前几天，一位女跑友问我：“言老师，我想跑进330，要怎么练？”

    我说：“你为什么要跑进330呢？”

    “我想突破一下自己。”

    “跑进330对你有那么重要的意义吗？我看你工作很忙，经常加班，小孩也小要照顾，你应该把精力多放在工作和家庭上，跑步能坚持跑就很好了，至于成绩真的没必要那么在意。跑进330并不能给你带来什么，而为此而影响了工作和家庭，你却会失去很多。”

    我建议她一周能跑三到四次就很好了，至于成绩，听其自然。她认同我的意见，当然，内心也许仍有些许不甘心吧。

    很多跑者都很想跑得快，追求不断PB，因此付出了大量的精力。然而，我认为跑得对，远比跑得快要重要得多。

    何为跑得对呢？

    一 跑得对要摆正跑步的位置

    无疑，跑步是一项很健康、向上的运动，但跑步只是生活的一部分，远不是生活的全部。工作、学习、家庭，都远比跑步重要得多。一个人即便不跑步，也不会失去什么，即使从所谓追求健康的角度来说，一个人只要保持良好的心态，正常的营养与休息，都能保持健康的身体。但如果不在工作、学习、家庭上投入必要的精力，生活却会因此而残缺，严重影响生活的质量。

    如果你头脑空空，即使跑得身体再强壮，也只是一具没有思想的躯壳。如果你事业一事无成，那即使跑一百个马拉松，也不能改变什么。如果因为过分沉迷跑步而不能照顾好家庭，得到的远比失去的多。所以，能坚持跑步就很好，没必要过于在意成绩与跑量，应该把握好生活的重心。

    有人为了跑步，把工作辞了；有人每个周末都奔波在各个赛场，忘记了应负的家庭责任；有人周末全天都在山里钻，一个月的业余时间全花在跑步上，当然不会有时间去充实自己的头脑。这样的跑者，都属于没有摆正跑步的位置。

    跑步是为了有更健康的身体、充沛的精力去投入工作与学习，获得更大的事业成就，而不是占用了工作学习的时间，甚至逃避责任与现实。如果你的生活一无所有，跑步并不能给你以安慰。

    二 跑得对要避免伤病的困扰

    我曾写过一篇文章《告诉你一个残酷的事实，跑多少都可能受伤》，就是说跑步受伤是难免的。但是，一个跑得对的跑者，一是能尽量少受伤，二是受了伤后能采取正确的应对方法，尽快从伤病中恢复过来，而不是长期被伤痛折磨。

    有的人热情高涨的开始跑步，而一段时间后膝关节、臀部、足底等产生了一些伤痛，因此就打了退堂股，将跑鞋束之高阁。而实际上，大多数人开始跑步，都会经历这样的阶段，这一方面是身体对运动还没有完全适应，另一方面是因为平时运动太少，身体的力量、协调性等不足，技术也不够合理。

    此时，正确的方法应该是通过减少跑量或适当休息，同时增加力量练习，加强自己的能力，改善跑步的技术与流程，让身体尽快适应运动的负荷强度，让自己找到能力与跑步负荷之间的协调关系，形成能力与负荷在对立之中的螺旋上升。

    也有一些跑者，在受伤后忍痛坚持，造成伤病未得到及时治愈，从而形成不可逆的伤病。还有的为了追求成绩或一些虚无的名声，盲目进行大跑量的训练，又缺乏强大的身体能力与完善的恢复手段。比如有的人一天一个马拉松，一个月跑量上千，比专业运动员还多，在身体已经出现各种伤病的情况下还死撑，最终使身体被各种严重的伤痛所折磨，完全违背了为健康而跑步的初衷，这些显然都是跑错了、跑偏了的表现。

    跑步受伤的原因，无非有以下几点：1、能力弱，特别是初跑者。2、装备不合适，没有选择合适的跑鞋。3、场地不对，比如在石板路、不平整的铺装路、水泥路、坡度太大的山路等地方跑步。4、技术不对，步幅过大，频率过低，腾空过高。5、流程不对，比如不注意跑前热身跑后拉伸。6、跑量过大，超过身体的负荷，且不注意恢复等。

    要想跑得对，就要在以上几点注意方法，尽量避免受伤病困扰，做一个健康快乐的跑者。

    三 跑得对要遵循正确的流程

    很多跑者是随便穿双鞋，出门就跑，完全不做热身。而跑完后，也是立即回家，没有拉伸环节。长此以往，小腿变粗，关节疼痛，肌肉僵硬等各种问题接踵而来，严重影响跑步的效果，甚至因此而退出了跑步圈。

    有人说，我时间紧，只想赶快跑完了事。但是，宁肯少跑一点，或者再多挤一点时间，都必须遵循正确的流程，只有这样，你才能让达到健康的目的，也更能体验到跑步的乐趣。

    正确的跑步流程应该是这样的：

    1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿缓冲效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。

    2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。

    3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。

    4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。

    5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。

    6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。

    7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。

    四 跑得对要掌握正确的技术

    跑步还有技术吗？不是怎么跑怎么舒服就行了吗？

    跑步当然有技术，而且有很高的技术含量。你看那些高水平的专业运动员，动作轻盈流畅，快速干净，身形合一，如行云流水，给人以美的享受。反之，那些跑得差的身体左摇右晃，东倒西歪，看着古怪别扭。

    好的技术，能让你跑得省力、跑得快、跑得久，同时还不容易受伤。所以，任何一个跑者，都要不断的去磨炼自己的技术，使之达到最合理的程度。

    正确的技术并不是说要去模仿专业运动员的技术，不同的能力水平，技术动作是不一样的，如果你能力达不到却去效仿专业运动员的技术，只会适得其反，所以正确的技术是你现有能力阶段最合理的技术。

    但是正确的技术有一些通行的原则：步频在180以上，身体挺直微前倾，两脚尽量贴地减少腾空，脚尖向前，目视前方，身体呈一条直线朝前运行，以臀部作为发力的核心点，以摆臂、提臀、送髋、蹬腿等一系列环节的协调运动来推动身体向前，身体尽量保持稳定。

    至于步幅到底达到多少为好，步频是185还是190，并没有一个定数，不同跑者能力不同，身体特征不同，都会有一定的差别。就是同一个跑者，在不同的能力阶段，跑不同的距离或者不同的配速，都会有不同，只要达到一个和谐、经济就可以了。

    要练就良好的技术，一是要对正确的技术有一个概念，此为知。二是要在日常的训练中去慢慢磨练，尤其是初跑者，要多进行有氧的慢跑练习，在跑步时将注意力放在自己的动作上（所以不建议跑步听耳机）。可以开始集中在某一点，比如步频，或者提臀送髋，在解决了一点后再着重解决其它点，通过较长时间的训练来练就优秀的技术，使自己跑得又快又美。

    良好的技术，是需要强大的能力做支撑的。所以要跑得对，不能只跑，还需要多做身体素质练习，如腰、腹、臀的核心力量练习，膝关节、小腿的提踵、深蹲练习，连续跳台阶、蛙跳、快速移动等力量和协调性训练，踢腿、压腿等柔韧性练习等。完整、全面的素质训练与跑步训练相结合，才能练出正确、优美的技术。

    五 跑得快是跑得对的水到渠成

    并不是说跑得快就不好，或者说我们不应该去追求速度，而是要理清跑得对与跑得快之间的关系。 

    1、如果你为了跑得快而要投入过多的精力，因而影响了正常的工作、学习与家庭，那这种投入也许是没必要与没价值的。除非你想走专业运动员的道路，那样你首先要评估自己是否具备这个天赋，另外他是否是值得你去走的一条路。

    2、无论你想跑多快，也得保证一个健康的身体，所以如果你的跑得快是以一身伤病，长期生活在伤痛的折磨中，那即便跑再快也得不偿失，甚至可能让你在今后的生活中付出惨痛的代价。

    3、每个人如果投入了一定的精力来跑步，应该追求效益的最大化，争取在有限的投入内达到最佳的效果。比如说同样跑了三年，同样的跑量，同样的身体条件，别人十公里能跑50分钟，而你还在60分钟开外，那需要检讨自己的方法、技术是否有问题。毕竟，我们做每一件事情，哪怕他不能给我们带来直接价值我们也要追求效果的最大化，这应该是做事的一项态度。

    4、我们摆正了跑步的位置，避免了伤病的困扰，按正确的流程与合理的技术进行了跑步，那接下来能跑多快，那就是多快，有进步自然欣喜，原地踏步也坦然。毕竟，我们跑步是为了一个健康的身体，享受跑步时的自由畅快的舒适感，借参加比赛去看看未曾观赏过的风景。如此，我们就真正达到了跑步的目的，夫复何求呢？