习惯了每天清晨起床，先打开窗做几次深呼吸。吸气的时候，感觉身体就像花一样缓缓绽放，清凉而新鲜的空气流过呼吸道，进入丹田，唤醒沉寂一晚的身体；呼气的时候，将身体里累积的浊气慢慢吐出，一呼一吸之间，整个人就清醒了，这一天也都是精神满满的。

不同于我们日常的其他生命活动，呼吸，大概是最不需要成本、又能让我们获益最大的本能动作了。我们在一呼一吸之间获得能量，生命就在这个过程中，被滋养和充盈。这是我们与世界的链接，从我们出生的第一声啼哭开始就从未停止。但，你真的会呼吸吗？

呼吸的方式，影响着我们的体态和健康

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《素问·平人气象论》说：“人一呼，脉再动；一吸，脉亦再动；呼吸定息，脉五动。”可见平常人一次完整的呼吸，包含了呼气、吸气、停息这三个动作，不仅仅是吸入氧气、排出二氧化碳，而是需要动用我们身体上很多处肌肉、脏腑的过程。古代的养生家们，通过控制呼吸来吐故纳新，同时锻炼到肌肉和脏腑，以此获得“养”的力量。

不过，现在我们大部分人呼吸的时候，往往只做到了呼气和吸气两步，并且由于采用了错误的呼吸方式，给体态和健康都带来了不利的影响。

胸式呼吸：对身体不利的呼吸方式

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观察一下自己的呼吸，是否是这样的：

自然站立，双脚分开与肩同宽，将两手贴在自己的肋骨上，缓慢呼吸。感受吸气的时候，胸廓是否向两侧扩张，甚至肩部和锁骨向上抬起，呼气时又恢复原位。这种靠我们的肋骨侧向扩张来吸气的呼吸方法就是胸式呼吸。

慢慢多呼吸几次就会发现，当我们采用胸式呼吸的时候，气息吸得很浅，能感觉到气流一直在上胸部停留。如果这时看到的是我们身体的解剖图，就会发现在胸式呼吸的过程中，只有肺的上半部肺泡在工作，中下肺叶的肺泡却都在“休息”。

△胸式呼吸示意图

这样一来，机体无法通过呼吸获得充足的氧，满足不了新陈代谢的需求，身体就会出现气不足、头晕、疲倦的症状；长年累月下去，中下肺叶得不到锻炼，也容易废用老化，患上各种呼吸道疾病。同时，这种呼吸方式由于无法使腰腹部的核心肌群得到锻炼，也容易让腰腹部的肌肉松弛，出现女孩子最烦恼的赘肉、小肚子。

所以，胸式呼吸被认为是一种不利于身体健康的呼吸方法。不过，成年女性的生理结构决定了我们更习惯于这种呼吸方式，如果是上班族的朋友，每天大量的时间保持着前倾的坐姿，胸腔和腰腹受到挤压，呼吸的气息就会更浅，对我们的体态、健康，都会有不利的影响。

采用正确的呼吸方式：腹式呼吸

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翻看一些养生古籍就会发现，古代养生家们讲究的“呼吸吐纳”，其实就是在练习腹式呼吸的过程。现代医学中，腹式呼吸也被公认是最有利于我们身体健康的呼吸方式。

现在来试试这样呼吸：

同样自然站立，将两手贴在自己的腰上，慢慢开始吸气。吸气的同时，感受到腰腹部向外扩张，像一个花苞慢慢绽放，舒展自己的花瓣；再均匀地吐气，让吐气的时间比吸气的时间长一倍，同时腰腹部向内收缩，好像花瓣又再次收拢。在这个过程中，可以感受到我们胸部下方的膈肌下沉，将气息吸得更深，也就是到了我们常说的“丹田”。

采用腹式呼吸的时候，吸气时腹腔会胀到吐气时的1.8倍，由于横膈肌的上下活动，腹腔内的胃肠脏器活动量也会增大。这相当于在我们的身体里进行运动，有助于提高机体新陈代谢的能力，增强胃肠的消化功能。

△腹式呼吸示意图

同时，当我们的腹腔在扩张和收缩的时候，会锻炼到我们腰腹部的腹横肌，这块肌肉是我们腰腹部的核心肌群之一，腹横肌得到锻炼，不仅能帮助我们维持纤细轻盈的身材，也有助于维持腹腔内压力，改善因久坐缺乏运动而导致的便秘。

如何来练习腹式呼吸呢？

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初学者练习腹式呼吸时，可能不太容易找到感觉，这时候可以先采用仰卧位来练习，慢慢再直立起身，将腹式呼吸融汇到日常生活中。

1. 平躺在床上或瑜伽垫上，放松全身，先保持自己习惯的呼吸方式，观察自然呼吸一段时间。

2. 两手贴放在腰部两侧。吸气时，最大限度地向上方和左右侧扩张腹部，两手放松，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，两手轻轻对腰部施力，让腰部有微微被压到凹陷的感觉，同样胸部保持不动。

3. 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

呼吸的时候，要保持气息的绵长均匀，让呼气的时间长于吸气的时间。初学者可以深吸气3-5秒，屏息1秒，再慢慢呼气3-5秒，屏息1秒，维持每分钟4-6次的频率。慢慢地再拉长呼吸的时间，每天早晚各练习一次，每次练习十分钟就可以了。

-End-

为人修养身心，其实就是一呼一吸之间的事情。呼气，就像是丢掉我们的烦恼、缺憾、不足，而吸气，又像是在修复我们的身与心。学会好好呼吸，其实也就是给自己一个机会，与自己的身体和灵魂共处……

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