摘要

通过这篇文章，你可以了解到陷入轻度抑郁的自我调整方法，包含：

*为什么我们会陷入不好的负面情绪

*什么是动机性推理

*大脑的推拉机制

*挑战非理性信念五步法

全文约2800字 读完约5分钟

今天，我想分享一段自己的故事

有一段时间，我因为工作上的不顺和他人的否定，陷入了抑郁的状态。

我会下意识的觉得自己怎么那么笨，情商那么低，不讨人喜欢，所以得不到事业的进步。

尤其看到身边其他人，有的人聪明伶俐受认可，有的人目标明确有魄力而达成了财务自由，而自己工作多年一事无成，简直太失败了。

我陷入了一种深深的自卑中，不想上班，不想跟人说话。开始头痛，做噩梦。那段时间简直糟透了。

为了排解这种负面情绪，我习惯暴饮暴食，但吃完了看到自己逐渐攀升的体重又后悔懊恼不已，陷入了恶性循环。

通过向最亲近的朋友倾诉，通读积极心理学相关的书籍和文章，调整生活习惯和节奏，逐渐心态发生了变化。虽然外部环境没有太多变化，偶尔的负面刺激我仍然容易感觉难受，但至少我打破了之前的恶性循环，逐步调整自己建立起积极的信念。

结合我自身的经历， 想和大家分享让我感触深刻的轻度抑郁自救法：

1. 为什么我们会陷入不好的负面情绪

如果说他人的否定甚至责备等不顺心的事情是A - Activating 外部刺激或诱发性事件，我感觉抑郁是C-Consequence 我的反应。

但其实真正导致我感觉抑郁的并不是 A，而是B-Belief 信念/思维模式。

在我的故事中，“我觉得是因为自己太笨/情商低，导致自己不受待见；我觉得自己工作多年但一事无成”。这些都是我的信念。

而上面这些信念，都有一些共同的特点----他们都属于非理性信念。

2. 动机性推理

很多时候，我们的信念会受到预设立场的影响，让我们导出有偏差的结论。

就像不同的人看到同样的信息，信念完全不同。

比如，趣店刚刚上市纳斯达克，其CEO一系列言论让消费金融的股票都大跌。有的人就骂他公关能力为负，一个人拖累了整个行业，千万别让他再出来说话；有的人觉得他很高明，这样的做是故意的，为了就是引来监管关注打压其他竞争对手。

为什么同一个内容，双方的解读不同呢

因为他们内在的“信念”不同，导致对同样的信息产生了不同的理解。

这种现象叫做“动机性推理”（Motivatied Reasoning）

我们的推理和思考过程并不能客观反映事物本身，而是被我们固有的信念所误导，得出了“我们想要的结论”。

动机性推理通常包含三个要素：

1. Emotion Bias 情绪偏见，即预设立场

2. Confirmation Bias 证实偏见

3. Rationalization 合理化

我们固有的习惯/先入为主的观念随着时间积累储存在我们的心智中，类似一种思维定势，这叫做预设立场。比如当我接收到别人的否定，我第一反应会觉得“因为我笨，情商低，所以别人才否定我”这是预设立场。

在这个前提下，我们会更倾向于接受和相信“正面证据”，即支持我们固有观点的证据。这叫证实偏见。比如我更容易想到自己做的不够好的一些事情，来证实我的“笨，情商低”；我好像只看到身边比较成功的例子，来证实自己和其他人的差距，进一步证实自己的“失败”。这都属于证实偏见。

而当我们不得已接触到“反面证据”时，心理学家认为，我们会将其“合理化”，用各种理由来就解释它，给它一个合理的原因。比如最开始和亲近的朋友倾诉，她们会觉得“不会啊，你看你做了什么什么，做的很好，你比很多人都棒啊”。可我内心会觉得，那些不算什么或者如果我更聪明/情商更高一些，可能会得到更多，做的更多，而之所以自己只是现在这个样子，因为我是个笨蛋，我仍然很失败。这算是一种“合理化”。

为什么我们会有这样的心理机制呢？--进化

在压力之下，我们进化而来的默认反应是设法和我们所在的团队和谐相处。所以，攻击我们的信念，就相当于攻击我们自身，大脑会发动保护机制。

南加州大学的心理学家Kaplan的研究发现，当被试的坚定信念被挑战时，那些和自我认同、负面情绪相关的脑区会受到更大的激活。我们天生希望我们是对的，不希望看到我们错了，当信念和外在信息出现偏差时，我们会倾向于“曲解”它来维持我们信念的稳定。这让我们感觉安全。

3. 当感觉抑郁，尝试这么做

大脑的推拉机制

我们的大脑像一个铃铛，里面的核部分是脑部扁桃体 也叫做边缘系统 主要的工作是控制情绪

铃铛的外壳是大脑新皮层 主要工作是负责理性。研究发现这个铃铛有个特性，核和外壳不能同时工作。当边缘系统被激活时，新皮层会得到抑制；反之亦然。所以我们理性思考的同时不容易引发情绪 ，而调动情绪的同时难以理性思考。这叫做大脑的推拉机制。

我们可以利用这个机制来帮助我们应对负面情绪，打破非理性信念。

比如在陷入不好的负面情绪时，尝试逼自己理性的分析思考，或者向朋友倾诉，这时也会调动新皮层部分，而边缘系统会得到抑制，帮助我们先缓和下来。

挑战非理性信念五步法

01 思维阻断

i）查明你的非理性信念是什么

ii）辨别非理性信念和理性信念

比如当我们被人指责，下意识的内心会抵触/委屈/难受，这个时候要运动思维阻断，让自己先冷静下来。问自己：

* 我的非理性信念是----”我觉得自己被误解“，”别人讨厌我“。

* 辨别非理性信念和理性信念----“我自己被误解”这个信念可能是理性的，但“别人因此讨厌我”这个信念可能稍微夸张了点。

02 运用D-Dispute 质疑 挑战非理性信念

针对非理性信念进行积极辩论，改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方法。

就上面那个例子，我继续问自己：

* 我认为别人讨厌我，这个观念是我自己推理的，论据是这个人多次指责或否定我。

* 我有没有可能弄错了？--有一定可能是我想多了，我弄错了，我不能因为几次的矛盾和摩擦就认定这个人的偏好。另外这个推论让我自己感到难受，因为我希望得到他人的认可和喜欢。

* 我的这个理念合理吗？是理性的吗？貌似并不。首先，没有人可以得到所有人的喜欢，即使别人真的讨厌我，我也不应该过度自责难受或者要去讨好别人，我不应该要求/强迫自己获得别人的喜欢。我应该就别人提到这件事，看看是不是自己确实做的不够好伤害到了别人或让人产生了误解，那么我合理的解释或者道歉，下次面对相似问题自己更加注意就好了。我是一个普通人，所以我可能会犯错。每个人都是在错误中成长的，我不应该苛求自己什么都要做的那么完美。

03 运用疑惑十字符 多角度思考

下面就是疑惑十字符，我们可以把我们认识的人按下面的维度放置在四个象限中：

结合自己知道的名人或者身边的例子，我们总可以发现 ：

很多人有很多缺点或者犯了很多错误但生活依然很成功

有的人没什么缺点但生活依然很失败

生活是多维度的 事情也是多元因素决定的，我不应该因为几次错误或者自己的缺点就完全否定自己，完全否定未来获得成功的可能。

04 无条件接纳自己和他人 对事不对人

我们可以承认自己做了蠢事，但不要就此认为自己就是一个蠢人。

我们可以讨厌别人做的事情或别人没做到的事情，但不能要求别人必须都做的很好。

无条件的接纳，需要反复练习。

05 学会接受现实 坦然接受挫折

They come They go，We grow！

不断告诉自己生活中的挫折都是正常的。麻烦只是麻烦而已，没那么糟糕；即使是非常大的麻烦，也只是大麻烦而已。

坚持不断驱走内心的害怕和恐惧，不被现实影响。甚至可以主动通过冒险/给自己设立奖惩机制等方式正面挑战现实。

无论对自己，对他人，还是现实世界，我们都不应当夸大阻力或者以偏概全，不要随意给自己或者别人贴标签。

信念由内心而生 我们完全可以控制

我们的信念系统应该是让我们拥有快乐人生的工具，而不应该建立在快乐人生之上。

在将非理性信念转变为理性信念的基础上，建立自信，通过行动反向影响我们的信念，不断的练习，便可以战胜抑郁给我们带来的困扰。

负面的情绪可能无法完全消除，但负面情绪带来的不适却可以得到改善。

这就是我的轻度抑郁自救法，希望对你有用。

参考书目：

《落差》[法] 米歇尔.勒朱瓦耶

《抗压力 ：逆境重生法则》[日]久世浩司

《拆除你的情绪地雷》 [美] 阿尔伯特.埃利斯

《理性情绪》[美] 阿尔伯特.埃利斯

《我的情绪为何总被他人左右》[美] 阿尔伯特.埃利斯

《控制愤怒》[美] 阿尔伯特.埃利斯

《伯恩斯新情绪疗法》[美]戴维.伯恩斯

《认识自己，接纳自己》马丁塞利格曼

《重塑心灵》李中莹

《心灵的七种兵器》 武志红