坚果。
如果你每天收到一个神秘包裹,上面写着,吃下去可以降低心脏病风险。打开一看,里面是大约30克坚果。你可别说这是谁开的玩笑,FDA已经批准食品生产商这么宣传坚果的效用了。
这是我在写了不少健康原理和概念后,第一次整篇推荐特定食物,实在是觉得坚果太重要,吃坚果太容易做到。调整健康习惯需要付出额外的努力,这个代价造成许多人不肯改变,或者一再拖延。
将坚果加入饮食,实在是“性价比”超高的新习惯。你只需要买来原味的包装坚果,打开马上就能吃(有多少人不肯坚持吃水果是因为要洗,要削皮?!),基本上味道都还不错(看我写东西好像还有点厉害的样子,健康方面好像还有点专业的样子,我们全家就我一个人吃糙米饭,其他人都咽不下去)。
吃坚果,时间成本,忍受难吃的成本基本都为零。 如果你把饼干等零食全部换成坚果,在任何想要吃零食的时候手伸向坚果,基本上转化难度也为零。 坚果带来的健康益处加分100,去掉垃圾零食的健康危害再加分100,简简单单健康加分200, 没有理由不行动起来了!
传统的健康理念认为坚果脂肪含量高热量高,吃多对身体不益。新的研究已经完全反转这个理念。 大范围的人群饮食习惯研究表明,坚果和种子吃得太少的人,患糖尿病和心脑血管疾病的风险相对更高。 美国一项长达10年的跟踪研究发现在30万死于心脏病、中风、或者二型糖尿病的人当中,近一半的死亡跟10种关键营养成分密切相关。
与死亡正向相关的包括:红肉,加工肉类,含糖饮料。与死亡负相关的包括:水果,蔬菜,坚果种子,全谷物,欧米伽3脂肪酸鱼类。 其中,每周吃少于五份坚果(50g一份)贡献8%的死亡率。
另外一项持续30年,12万人参与的哈佛公共健康研究也表明,常食用坚果的人比不常吃的人更少患癌症,心脏病和呼吸系统疾病。更重要的是,坚果吃得越多的人,在整个30年的过程中更不容易“挂掉”。写到这里,我觉得如果能穿梭到古代,把坚果磨粉做成药丸,能给皇帝做仙丹用了。
那么,坚果的好处到底在哪里呢?高脂肪高能量,这都是事实。这厉害的地方,也是在于脂肪:单不饱和脂肪,多不饱和脂肪,欧米伽3脂肪酸。 在海鱼吃得少的地区,通过一般的饮食,这些优质脂肪很难满足。
要知道,脂肪也是人体的重要组成比分,比如大脑,比如饱满的面部。多数人都害怕脂肪长在腹部。怎样才能让脸看起来饱满,大脑充分生长修复,肚皮脂肪却很少呢? 就在于坚果里的这三种优质脂肪。 其他的脂肪来源,特别是动物脂肪,往往更多饱和脂肪和反式脂肪,这些坏脂肪,跟腹部肥胖,高血脂联系在一起。
坚果的好处列举一下(以下内容参考哈佛健康研究报告):
改善胆固醇,同时降低低密度“坏”胆固醇,提升高密度“好”胆固醇。
防止心率失常,这个主要是欧米伽3脂肪酸的作用。
降低血液凝结,也是欧米伽3脂肪酸的作用。
放松血管,坚果含有一种特殊的氨基酸精氨酸,它能放松收缩的血管,促进血液流动。
提高胰高血糖素样肽1的水平。这种激素有助于控制葡萄糖水平和降低胰岛素水平。饭吃略饱,加一把坚果,即有满足感,又对平稳血糖十分有好处。
促进饱腹感。坚果富含脂肪、纤维和蛋白质,它们比富含碳水化合物的食物更容易让你吃饱,而且饱腹感持续更久。因此经常吃坚果的人更不容易发胖。
最后来个高能提醒:原味,原味,原味! 不要加糖,不要加盐!
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作者简介:明朝燕,计算机博士科学家,两娃的妈。前半生享受随意写东西,后半生煎熬写科学论文。这不,结合的时刻到来了