1.90%的习惯养成误区：习惯要有挑战性

在习惯培养的路上，90%以上的人都踩过这个坑---培养习惯就是要建立有挑战性的目标，挑战自己。我们常常可以看到这样的习惯养成计划：

每天跑步5KM

每天阅读50页书

每天写作1000字

但理想很丰满，现实很骨感，这些习惯看似能振奋人心，立马给自己力量去行动，刚开始的时候全身都是激情和力量，可是往往坚持了一段时间，等我们的动力和意志力大量消耗之后，我们向自己投降了。

为什么呢？因为人们总是会习惯性的高估自己的自控力。

不信，现在问问自己，那些当年制定的高大上的习惯清单，有那些真正成为了自己一生的习惯？

我们不得不承认的2个事实：

1. 哪怕一点点行动，也比毫不作为强无数倍

2. 相比某一天做很多事，每天坚持做一点事的影响力会更大

没能实施行动，没能养成自己期待很久的习惯，可能是我们的策略出了问题。我们关注挑战性的目标、大的决心，而忽略了每天微小的坚持。

2. 什么是微习惯

习惯形成行为，我们要想培养一个习惯，通常的做法是定计划，分解成每日计划，每天跟踪记录，复盘总结。微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本---把“每天锻炼半小时缩减成每天1个俯卧撑，每周读一本书缩减成每天读一页书，把每天写3000字缩减成每天50字”。

每天1个俯卧撑、每天读1页书、每天写50个字，这些小的不可思议的一小步、简单到不可能失败和放弃的事，每天坚持、强迫自己去做，积极践行的过程和行为就是微习惯。

“千里之行，始于足下”----老子 在几千年前就已经在教导我们了

3. 为什么微习惯能有效养成习惯

1. 微习惯是微小到不可放弃的小步骤

《微习惯》的作者在文中描述，他在大量3小时篮球以后，特别累，大脑和身体都在告诉他今天不可能写作了，快要睡着了，意志力为零，可他的目标是写50字，小道无法抗拒。所以他又一次超越了原定目标。很多时候你的却很累，但给大脑或身体找点事情做，身体就会被唤醒。就像现在正在码字的我一样。

2. 微习惯在神不知鬼不觉地改造大脑，产生一种强大的行为惯性

作者养了一只猫，下雪天做了一组实验，验证在室内长大的猫会不会喜欢雪。

第一次尝试：到院子里，把猫直接扔到雪地里，猫站在原地移动不动，疑惑了3秒钟后不高兴地跑回屋里；

第二次尝试：把猫放到雪地边缘，适应了一会儿，猫居然开始在雪地里四处溜达，还向深处探索了一番。

人的大脑也是一直雪地里的猫，如果突然出现大规模变化，他会回到他已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进点点，他可能因为好奇（而不是害怕）而深入探索。

微习惯就像是走到舒适区圆圈的边缘，往外迈一小步，不知不觉拓宽了舒适圈，坚持微习惯产生了强大的行为惯性。

3.完成微目标后，你会继续完成“超额环节”

你可能会有疑问：每天50个字、每天一个俯卧撑，每天看一页书又有什么意义呢？进展太小了，简直等于没有。这就是“微习惯”最妙不可言的地方。

微目标太简单了，简单到我们做完之后，已经投入，我们很可能会继续完成“额外环节”。

你肯定有很多这样的心流时刻：拿起书本想看一两页，可是发现开始后已经很投入看了几十页，本来觉得没有什么可以记录的事情，可拿起日记本，写着写着有了很多的灵感和想法。

4.微习惯提升自我效能感

正因为微习惯是坚持小到不可能放弃的事，迈出第一步实在太简单了，即使迈出第一步后马上就回到了舒适区，但明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。这会给你一种感觉安全，给你力量的昂视让你直面怀疑和恐惧，对自己充满了信心。

你会发现锻炼并不难，自己也能做到；每天写做原来是件很轻松的事，你开始多读书。你开始一直以来想做的任何事都可以实现。

4. 如何建立微习惯

凡是预则立不预则废，了解了微习惯，如何建立微习惯，主要有8步：

步骤一. 选择适合你自己的微习惯和计划

微习惯有很多很多，有关于成长的， 有关于语言学习的，有关于时间管理的， 关键是：

1. 你自己想培养什么方面的微习惯：包括类比以及弹性的还是多样的微习惯；

2. 结合自己的情况，把微习惯变成小的不可思议的一小步：小的在各种情况下，你都能完成微习惯，你开了一整天车，或日夜兼程出差一整天，在你最困难的时候，最疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成它。

3. 将所有的微习惯记录下来

步骤二.  挖掘每个微习惯的内在价值

所有人都想过着幸福的生活，但并不是所有人都愿意为了幸福生活而辛苦付出，但还是整天看电视、玩游戏，主要原因还是自己没有找到内在价值，外界和别人对你的期待并不是我们要寻求的想法来源，如果因为外界的观点才努力改变自己，我们内心还是会强烈的抵触。

挖掘的办法是提问，不断地问自己为什么想实现它？一直问到答案出现循环和重复为止，那就是那件事的核心价值。

步骤三.  明确习惯依据，纳入日常日程

明确习惯依据，就是给它设定一个具体的期限，如固定时间锻炼，睡前阅读和上午写作等等这些具体的微习惯。

当然也可以将依据设定为“一天一次，随时可做”，这会让事情变得简单。

步骤四. 建立回报，以奖励提升成就感

奖励的形式不限，关键是自己高兴就行。可以是很简单的奖励自己适当休息、也可以奖励自己看个电影等等

步骤五. 记录与追踪完成情况

利用日历墙或电子化APP，实现微习惯的记录和追踪。我自己也计划做个日历墙，来追踪自己的微习惯。

微习惯就像是一个行为链，你只需要维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴，接下来你唯一要做的是就是不破坏它。

步骤六. 微量开始，超额完成

人们往往跳的坑：会觉得目标太小，太没有挑战而提高目标，请记住几条规则：

不自欺欺人，不要提高期待值；

满意每一个进步，微习惯完成就算成功；等你适应你的微目标，自然会慢慢扩大你的舒适圈。作者设立每天读2页书的微目标，直到坚持了57天，才看到明显而持续的超额。

微习惯完成后经常回报自己，建立正向反馈循环；

对微习惯任然感到抵触时，后退并缩小目标；每天写50个字仍然很痛苦，可以改为每天写一句话10-20字都可以；

时常提醒自己这件事很轻松。作者给自己制定每天只写50字的额目标是，第一周，平均每天能写大约1000字，第二周1500字，第三周2000字，他并没有比以前更加努力，知识任务比以前更加容易完成了。

步骤七. 服从和计划

用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标，更大的目标会给你带来更大的负担和压力。

步骤八. 留意习惯养成的标记

习惯养成需要多少时间？有的人说是21天，有的人说是66天，这都不完全，关键是要看你的习惯养成，要结合自己的意志力，但习惯养成的信号是相同的：

没有抵触情绪：该行为似乎做起来很容易，不做反而更难。

身份：认同改薪给，而且可以信心十足的说

行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定就能开始行动了

你不在担心了：刚开始，你也许会担心自己会漏掉一天或者早早放弃，现在你知道自己会一直做这件事了

常态化：习惯是非情绪化的，一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。

- the end -

微习惯

梦航

公众号：梦航的星辰大海（ID:xingchendahai020）

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