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精力管理 小丫

开场

在时间管理GTD的五步完成后，在选择行动时还会有很多问题：

1. 计划3小时，结果7小时也没完成。
2. 中午不睡，下午崩溃。
3. 聚会各自玩手机。
4. 开会时跑神。

问题都出在精力管理不足上，时间管理选择做什么，而精力管理则负责管的漂亮。

精力管理和时间管理的不同在于：

1. 精力管理关注人，时间管理关注事。
2. 追求的是效能，也就是长时间、可持续的高效。

Topic1 高效表现有节奏

精力波动

精力的消耗和恢复是有节奏的波动，精力最大的特征就是具有波动性，比如：

1. 打石膏的本意是保护手臂不被过度使用，如果超过一定时间，手臂肌肉反而会无力甚至萎缩。
2. 不怎么运动的人，爬山会腰酸背痛。

精力波动

积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理办法，是全情投入，高效表现的诀窍。--吉姆·格尔

如何使用精力，要点是：利用时要专注并爆发式使用，使用之后要恢复。设立『精力仪式习惯』是关键。『精力仪式习惯』是可以操作的A2，不用大，但可以一直出现。

精力金字塔

精力萎缩不能只归纳为一个原因，而是一套相辅相成的系统，即精力金字塔。

精力金字塔

金字塔包括：

1. 体能精力：健康程度
2. 情感精力：正向情绪指数，有一定能量
3. 思维精力：专注、想象、乐观
4. 意志精力：核心价值观，赋予生活意义

四种精力会互相影响，发生问题，原因有可能是四种精力不好的结合。

练习1：精力自测题

下面是一些对精力管理的描述，请仔细阅读，根据当下你的实际情况填写。
每四题表示一个精力类型，大于12做的不错，小于8需要调整。
针对最高的一项，在组内分享做法。

Topic2 身体健康最重要

这里的身体健康主要指的是亚健康的治疗，不同于医生看病，具体做法包括：

1. 睡眠：（被动休息）研究发现7-8小时睡眠的死亡率最低；（主动休息）90-120小时工作周期。
2. 饮食：专注力取决于血糖浓度。要关注升糖指数，选择低指数，因为进入血液速度慢，可以持续提供能量。
3. 呼吸：采用腹式呼吸。
4. 锻炼：一周3-5次，每次20-30分钟。

体能健康

练习2(A2)：建立体能精力的仪式习惯。

请小伙伴制定出2-3项，关于体能精力的仪式习惯，每个仪式习惯写在一张便签上，进行小组内分享。

Topic3 如何获得正面情感

负面情绪更能消耗精力。

练习3：情绪管理自测。

情绪精力自测

情绪精力高=积极向上，乐观开朗，会经常赞赏别人，会倾听他人。比如：社团运营对情商要求很高，重点是要多促动关注积极的人。

情绪精力

练习4(A1)：你可以从哪些地方获得情感能量补充？换句话说，什么东西，什么人，什么活动能给你带来享受，满足和安全感？

通常想到的都是对外方法，还有一个方面是对内的方法，即创造点什么，让自己获得能量，包括：

1. 情绪日记，记录高兴的事。
2. 感恩日记，一个星期记2-3条，发现很多人都在爱我，这可以改变人总是记住负面事情的恶性循环。

在晨间日记法中，建议在早上记录，因为早上精力充沛，更可能有正向思维意识。

练习5(A2)：请想想自己情感精力上迫切要解决的一个问题或者要调整的状态，然后挑选一个在一周内你愿意安排在固定时间尝试的一件事情，请用下面格式写出自己的规划。

1. 表现障碍：
2. 期望成果：
3. 仪式习惯：

Topic4 保持专注和乐观

我们什么时候会被打断，一方面来自外部；一方面来自内部，比如分心、天马行空思考。我们什么时候会专注，一方面是感兴趣、想做好；一方面是截止日期要到，但这一方面多度使用会损害记忆。总想快点做完去做下一件事，是不健康的。

莎拉的例子中，她的问题包括：

1. 时刻在回应他人，自己的事一拖再拖。
2. 表现的特别忙碌和急躁，经常一心多用，让人觉得不干练。
3. 待在办公室时间越来越长。

她的改进方案包括：

1. 早上把时间专注到自己身上，反思并列出待办事项。
2. 设置工作免打扰时段。放在精力好的时候。
3. 加入间歇休息，也是体能精力的一个方法。

练习6(A2)：请根据锻炼专注力的3个方法，规划自己明天的工作安排。

格式：
1）我的晨间反思时间：
a) 昨日工作问题：
b) 今日待办事项：
2）每日我的最佳冲刺时段：

3. 冲刺恢复动作：

思维精力包括乐观、创造力、专注力三个部分。

1. 乐观：是指思维积极主动，着眼于改变，从负面的东西中能想到好处，去解决还可以做到的事，是一种理性思维，区别于调节情绪能力。
2. 创造力：昨天发现有创意的事，可以发现有趣的好点子。

要注意的是，思维往往能带动情感。

思维精力

Topic5 知晓生命的意义

知晓生命的意义，方能忍耐一切。价值观可以解决四象限方法中，判断什么是重要的这个难题。

练习7：测试

以下三个问题可以帮助你评估工作和生活的动机。
按照程度打1-10分。

1. 每天早上上班时你的兴奋度是多少？
2. 享受做事多大程度是因为它本身而非它带来的回报？
3. 你认为自己对价值取向负有多大的责任？『我认为它重要』在决策总占比多大。

练习8：个人分类优化矩阵

1）完成矩阵。
2）回顾下，你手上在忙的5件事是什么？请审视你的3条人生准则和这5件事的关系，关联度越高，说明你越能按照自己的价值观生活，意义感更强。

个人分类优化矩阵

练习9（A2）：全情投入的行动发展计划

结合责任自查日志使用

行动及发展计划

小结

1. 精力的基本规律是波动性，过度使用并不健康。
2. 金字塔由四种精力方面组成。
3. 自己最需要解决的问题，需要定义并使用仪式习惯。

学习地图

整堂课干货满满，高潮迭起，感谢小Y老师的用心准备和生动讲述，希望能很快再见。