站桩是什么？站桩是中国武术体系中最基础也是重要的组成。通过站桩锻炼身体体型和精神气，能让人获得健康。无论男女老少都可以学习基础的站桩，只要持之以恒，注意全身各处动作的正确，对于人的健康非常有好处。

      1.站桩的定义

        站桩即身体如木桩站立不动，起源于古宗教仪式。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视，如马步桩，在少林武术和一些南派拳种，就将其作为一种基础性训练。所谓“未习拳，先蹲三年桩”，在内家拳中坚形意拳中，有“万法源于三体式”之说，而在一些年轻的拳种如大成拳、卢式结构中，更是将站桩推到了无以复加的地位。

      2.站桩的主要形式

    站桩的变异形式有，如：扎马（是在我国南方武术中的称呼），三体式（是北方在形意拳中的称呼）等。站桩的流派很多，有中医桩法、无极桩、太极桩、浑园桩、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。

    站桩是中国武术所特有的一项训练，是中国武术区别于西方搏击术的一大特色，综观西方搏击术，其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练，训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化，以供搏击所用，即所谓“外强”；而中国武术则更着重于“内调”，即内部机理的调整和用力习惯的养成，讲究以固有体态能量最大限度地发挥，所以西方拳手大都体形彪悍，爆发力强，而中国的内家好手往往体格瘦弱，但一击之下，攻击力却极强，这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的，而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。大部分拳学体系，都把站桩作为一项基础性训练，就如大成拳，70%的时间都放在站桩上，在站桩的基础上再进行试力、走步、发力，有些则把站桩作为一项深化性训练，是先学会动，即各种轨迹运动，再进行站桩。

　　3.站桩的姿势

　　常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉丹田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。不仅有静的桩功，也有动的桩功。

　　 4.站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段

　　站桩（浑圆桩）两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。上吊百会，下坠会阴。肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留。站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。形意拳称其为浑圆桩，意拳（大成拳）称其为平步撑抱桩

        5.站桩的时间

    不追求时间，一天两次，早晚各1次，不必贪多；因为一开始坚持太久，易损伤膝盖，可以空腹站，饭后要过一个小时才能站；时间长短以自己不劳累为宜，但又要有点强度，站到自己全身发热出微汗更好，最好站之前喝一杯热开水。比如可以从女性朋友从5分钟开始，慢慢坚持并增加，男性朋友一次坚持10分钟开始，每个人不用纠结站桩时间的长短，当你只能站一分钟的时候，站一分钟的效果最好，如果能站10分钟了，你硬要站到12分钟，人就不舒服了，是过度，如站后头大汗出来，则为不宜，虽然可能你觉得并无不适，实则汗为心之血，只适合站到微汗即可；时间进度表，大约给大家分一下，一般人经过一个月的练习，男人，骑马桩能坚持到5分钟左右，3个月左右，男人保持在5-10分钟的水平，3个月到半年，保持在10-15分钟的水平，半年到一年，15-20分钟，然后保持就差不多了，女性朋友约减半即可，视身体量力而行，千万不要过度，以免损伤膝盖；如果骑马桩，女人能轻松坚持到20分钟不累，男人30分钟不累，并坚持站下去，疾病则远去矣。

    6.站桩的好处和害处

    站桩的好处

    站桩对症高血压——神经性的收效较快，官能发生变化的如血管硬化或冠状动脉收效较慢。

    站桩对症神经衰弱——一般的头晕脑胀，头痛等症状较易治疗，收效的快慢主要在于能否稳定神经，已经引起消化不良或便秘者收效较慢。

    站桩对症胆囊炎——经历过的胆炎患者，大多已作过胆切除的手术，有的已经转为肝脾病或神经衰弱病，根据过去的几个患者来看，在练功过程中病状是逐步减轻的，痊愈的前后效果都很好，将来能否有把握，尚难预测。

    站桩对症关节炎——一般的风温性和多发性关节炎都易治疗，属于后天性的关节炎比较难治。

      站桩对症胃肠病——疗效良好，但比较迟缓，病情较轻者三、四个月好，病情较重者八、九个月，三、五年不等。

    站桩对症半身不遂——要耐心练功，持之以恒，一般是可以治好或减轻的，但此病最易复发，必须一面练功，一面避免生气、着凉、劳累方可，如舌头手脚都坏，就不能治疗。

      练站桩的好处除了有以上的几种外，而且练站桩还可以起到治疗失眠的作用。但是站桩治疗失眠，也需要我们能够站对姿势，能够用对气，两腿能够用对劲，这样才能达到治疗失眠的效果。另外，还要注意的是这种功能必须坚持天天的练，否则就会前功尽弃。

    站桩的害处

      站桩不对是对身体有害的，因为姿势不对，骨骼间的支撑点自然也不对，而且要站长时间，会对骨骼造成伤害。

站桩不可心情不顺，如果怀有不好的心情去站桩的话，那么反倒会让气血攻心，一定要保证身体处于垂直状态，不宜动作不正确。

      7.注意身体状况

    站桩过程中有会出一些变化，刚开始会头出汗，这些都是虚汗，时间长了慢慢就会减少了，或者气往上冲，或者会手麻，心口麻，甚至还有人头晕，这是因为气的运行所致，不必担心，站完后调整一下呼吸即可，也有个别人不会有任何的反应，因人而异，所以大家要做到心中有数，不必惊慌。站完桩后，可以饮一杯开水，慢走几十米放松一下，不要刚站完就去做激烈的运动。