我们常吃的瓜子主要有葵花籽（东北叫克克）、西瓜子（黑瓜子）、南瓜子（白瓜子）。
这三种瓜子相比较而言，葵花籽热量最高达到615千卡/100克，葵花籽中脂肪含量较高为53%，毕竟人家是油料作物么。还有约20%的蛋白质以及有12%的碳水化合物，以及维生素E、钙和铁。葵花籽中铁含量达到2.9毫克/100克，比红糖中铁含量还要稍多一点点；问题是你能轻轻松松嗑100克花籽，吃100克红糖可是有点难度的。葵花籽中钙含量也很丰富达到115毫克/100克。
黑瓜子热量573千卡/100克、脂肪含量46%、蛋白质含量高于葵花籽比白瓜子略低为32%；钙含量相对较低。
白瓜子热量582千卡/100克、脂肪含量与黑瓜子相当比葵花籽低。蛋白质含量最高36%，钙含量适中。
无论是黑瓜白瓜还是黑白花瓜子，营养价值来看差距不大，怕胖你就吃点黑瓜子热量低，想多补补钙你就来点葵花籽。注意的是瓜子由于壳比较硬不建议用牙来嗑，尤其是黑瓜子壳超级硬有木有，还特别脆一不小心就连皮带仁都碎掉了，建议吃黑瓜子的时候食用购买时带的那个小夹子来吃。吃葵花籽的时候也不要总用一个门牙容易形成瓜子牙就不漂亮了呢。筱赧现在都是用手掰开再吃了。
瓜子中的蛋白质虽然不是优质蛋白，但由于含量比较高，也是素食人群补充蛋白质的很好来源。《中国居民膳食指南2016》中建议素食人群多吃坚果，就是因为坚果中蛋白质含量相对较高，且含有人体所必需的不饱和脂肪酸。经常吃坚果有预防心脑血管疾病疾病的作用。瓜子虽好（其他坚果也一样）不易多吃适量就好，指南建议每周吃坚果（去皮可食部）50-70克，也就是每日10克左右，相当于两小把瓜子的量。
