山式站姿调整，打开双脚大约1.5倍肩宽，双脚脚尖向外旋，找到适合自己的角度，双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方
吸气：展开胸腔，胸骨上提，脊柱延头顶的方向向上延展
呼气：微屈膝，启动大腿收紧的意识，臀部慢慢的向后向下坐，蹲至大腿与地面平行，膝盖不超脚尖，膝盖中正指向脚尖的方向，膝内扣者，伸展大腿内侧肌肉绕过膝关节，收紧臀腿外侧肌肉使膝盖稳定中正
再次吸气：背部挺直，双肩后沉下拉，肩胛内收，颈椎中正看向正前方，躯干两侧对等伸展
呼气：腹部核心收紧，持续屈膝向后向下坐，蹲至大腿后侧与小腿肚相互贴靠，手肘扺靠在膝关节的内侧，形成结抗的力量防止膝内扣，帮助伸展大腿内侧，更好的打开髋关节，脚后跟发力向下踩实垫面
在此停留，保持顺畅的呼吸，关注自己的骨盆稳定中正，背部呈现自然的生理曲线，出现骨盆后倾含胸拱背者，可微翘臀来调整，出现骨盆前倾塌腰翘臀者，可将尾骨内收，腹部核心收紧，展开胸腔，胸骨上提来调整骨盆至中正位
吸气：脚掌发力下踩，带动身体起身，大腿与地面平行，微屈膝，直到双膝伸直，双脚收回
呼气：放松
图片发自简书App
变体
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