在现实中，有很多人在服用肌酸，但大部分人却对肌酸的了解甚少，希望在读完这篇文章后你能对肌酸有一个全面的了解，帮助你揭开心中的疑团。
Q
什么是肌酸？
肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三种氨基酸所合成的物质。
肌酸在人体存储量越多，则能量的供给就越充分，运动能量也就越强。
正常情况下，我们的肌肉里都储备有一定量的肌酸，但是量较少，每天合成的量一般在1~2g，所以人体的主要肌酸来源，还是得靠吃来补充。
通过补充肉类等食物你一样可以补充肌酸（只是量比较少）。因此，千万不要把肌酸和兴奋剂、类固醇等混淆。
一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了，但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失
另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。
Q
肌酸适用于什么人群？
高强度训练人群：运动员、力量举、负重训练等等。
大众健身人群：肌酸作为给肌肉提供能量的氨基酸，每天补充5克对大众健身人群也同样适用，它会增强你的肌肉耐力、爆发力和防止肌肉疲劳。肌肉劳损和平时缺乏运动的人群可以适当补充。
Q
肌酸的主要作用是什么？
人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量的，而ATP在人体内的存储量非常少，在运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。
因此，肌酸的作用有：增加肌肉力量，提高爆发力，提升耐力，促进肌肉修复。当我们经常性进行运动、体能消耗较大时，每天大约需要5克左右的肌酸。
这时候日常饮食就不能完全满足我们的肌酸需求了。（半公斤鱼类、肉类等食物只能提供1克肌酸，要达到5g的每日摄取量，必须每天吃下2.5公斤肉）
因此有长期健身习惯、且运动量较大的人士，十分有必要补充适量的肌酸。肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。
Q
肌酸是什么时候服用？
肌酸在训练前后服用都可以。
时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好，强烈建议与含糖饮料一起补充，以提高肌酸的吸收率。
一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。
如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。
运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便加速增肌。
Q
肌酸服用有什么注意事项？
1、合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。
2、搭配适量的训练，配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有明显的体重增加。
3、充分补水。每天应补充足够的水分以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。
4、冲泡需注意水温和搭配物。不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。只能用40度以下的温水或者凉开水冲饮。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用。
5.肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（蜂蜜水）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。
Q
怎样服用肌酸效果最好？
初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。
1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。
如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有固定的时间限制，只要相隔4个小时即可。
冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。
肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环，冲击与维持。
正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。如果停训时间在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常训练开始再重新补充肌酸。
Q
肌酸安全吗？有副作用吗？
几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂。健康成年人每天用量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常。
当肌酸服用量超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于之前没有肾脏疾患的人是不会产生任何危害的。
今天的知识就分享到这，希望大家能好好的对自己进行一下评估！欢迎大家在评论区留言，可以分享给你们健身的好友，也欢迎大家加我私人微信号在线下进行更多的沟通！
