上篇文章说到能量的摄入与消耗，只有摄入的能量少于消耗的能量，处于能量的负平衡，身体自然慢慢瘦下来了。

能量的摄入途径就是吃，要想控制好自己的体重，首先要学会的是如何吃？有兴趣的可以读读《中国居民膳食指南2016》，非常有用的饮食、运动参考！下面这个膳食宝塔，是一个建立在假设一个中等体力劳动、体重60kg的人每天需要的能量基础上的。每个人的实际情况会有所不同。比如，我自己，因为体重和年龄的问题，基础代谢比较低，谷薯类肯定是不能吃这么多的！

能量的消耗途径有三种：

*  基础代谢（占总摄入能量的60-70%）

*   食物的热效应（上篇提到的，蛋白质的热效应是最高的，20-30%）

*   运动耗能

所以，要控制能量的负平衡，可以从以下做起：

1.控制能量的摄入:吃

食物热量的计算,可以参考食品包装上的热量值，也可以参考各种食物库提供的值，比如薄荷网。

碳水化合物带来的能量，如果超过消耗的量，多余的碳水将变成脂肪而储存在皮下成为我们的体重。同时多余的糖分，会带来一系列的不良反应：比如血糖的问题、多余的糖还会与细胞里的蛋白脂肪进行糖化反应，产生AGEs这种蛋白，对身体健康非常不利！所以，不管何时特别是减肥期间一定要控制碳水的摄入，杜绝一切糖水饮料（包括乳酸菌饮料、所谓的酵素等等），减少精米面的摄入，用粗粮来满足身体对碳水的需要。

减肥期间要不要吃脂肪呢? 回答是肯定的，只是要选择合适的脂肪酸和合适的量。我们吃进去的脂肪首先是用来存储给特殊时期供能的。什么是特殊时期呢? 比如长期生病，因为意外地震、雪崩等等无法获取食物的时候，自身的脂肪会分解来满足基础代谢的需要。另外，有一种中链脂肪酸（MCT，椰汁油中含有），虽然是脂肪，但其代谢途径是跟碳水类似，在身体里是被当做能量物质来消耗的。用单多不饱和脂肪酸（主要来源：橄榄油、山茶油）来代替常用的动物油脂等饱和脂肪酸；用omega-3脂肪酸（DHA、EPA，亚麻酸等）来保护心脑血管健康和减少炎症。

蛋白质又是个另类了！多摄入的蛋白质是不会像碳水和脂肪那样最终转化成我们身体的脂肪。多余的蛋白，将不被身体吸收而排出体外。同时，蛋白质的摄入会增加瘦素（leptin）的分泌，增加延长饱腹感；优质蛋白质还能促进肌肉的修复合成，避免运动过量造成的损伤。

现在，有新的发现：有些肠道微生物能把不被小肠消化吸收的残余食物进行消化利用，产生短链脂肪酸，这些短链脂肪酸能被结肠吸收，其能量高达每日膳食里的5-15%能量。如果，你体内的微生物从这些难以消化得食物里吸取能量的效率高，那么你会得到更好的营养，可能变胖。所以，用益生菌来改善肠道菌群是可以辅助减肥的。

膳食纤维几乎不含有能量，同时能帮助肠道蠕动、增加大便数量、吸附排出肠道毒素、增加饱腹感，所以，减肥期间要多吃蔬菜（注意：是蔬菜，水果要适量）。能生吃的蔬菜尽量生吃，可以拌一些橄榄油或者山茶油，千万不要用类似千岛酱的沙拉酱（油脂含量高、热量高）！

2. 增加基础代谢

基础代谢是维持生命的基本能量，与年龄、性别、体重有很大关系。在很多app应用都可以计算自己的基础代谢的。但是，这个有点像个伪命题，因为我们没有方法可以准确测量每个人的基础代谢。不过，有很多文章提到如何提高基础代谢，可以找来读读。

3. 吃热效应高的食物

脂肪几乎没有热效应，碳水的热效应在10%左右，而蛋白质的热效应高达20-30%。

4. 运动耗能

运动时，首先消耗的是肌肉和肝脏存储的糖原；然后是脂肪氧化提供的能量，只有在极度缺乏能量和营养的时候，才会消耗自身的蛋白质来供能。

脂肪的氧化供能是要在一定条件下才能进行的。首先，我们先要消耗自身的糖原，所以说只有运动到一定时间后才会消耗脂肪。其次，脂肪的氧化需要在线粒体里进行，而长链脂肪酸无法直接进入线粒体，需要肉碱做为载体；MCT这种中链脂肪酸是可以直接进入线粒体进行燃烧的。所以，有很多减肥的产品中加入这个肉碱成分。最后，不太被大家关注的一个营养素---钙，是可以促进脂肪分解的。有临床研究表明，每天摄入1200-1300毫克的乳钙（从牛奶中提取）的能显著帮助减肥。

相信很多人的胖，都跟自己的运动量少有很大关系！但是，想要减掉脂肪，一定要有有氧运动的参与。所以，在减肥初期，让自己动起来很重要！可以每天走1万，其中快走6000步（40分钟完成），效果一定是不错的！如果，想要减肥的同时，增加肌肉，这就需要一定量的营养和专业的健身无氧运动指导了。

总之，我相信减肥是可以通过学习，通过计算来完成的！体重管理，就是要学习如何管理体重，而不是单纯的少吃多动。了解基本的理论知识，有助于后期的体重保持，不反弹！

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