一、思维导图
（边听边画、再整理、帮助自己学习/思考/记忆、软件定稿）
二、知识提炼
（目标落地、罗列大纲、提取理念/方法/工具、经典原文）
解决如何运用专注力，如何集中注意力的方法——专注力归宿法。
理论：（基础）神奇的数字7（最新）把其中一份注意力集中在毫不相干的固定点上，剩余的资源处理具体事件问题。
来源：基于以上理论。结合认知心理学和阅读能力到阅读专注力的聚焦点。强调其中一部分注意力集中在后脑勺的起点，把投射于阅读的注意力全部收集在这个点上。从而缓解了压力，让专注力持续提高。
压力来源：学习，工作，信息量，突发事件。
压力结果：
1. （心理上）力不从心，筋疲力尽。
2. （生理上）人体上会有应激反应。刺激肾上腺素分泌应激荷尔蒙，导致肾上腺素的提高，从而导致肾上腺素水平提高，因此阻碍了脑细胞之间的信息传递和停止分泌专注思维的神经递质。
专注力与压力的关系：压力越大，肾上腺素水平越高，那专注力就越差。那如何减压呢？
1. 一天的维度：运动（对应激荷尔蒙做出反应，停止分泌肾上腺素）+做自己喜欢的事（产生内啡肽，人体天然鸦片）。
2. 当下的纬度：番茄工作法+专注力归宿法
专注力归宿法：
是什么？直接将投射在阅读上的专注力投射在后脑勺上。
怎么用？乒乓球聚焦练习法
【步骤1】准备：调整好呼吸，你闭上眼睛，安静坐直，慢慢地专注用鼻子呼吸（3），用嘴巴呼气（4）将注意力专注呼吸。感受小腹一升一降，尽量不要让胸部起伏，呼气的时候要尽量的放松肩膀，大脑在做氧气浴。
【步骤2】举起一只手，把食指放在后脑勺的上部，有意识地去感觉手指的触摸，依然继续刚才的呼吸方式，在吸气的时候把注意力集中在后脑勺那个点上，而呼气的时候，继续让肩膀往下，放松。
【步骤3】你把手收回来，开始想象手里正握着一个乒乓球，感受轻飘，举起手来，把它轻轻地按在后脑勺的那个点上，保持这个姿势，感受着乒乓球给那个点施加的压力，
【步骤4】慢慢地把手收回来，并且想想着乒乓球依然留在那个位置上，悬浮。然后你继续深呼吸，吸气的时候，把注意力集中在后脑勺的乒乓球上。当你反复进行这个练习，直到感觉放松了，就可以继续学习工作，这时，你会感
什么时候用？工作和学习中感觉力不从心，压力过大
用在哪里？主要总在阅读上。
三、理念升华
（反复聆听/思考、对比生活、深刻感悟/触动、内在动力）
压力是专注力的隐蔽杀手。
随着年龄的增长每天面临的许多压力，所以专注能力越来越差，这也就解释了为什么年龄越大，掌握新技能新知识越来越慢，因为各种压力的袭击呀。
压力大时，去跑步出出汗，身心就感觉舒服多了，却不知道和肾上腺素存在关系。
为什么童年是快乐的，因为爱的氛围以及每天在玩（做自己喜欢的事），精力旺盛喜欢动，没有压力。肾上腺素低，自然是快乐的。反过来想：从小就把孩子送进各种班的，孩子感受到压力，就调思肾上腺素了。那么他的专注力是不是也在破坏呢？（需要的，想要的的，2者结合）
真的经历过肾上腺素爆发时，整个人都没有思考的，就想着逃命。当时和朋友在一起，都是本能的反应，事后还想怎么没拉朋友一起跑，因为肾上腺素急剧升高，根本都没有时间思考。——终于释怀。
理解了绘本《妖怪山》。
后脑勺，问题想不起来时，自己也会抓抓后脑勺。感觉好神奇。
四、行动清单
（最小行动、写到清单、将来当下、行动公式=动词+名词+目标）
将来清单：熟练运用专注力归宿法，用在阅读上。
当下清单：找到那个点，刻意的练习。
五、精华分享
（最爱金句、最大收获、提炼精华、学习深度、爱非坚持、施比受更有福、监督效应）
金句：压力越大，肾上腺素水平越高，那专注力就越差。
最大收获：乒乓球聚焦练习的理念方法。
————————————————
颜色标识：触动警醒。 知识点 向往
原文：
【引言】亲爱的听众朋友们：周末早安！我是主播神之业，很高兴我们再次相遇在喜马拉雅，共享漫步人生！在新年的新起头，我相信每个人心里至少都有一个小小的梦想在启航，也许还制定了新的年度计划，为你的梦想铺开美好的前景，你也一定希望你的年度计划能够使你的梦想落地，漫步人生在此刻提醒你：一定要使用之前说到蓝图系统时介绍过的Smart原则，仔细检验所有的目标，将它们一一分解到每一个当下，这样，所谓的执行力，就只剩下专注每一个当下了！愿漫步人生专注系统助你圆梦一臂之力，让你拥有一个与梦想同步的2017！说到漫步人生专注系统，其中一个重要使命，就是要解决人们从事一些需要专注力的事件时所面临的效率问题，而这些事件当中阅读是其中重要一项，近来也有一些漫步人生问到，练习使用番茄钟初期，要求主动的运用专注力，可是呢，偏偏屡屡失败，【问题】不知道如何运用专注力？该怎样才能够把注意力集中起来？
那么我今天就介绍给大家一个漫步人生专注系统一个很特别的方法，这个方法运用于阅读效果特别好，我把这个方法叫做专注力归宿法。顾名思义就是为专注力找到了她的归宿，美国认知心理学家乔治米勒，在他的研究报告《The Magical Number 7》，也就是神奇的数字7，在当中他提出了一条非常著名的理论，【理论】叫做七加或减二了，根据这个理论，人脑在同一个时间里面，最多只能处理7加或减2个信息，7+2就是9，7减2就是5，所以，人在同一个时间只能处理5到9个信息，如果不信的话你可以找一个朋友来问下，问他说昨天干了哪些事，在大多数的情况之下，他充其量只能数出九件事来，如果让他回忆上个月发生的事情，结果呢也大致会如此，而不是简单的用7×30天，若是这样的话，就有210件事情，他绝对数不出来，这个意思就是说，人的专注力在某个时期，最多只能被分配成七份左右，如果再多，所得的结果就会小到可以忽略不计，不过，这并非我今天要讨论的问题，我想说的是有最新的科学研究证明，想在七加或减二的理论基础上达到更好的效果，首先要把一份注意力集中在一个与思考内容毫不相干的固定点上，这里提出的一点是是要注意在毫不相干的固定点上，然后再用剩余的七个空闲资源来处理某个事件直接相关的问题。
有个人叫Rown Davis，他根据这个理论将认知心理学和阅读能力之间的关系带进我们的视线中，成为了阅读领域一个新焦点，他找到了那个高效阅读毫不相干的固定点，也就是阅读专注力的聚焦点，他把这个点称为专注力的归宿，他强调，在阅读的时候，注意力首先要集中在后脑勺上最突出的那个点，由于这个聚焦点与阅读的具体内容毫不相干，所以就算你把注意力集中在这里，也不用非常刻意的强迫自己思考什么而导致你分心。反而呢你可以将直接投射在阅读上的那个专注力，通通都收集在这个归宿点上，【作用】从而迅速就缓解了阅读理解带给你的压力，使专注力更容易提高并且持续，那为什么反而压力会使专注力提高呢？
这里我要科普一下，究竟压力带给我们的是什么？【压力来源】现代人最常见的压力来源就是工作量过大，学习难度不高，信息量过多，或者是突发事件过于频繁等等，【感受】那这个就使人们难免觉得越来越力不从心，筋疲力尽。据科学家研究表明，这种感觉，并非仅仅是在心理上的，他们发现了一旦人类的大脑感知到压力，人体就会马上做出应激反应，它会刺激肾上腺分泌所谓的应激荷尔蒙，体内的这个肾上腺素水平就会随之急剧的升高。
好了，那现在我们就知道了答案，压力它带给我们的是什么？【结果】是肾上腺水平的升高，那么这种被称为应激荷尔蒙的肾上腺素，到底对我们有什么影响呢？【影响】事实上，肾上腺素可以说是一种人体内原始的这种兴奋剂，它是为了提供人类应付紧急情况的那种爆发力，有许多的普通人，他在，应急情况下，在一种非常紧急的情况下，他会爆发出那种超能力，那这个正是肾上腺素的作用。例如一个母亲，看见自己的孩子险些从阳台上掉下去，竟然都能够以人类无法达到的闪电速度飞奔过去拉住孩子。又例如说，一对恋人在街上散步，这个男孩子看见一辆车正撞向他的女友，那情急之中的他竟然能够能够用一只手推翻汽车，拯救了自己心爱的人！
当然这些都是特例，一般人的肾上腺素不会如此剧烈的提升，例如你在森林中遇见了一只老虎，在还没来得及进行理性思考之前，你的身体事实上就已经在几秒钟的时间里面分泌出了大量的肾上腺素，加快了体内的血液循环，刺激肌肉进入一种兴奋的状态，与此同时，体内的脂肪和糖分啊，他们的那个储备也会被充分的调动起来，总之身体已经为下一步抗争或者是逃跑做好了准备，【影响】但是血液当中大量的这个肾上腺素同时也会阻碍脑细胞之间那个信息的传递，有些促进专注思维的那个神经递质，也会立即停止分泌，换句话说，人体内的肾上腺素水平越高，人的专注思维能力就越低，这时候你就是一个头脑简单、四肢发达的人，在面临生命危险的时候，才有助于快速做出原始的本能反应，要不就与老虎拼搏，要不得就撒腿快跑。如果这时候大脑还会思考，那就麻烦，你可能会在那胡思乱想：哎呀，太可怕了，想到老虎的牙齿咬住我的头，将我的头颅慢慢地嚼碎，哎呦，我就觉得头皮发麻，全身发软，怎么办呢？或者我去跟这只大大猫谈一谈，说不定他就不吃我了！再不行我把我带的饼干分一点给他吃，搞不好他就成为我的朋友了，当然这似乎好像是开玩笑，但是，至少你现在知道了肾上腺素对你的影响，紧急情况中有时间思考的时候，你就会有时间恐惧，那导致的结果就是你无力挣扎，手脚发软，结果跑都跑不掉，原始的本能就没办法被激发，你就可能白白送死，当然这个对人类的保护、生存是非常有利的，只可惜肾上腺素对于压力重重的现代人来说来说，他真的是一个灾难，考试压力、工作压力、家庭责任、被老板批了、明天最后期限等等等数都数不过来的压力，导致你体内源源不断地释放出肾上腺素，那阻碍你大脑进行专注思考，大脑不灵光，结果任务自然就不容易完成，那么就会带来更大的压力，更多的肾上腺素，人类那种生存的本能啊，就这样成了工作学习的障碍，因此，我们如果要想解决工作学习中的专注问题，叫要从减压入手，你要找到一种能够降低肾上腺素水平的有效策略，以备不时之需。
那比如说运动，运动它是相当于对体内的应激荷尔蒙作出一些反应，身体会认为你已经和老虎已经搏斗过了或者了已经逃得远远的了，那它就自然就停止了分泌肾上腺素，但是这种办法常常会受到环境等因素的限制，你总不能说每次被老板骂了，你就跑出去跑一圈回来继续工作吧？可能也没地方跑，现在城市里面，对不对？不过漫步人生可以建议你，把跑步安排在晨间，或者是傍晚，这样你就可以缓解一天带给你的压力！那另外一个简单的办法就是你可以做一点自己喜欢做的事，科学研究证明，每个人在做自己喜欢做的事时体内就自动会分泌一些的，叫做内啡肽，这是一种堪称人体天然鸦片的激素，能够非常有效地中和血液中的肾上腺素。
这就是为什么漫步人生极力倡导慢生活的原因，漫步人生的晚间系统要求你把每天晚上的时间空出来，做一些轻松的事情，安排一些慢生活，尽量不要把学习和工作安排在晚间，日出而作日落而息，既然太阳都下山了，你就应该休息嘛，那如果是这样的话，你遵循这样的规律的话，那么你会从两个方面促使你白天的工作效率提高。第一，就是你的潜意识会默认晚上不许工作，必须高效利用白天时间。第二，你的潜意识会暗示你，晚上有奖励，如果你安排了慢生活，安排了一些你喜欢做的事情，那么你白天就会为此而好好工作，那这样就会使你的生活和工作形成一个良性循环。
那以上所说的都是在一天压力之后的解决方案，而针对当下的压力解决方案呢？首先我们有我们之前所说的严格规范的番茄工作法25+5的工作节律，它可以非常显著的缓解当下的压力，那这个我就不必多说了，因为我之前已经讲得够多了。但是我觉得最直接有效的应该是我在这一将要介绍给你的专注力归宿法，这个方法最适合在高效阅读的过程中使用，我在前面说到：专注力的归宿点是在后脑勺，当你将直接投射到阅读上的专注力，全部都收聚到这个归宿点，那么你就会在无压的放松状态下阅读，那你会发现，你更能够集中注意力！
说到这里我一定要提醒你，所谓的放松啊，并不是让你用1/7的精力惦记着后脑勺上面那个点，然后呢就可以忘记一切，在脑子里面天马行空的胡思乱想，如果是这样的话，你就会魂游象外，不知不觉地回忆一下过去，思考一下未来，结果呢反而忽略了最重要的当下，这种的思维状态是不可取的，他不仅会浪费你的精力，还会引发忧虑、影响心情，或许你也有过这样的经历，就是明明一整天都没干什么正经事，但是到了晚上睡觉之前还是会莫名其妙的觉得身心疲惫，事实上，这只能说明你没有正确地运用自己的注意力，你任凭他在一些无谓之事之间频繁的切换，那结果就导致你疲惫不堪。那我们说到与之相反的所谓的这种高度专注，他就是把自己的意识固定在后脑勺这个稳定的聚焦点上，以防止那些多余的思绪到处乱飞，而把这个剩下的这个经历，剩下的这个六分精力全部都用在学习和思考上面，这种状态不仅不会让你感觉疲惫，反而还会产生这种身心愉快、精力充沛的感觉，因为你在大部分时间里面都处于一种忘我的状态，周围的一切都不会对你产生干扰，那不会干扰了，他就不会徒然耗费你的精力，在这样的状态之下，工作和学习的效率呀，就会大大的提高，那你就算忙了一整天也会觉得时间过得飞快，晚上躺在床上也不会觉得特别的疲倦，懂得这种方法，这种工作方法的人，往往都比较自信，而且呢，这种积极的情绪又可以让你越干越有劲，这样就会形成一个良性循环。
那事实上已经有无数的研究结果证明，真正的阅读高手在阅读的整个过程中都会有意无意地把自己的一部分意念集中在后脑勺的那个点上，其实这个窍门早就在几百年前的中国就有人使用过了，那时候有许多读书人，他们为自己制造一种很特别的读书帽，就是用一个凸起物固定在帽子内侧，然后借助这种持续的压迫，来提醒读书人感知后脑勺的那个点，从而能够有意识地集中注意力，还有一个现象也可以说明这个点，就是当人们每次遇到难题的时候，都会下意识的挠一下后脑勺，其实这就是人体在本能地督促大脑集中注意力，思考问题。因此每当我们进行阅读的时候，只要你把注意力集中在后脑勺的那个归宿点上，心情它就会不知不觉的放松下来，而头脑却会始终得保持清醒专注，随着专注程度的提高，并会带来一些积极的因素，例如，视觉它会移动的更加流畅，理解的能力会提升，效率会提高，节约精力甚至身心愉悦等等。
为了达到这种程度，我要介绍给大家一个漫步人生专注力归宿法的练习，我称它为乒乓球聚焦练习，这种练习可以帮助建立自我放松的条件反射，让你学会在放松的同时保持头脑清醒，思维敏捷，这个练习不是我发明的，是一套国际上非常著名的快速阅读训练课程中教的，让我受益匪浅，【什么时候用】当你在工作和学习中感觉力不从心，压力过大，严重的人哪会出现头晕啊头痛啊、腰酸背疼的症状，那么这就是身体发出求救信号，一旦发生这样的情况，你就不要一味的继续蛮干，要尽快停下来做一些调整，那么你只要将这个练习做上几遍，你就会感觉神清气爽，仿佛睡了一个舒服的午觉，如果你能够长期的坚持练习，它还能不让你持续的拥有较高的效率，当然这个练习你要多做才会有效果，你做一次你感受不到它的效果的，那在做这个练习之前，【方法】首先，你要调整好呼吸，你可以闭上眼睛，安静的靠在椅背上，坐直，慢慢地用鼻子呼吸，用嘴巴呼气，用鼻子吸气，然后吸气的时候，慢慢数到三，呼气的时候，慢慢数到四，尽力地将注意力专注于你的呼吸，感受小腹随着呼吸的节奏，一升一降，尽量不要让胸部起伏，你的呼吸才会保持深度，把你的每一口气都深深的吸入丹田，也就是你的小腹，学习唱歌的人，都要学习这种腹式呼吸法，因为它最深，那你呼气的时候要尽量的放松肩膀，要双肩不断的下沉，想象着你所有的压力都随着呼气被呼出体外，你的大脑虽然只占身体重量的2%，但是他却需要20%的氧气来供给，所以当你做深呼吸的时候，大脑就相当于在做氧气浴。
我之前介绍给你的番茄钟休息期间的那个深度休息法，他所要求的那个呼吸呀，和这里是一样的，之前我讲的不够详细，我今天正好补上，你有没有发现，每当你做完一件艰难的任务之后，都会不由自主的吐一口气，为什么呢？因为呼气本身，它就是一种身体自我放松的条件反射，所以在关注呼吸的时候也要特别的重点关注你的呼气。把把压力吐出去，呼吸调整了一会儿之后，就可以进行下一个步骤了，【步骤2】请你举起一只手来，把食指放在后脑勺的上部，有意识地去感觉手指的触摸，此时，依然继续刚才的呼吸方式，在吸气的时候把注意力集中在后脑勺那个点上，而呼气的时候，继续让肩膀往下，放松，接下来，你把手收回来，开始想象手里正握着一个乒乓球，感觉到他轻飘飘的，光滑的球面，然后呢请你慢慢的举起手来，想想自己正托着那个乒乓球，把它轻轻地按在后脑勺的那个点上，保持这个姿势，感受着乒乓球给那个点施加的压力，然后慢慢地把手收回来，并且想想着乒乓球依然留在那个位置上，悬浮在那里，然后你继续深呼吸，吸气的时候，把注意力集中在后脑勺的乒乓球上。当你反复进行这个练习，直到感觉放松了，就可以继续学习工作，这时，你会感觉精力充沛，经过长期的练习，将注意力集中在后脑勺这种专注方法，就会渐渐成为你的习惯，以至于你在阅读的过程中，都会持续这个感知。
记得小时候常听大人讲要集中注意力，专注学习，可是从来没有人告诉你，怎样才能集中注意力，现在找到了这个固定的点，也就找到了专注力的归宿，你发现这个归宿点居然不在你读的书里面，却意外地在每个人的后脑勺上，等到你成功地建立了自我放松的条件反射，你就能够感受到神奇的效果，一拿起书，自然而然的，你就会首先想到这个点，并不多费力气，就能够长长时间地集中注意力，保持阅读的高效专注。
好了，我们今天的话题就停在这里啦，这一讲又严重超时了，我相信贴心的听友们一定能够理解神之业老师的用心良苦，愿意忍受我的啰嗦，对吧？ok！该说再见了，谢谢你的耐心聆听，我们下一期再见。
