一，目标：健康、自学、大气、有冲击力。

二，练习前心理准备：

1.坚定美丽的信念

2.坚持天天练的信念

3.保持投资气质的意识

4.坚持用心练的决心，学会反复琢磨体会正确的方式方法，反复体会关键点和着力点，纠正错误习惯，形成正确走姿。

5.坚持模仿的方法。

三，随身物品原则

1.舒适的鞋子，不能细高跟，鞋跟不能太低，建议1.5-2cm高，鞋跟为方，鞋尖不能为尖，可以为方头或圆头，鞋帮不能太软，否则越走越大，夏天不宜穿拖鞋，冬天不宜长筒靴。

2.吸汗的衣服，冬天不宜太多，不系太厚围巾，内衣穿到位，夏天不宜过膝桶筒裙，最好裤装。

3.防强光眼镜

4.轻松的挎包，最好选择手拎包，单肩也可，避免斜挎包，最好饭后20min后行走。

四，常见的问题

1.双脚外八字

2.身体不直

3.挺肚不挺胸

4.斜肩、身体摇晃

5.脖子无力、低头行走

五，解决方案

1.直线走-消灭外八字，要求脚尖向前，两脚平行，一前一后走在一条直线上。

练习要点

⑴保持身体挺直，重心上提，减轻下肢压力，要点，头顶往上提，带动脖子向上伸长、挺直，横隔膜上提并稳住，推动胸部上提，这两个着力点往上提，身体自然挺拔，称为提纲挈领。

⑵膝盖相互摩擦，练习时，尽量有意识地摩擦膝盖最大限度地把髋部和臀部送出去，腿容易直，膝盖容易碰撞，外八字变直线。

⑶牢记钟摆运动状态

2.大步走-给大腿减肥

练习要点

⑴步子跨到极限，髋部和臀部最大限度地随着迈出的腿一并送出去，另一条着地的腿用力挺直并收紧臀部，起到支撑点作用，帮助另一条腿最大限度迈出去。

⑵上身保持直立，向上提起身体重心，头顶和横隔膜上提，帮助上身直立，当腿最大限度夸跨出去，腰部、臀部、腿部形成s。

⑶脚尖正前方，脚跟先着地，脚跟落地后，同侧膝盖立刻绷紧，膝盖后部向后用力，使整个腿部处于紧致状态，此时，同侧大腿根部用力挺住，作为整条腿支点，使大、小腿保持绷直状态，不弯曲，同侧臀部用力收紧并向前、内侧用力。脚后跟着地后很快过渡到前脚掌，这时脚趾用力抓地，前脚掌用力后蹬，目的是再次让你的腿部向后打直绷紧，为另一条腿大步迈出去提供平衡，脚后跟快着地瞬间，可以体会到另一条腿部肌肉被拉伸，一条腿完全落地时，另一条腿可以抬高一些迈出去，并在空中停留稍长一些时间，扭力会更大，塑身效果更好。

⑷检验步伐是否最大的方法，当脚落地时，你的大腿根部对小腹部有牵扯和拉动的感觉，小腹部有微微发热的感觉，如果没有达到效果，说明步子不够大，身体不够直。

⑸大步走注意事项，大步走上身易向前倾斜和弯曲。

3.快步走-让腹部、腰部紧致，快走过程中呼吸要比自然走状态的呼吸紧张很多，要点是脚下的速度频率和身体呼吸紧密对应。

练习要点

⑴使用腹部呼吸。鼻子吸气到丹田（肚脐下方三指宽），保持一会儿，嘴巴慢慢呼出。

⑵注意髋部运动，髋部前移越多，步子就可以越大，也可以越快。

⑶快速走挺住横隔膜，上身挺直，就是把横隔膜挺住，胸部挺起，腰部自然拉直，臀部自然上翘。

4.收肩走-甩掉蝴蝶袖，建议走路塑身用小包

练习要点

⑴提起头顶，感觉头上顶东西，脖子挺住，下颌微收，双肩会自然向下，这时，双肩有意识向后背夹，大臂后部肌肉有明显紧张感，走起来时，双臂尽量甩起来，手臂前甩时，大臂也不要放松，一直处于绷紧状态，蝴蝶袖会慢慢消失

⑵保持提胸，提胸不是挺胸，提胸是上提横隔膜顶起胸部，胸部提起后，双肩自然向后背收夹，使身体重心控制在与地面垂直，不至于身体前倾而变形。

5.挺直走-塑造完美优雅，关键部位，头部、胸部和膝盖

练习要点

⑴挺起头部，头顶提起，颈部、胸部、胃部、腹部会随之上提，小腹里收，颈部和整体上身被拉直，肩部自然放松下压，腰部自然收紧，S身形出现。

⑵提起胸部，即提起横隔膜。

⑶挺直膝盖，校验方法，对着镜子，双腿并拢，将膝盖用力向后向内挺住然后放松

六，练习走姿的辅助动作和必知实现

1.坐立有型

良好的站姿要求双腿平行，双腿间距约一个拳头，左右膝盖用力后压里挤，保证双腿直立并有力，大腿部和臀部结合处用力收紧，提起头部，带动颈部竖直，双肩自然下垂，胸部自然打开向后压，提起横隔膜顶起胸部，带动胃部、腰部、腹部上提收缩，臀部自然上提，注意收紧臀部和腹部。

坐姿要求是臀部坐到椅子三分之一的地方，双腿并拢或两腿交叉，挺起横隔膜，顶起胸部，带动胃部，腰部上提，提起头顶，带动颈部竖起，双肩自然下垂后夹，撅起臀部，收紧腹部即可，如果觉得累，可在后背放上靠垫支撑，休息。

2.控制饮食

3.及时补水

七，练习走姿的辅助动作

1.腹式呼吸

2.按摩腹部，增强肠动力，治疗便秘。

3.勾手伸臂

动作要领：

提起头顶，微收下颌，挺起横隔膜，顶起胸部，双肩放松，双手侧平举与肩同高，五指并拢手掌慢慢朝上，手掌和手臂逐渐成90℃，保持住直到很累，接下来保持手臂平举与肩同高的状态，慢慢向前方转动手臂，手掌和手指朝前成勾状，每天数次，大臂逐渐匀称，练习过程中，注意上身直立，呼吸均匀，两臂尽量往外用力拉伸。

4.站立收臀，双腿并拢，两脚尖朝外呈一字型或外八字，身体尽量向上伸直，臀部自然收紧上翘，每次半分钟，每天可做无数次，直到养成习惯

5.膝盖后压

6.敲打胆经瘦大腿，胆经位于大腿外侧，可以尝试握紧拳头，在大腿外侧稍微用力敲打胆经，一直敲打到大腿外侧和臀部结合的位置，每天敲左右大腿各200次，敲的时候放松肌肉，也可以平躺，力度不能太小，有酸胀感觉为好，并以每秒2次节凑敲打，才能有效刺激穴位，达到瘦腿效果。

7.泡脚活血，水温控制在43℃左右，通过刺激脚底穴位，可消除经络疲劳，让柔软性得到恢复，为防止下肢肿胀，可用按摩霜按摩小腿，缓解疲劳。

八，规避有损气质的关键词

⑴仪表不洁，身体不挺，声音不雅

⑵目中无人，争先恐后，面无表情

⑶言语粗鲁蛮横任性，不负责任

⑷搬弄是非，价值扭曲，缺德少信