昨天和好友梅林兄相约畅谈，75后的他，身高178CM，体重130斤+，身材笔挺修长，神采奕奕。

与我见面前，他早上刚跑完15公里，分外精神。坚持每周跑3～4次10KM以上的长跑，对绝大部分人来说，都是很难做到的，为什么他能养成并保持长跑的习惯呢？背后有什么秘密吗？

我好奇于他的全马跑步经历，他便向我娓娓道来，自信又自豪。

我现在每隔一天就要跑一次长跑，15KM左右，不是在早上6点左右开启，就是在下班后，换上运动服出发。2017年，一年的长跑训练，让我减掉了30多斤，拿下了半马，2018年又拿下了全马。

跑步让我整个的生活和精神状态完全改变了，其中一大好处就是可以不用刻意节食，尽情地享受美食，不用担心发胖，当然，我也已变成了一个特别自律、能坚持的人。

为何想要跑长跑？回到2016年年底，自己体重170+斤，走路笨拙，容易气喘，腰腹赘肉，体质非常差，工作和生活都提不起精神来。我强烈地感受到，自己不得不做出些改变了，必须减肥，强身健体。

减肥和获得健美的身材是我想要的结果，每周长跑是路径和手段，而我内心深层次的需求，则是，我渴望证明自己是一个想要改变自我，就能改变自我的人，是一个坚持不懈、有毅力、热爱生活、积极上进的人。

当我在朋友圈里官宣我的减肥和每周跑步的计划时，我的内心是忐忑的。其时的我，跑400M都感觉特别费力，但为了给予自己坚持的压力，我依然请朋友们监督我，每周逼迫自己，无论如何，咬紧牙关跑完5KM。

幸运的是，2017年初，我就加入了商学院的一个马拉松跑步者爱好群，结识了一群热情洋溢的跑友。大家抱团取暖，互相支持、互相鼓励，氛围很好。

每天都会有人在群里晒自己的跑步成绩、流汗的照片、健美的身材。这总是在提醒自己，今天别人都在跑步了，你怎么还没跑呢？你不也是想要健美，想要流汗，想要坚持不懈吗？每一次群友的打卡，对我都是一次有效的触动。

跑友们还常在群里分享自己跑步的经历、故事、经验和感受，一些坚持跑步的实用技巧，告诉我怎样跑得更健康、更远、更持久。群友们的经验和技巧分享，让长跑这件事变得更科学、更容易。

受他们的影响，我也很乐于在群里晒自己的跑步成绩和跑步感悟，每一次跑完，总是迫不及待的向大家分享自己的跑步成果，我每周都会很期待这一时刻。

客观说，最初不是长跑在吸引我，长跑是很艰难、很累人的事，每次想到要跑步，难免会有抗拒怠惰之心，但向群友们承诺过的事就要达成，我不希望被大家看作一个容易放弃的人。每周完成群打卡的渴望，在推动着我，帮助我克服懈怠之情。

运动APP，帮我及时客观地记录了我的跑步数据——跑步里程，跑步次数，跑步成绩，勋章等级......这些数据让减肥、健美、跑马松，展示坚持不懈的自我形象......这些长远而又抽象的目标，变成了具象而又客观的数据，观看这些数据的累计，就能给予自己无限多及时的成就感。

为了激励自我，我还给自己设置了奖赏，每次跑完步后，就允许自己尽情地吃一顿自己想吃的美食，我告诉自己，这是自己长跑后应得的享受。这种舌尖美食的享受常驻在我心里，久久回味，并与长跑这件事紧密联系在一起，驱动着我跑得更频繁、更长远。

从最初每周5KM，到每周10KM，到隔天跑一次10KM，再到现在隔天跑一次15KM。

2017年底，在起心动念跑长跑一年后，我完成了人生的第一个半马，体重也减掉了30多斤。

2018年初，我完成了人生的第一个全马，4小时内跑了42KM。

2018年7月，作为辅导员和发起人之一，我们组建了草原五班，一群人一起每日阅读，每周跑步，跑完步至少发100字的感悟到社群里。我开始从跟随者，变成了带领一群人养成长跑习惯。责任、担当和表率带头作用，都在要求着我、推动着我，将隔天长跑15KM，变成了日常习惯。

从400M都气喘，到一年跑半马，一年半跑全马并成为社群带头人，我不仅实现了我最初设定的减肥、健身、塑造坚持不懈的自我形象，还让我结交了许多的好朋友，并改变了我工作和生活的方方面面。

梅林的故事说到这里，亲爱的朋友，你找到了习惯养成的秘密了吗？全部揭示在他的经历和叙述中了。

所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

而在提示和反应间的距离里，我们大脑的思考加工，则时时在发挥着人类与生俱来的四大天赋：自我意识、想象、良知、自我意志。

我们的自我意识的天赋，让我们获得外在的提示，并对这些提示做出解释，对我们的行为形成触发。例如每天群友的跑步分享都在给出长跑的提示，都在触发梅林，你该去跑步了。

想象的天赋，激发我们内心的渴求。对健美身材和坚持不懈的自我形象的想象，对梅林形成深层次的、长远的内在动机。跑友健美身材的展示和经验分享，让这种想象更具象。在短期渴望上，梅林将跑步与美食享受联系在一起，完成跑步意味着得到美食享受，跑步不再是枯燥的、艰难的，而是香喷喷的、实实在在的口腹之快。

良知的天赋，在不断地增强所坚持事情内在的意义感和价值感。坚持跑步并不是跑步本身，而是在塑造和展示一种坚持不懈、热爱生活、积极进取、守承诺、敢担当的身份形象。跑友的监督、支持、鼓励、欣赏、友情都是对这种身份形象的认同和反馈。

自我意志的天赋，帮助我们克服内心的怠惰之情，做出正确的行动反应。寒风中早上6点，不是蜷缩在被窝里，而是接受自我意识所获得的提示，响应想象力的情感号召、良知的理性判断，起床、洗刷、换上运动装、热身、出门长跑。

外在的奖励，例如群友的反馈，运动APP记录的数据，和内在的自我激励，例如长跑后的美食享受，完成打卡时满满的成就感，让长跑这件事不断进行、刻意练习、持续提升，最终内化为日常行为习惯。

坚持长跑如此，坚持阅读、写作、演讲等等一切好习惯，也理同此道。

如何坚持？如何养成好习惯？善用人的四大天赋，将习惯形成的四大步骤，演化为习惯养成的四大定律：

（1）提示，让他显而易见

（2）触发，让它有吸引力

（3）反应，让它简便易行

（4）奖励，让它令人愉悦

如何戒除坏习惯？你只需要反其道而行之：

（1）提示，让他难以看见

（2）触发，让它没有吸引力

（3）反应，让它难以实施

（4）奖励，让它令人难受恶心

最后，你想要养成哪些好习惯？想要戒除哪些坏习惯呢？

何不遵循四大定律，善用你与生俱来的四大天赋，吸收梅林的切身经验，今天、此刻、马上开始行动呢！