
大腿内收内旋着地，感受内旋内收时髋部的紧张感。
髂腰肌的拉伸：
要点补充：
1、脚跟压稳，膝盖夹砖，防止膝盖外开。
2、手扶髋，可以加大髋部后伸幅度。
3、感受膝盖向前延展，骨盆滑向锁骨的对抗延展（延展感会明显加强）。
4、动态静态练习：每组静态保持15S,根据各人情况做2——3 组。
髂腰肌＋大腿面前侧拉伸加深
动作要点（做到这些，才能感觉到酸爽哦）
后腿：
1、小腿贴墙，可在膝盖下方垫毯子防止疼痛2、膝盖上提，大腿髋部找墙
前腿
1、大小腿夹角不变，推髋向后找墙（调整骨盆）。
六、腘绳肌——收缩中的拉伸
1、前脚脚跟用力向下戳地面，保持这个力，髋部后推。
2、始终保持微微屈膝（拉伸感强烈的的关键）在此基础上，保持髋部用力后推
3、每次停留10s（慢数）——一条腿做两次。
4、全程保持骨盆中正，慢慢增加幅度，每增加一次幅度停留10S。
5、感受肌肉对抗中的拉伸。了解拉伸→点击链接。
七、抗重力横叉练习
体式要点：
1、站立腿：脚跟推地，靠墙，启动根基力量，感受腿部肌肉收紧上提，臀部的酸爽。
2、抬起腿：前脚掌推墙，脚跟有下踩意识，大腿面收紧上提（加强感觉明显）。
3、手推地，身体重心后移，注意不塌腰，加强开髋。
备注：整个动作也是你在做竖叉中应该体验到的感觉哦
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