最近看完了《认知觉醒》这本书，被书中好几个观点触动，因此记录下来做为备忘，同时也分享出来共勉。

现代社会虽然物质丰富，但竞争也越来越激烈，大家普遍都有焦虑感、浮躁感，作者结合自身经历给出了摆脱焦虑、让人生更高效的解决方案，很有代入感，值得一读。

PS：本文比较长，可以先收藏再阅读~

一、 全书概览

全书分为两大部分。第一部分作者从大脑的构造谈起，阐述了焦虑的根源，讲述了潜意识、元认知、自控力的概念，及与大脑的关系。

第二部分讲述了如何从专注力、学习力、行动力、情绪力四方面提升自己，最后提出了成本最低的成长之道-早冥读写跑，人生五件套。

二、 关键点总结

1. 无论科技多么发达，有一样东西却始终无法直接传递，那就是心智

心智即我们看待人和事的态度，及由此做出的判断和选择。造成人与人之间差距的根源也是心智。不同的人有不同的认知（心智），认知影响选择，选择不同命运也不同。因此，作者也提出了“成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰”的观点。

2. 人类有三重大脑：理智脑、情绪脑、本能脑

理智脑源于灵长动物时代，主管认知；情绪脑源于哺乳动物时代，主管情绪；本能脑源于爬行动物时代，主管本能。

而由于理智脑对大脑的控制能力很弱，因此生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪。本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，因此它们天性目光短浅、即时满足。作者提出，我们当前遇到的几乎所有成长问题可以归结为本能脑和情绪脑主导的趋难避易、急于求成。因此，我们做不成某件事，不是因为愿望不够强烈，也不是因为意志力不足，而是因为默认天性过于强大。

事实上，理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是对自身的行为和欲望进行合理化（比如：犯错各种找借口，哈哈），这也是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

成长就是克服天性的过程。遵循科学方法持续练习，也可以让自己的理智脑加速变强。

3. 焦虑的根源：想同时做很多事，又想立即看到效果

焦虑就是欲望和能力之间差距过大。这也对应了大脑的构造：情绪脑和本能脑过于强大，导致我们想不怎么努力就立即看到效果。是啊，总是想今天敷了个面膜明天皮肤就变好，今天跑了一次步明天就瘦下来，今天面了个试明天就拿到offer…

4. 要让自己高效成长，必须让自己处于舒适区边缘（即拉伸区）

人的能力以舒适区-拉伸区-困难区形式分布。如果经常处于舒适区，会停滞不前；而处于困难区，则容易畏难放弃。因此我们要找到自己的拉伸区，在拉伸区努力。

5. 学习成长权重比：改变量>行动量>思考量>学习量

对于学习而言，学习之后的改变最重要。即使投入再多的表层学习量，而不去思考行动改变，也是事倍功半。比如：我们常常追求于看了多少本书，但是看了书之后，生活仍然一成不变，那读书的意义在哪里？仅仅是消磨时间、感动自己吗？

6. 学习曲线：学习进展和时间的关系是波浪式上升曲线，并不是线性关系

刚开始学习进步很快，然后会变慢进入平台期。在平台期，可能付出了大量努力，但看起来毫无进度甚至退步。没有关系，因为平台期大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。

8. 人生是一场消除模糊的存在

由于处理信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，但潜意识却能轻易左右意识，如：明明想去学习，结果却转身拿起了手机；明知道担忧毫无意义，却总忍不住陷入焦虑。仿佛身后有个影子，能影响你但你却不知道它是什么。这种模糊让人心生迷茫和恐惧，迷茫和恐惧又使我们的认知、情绪和行动遭遇各种困扰，继而影响人生的走向。模糊是人生困扰之源。人生中谁的模糊越轻微，谁就越清醒。

生活的困扰往往说不清道不明，在混沌之中我们要么整日以悲伤、焦虑情绪拂面，要么向无头苍蝇一样这干一点事情那干一点事情，却收效甚微或半途而废。其实最重要的是要厘清楚困扰的原因，从而对症下药！

9. 有时我们也要学会凭感觉做事

理性思维虽然很高级，但在判断和选择方面可能并不具有优势。它的蹩脚的性能无法与灵敏快速的感性媲美。所以，先用感性选择再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。

应用场景：1. 熔断读书法：读书时一旦看到有启发的内容，即触发熔断点，立刻停止读书，围绕这个触发点对自己提问—为什么这个点让我有启发？这个启发点可以用在3个不同的事情上吗？这个启发点有没有其他类似的知识？2. 凭感觉寻找人生目标：通过理性分析获取的人生目标，如：变富有，往往不能长久，也无法给人真正的动力。通过感知力寻找到的人生目标更具力量，能够穿越时空给予自己持续动力。

10. 元认知—人类的终极能力

元认知能力即我们常说的反思能力。运用元认知能力，你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

元认知能力不足的表现，诸如沉迷于微博、抖音、游戏等无法自拔；深陷于某种情绪，无端的消耗自己…相信很多人都有这种体验吧。

如何提升元认知能力？1.学习前人的智慧和反思自身的经历。2.经常对自己的经历复盘，汲取经验教训。3.启用“灵魂伴侣”，脑中放置一个小人，保持对自己行为的监控提醒。4. 冥想，冥想即静坐某处，然后放松身体，把注意力全部集中在呼吸和感受上，冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操，从物理上提升元认知能力。

11. 没有行动，世界只是个概念

知道再多道理，而不去行动改变，那道理有什么用呢？道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。

这个场景应该很熟悉：

明明准备第二天早起看书，但是醒来后仍然拿起了手机，微信、朋友圈、公众号、抖音、微博一顿刷，一不小心半个小时过去了，你依然在床上纹丝不动。实在没什么新鲜事了，还要再把APP打开一次，看看有没有什么惊喜，直到刺激消耗殆尽，无聊渗透全身，再懒懒散散的起床…此时你精神萎靡，哪里还有心思做重要的事？

要增强行动力，首先就是要事第一，我们最初的选择会影响注意力的增强方向，因此先做重要的事情，精力会呈聚合状态、并不断增强，从而进入高效状态。其次是消除模糊，即清晰力—把目标细化、具体化，行动力在清晰力的支撑下才能得到重构。获取清晰力的方法：把要做的事情清楚的写下来，并写明时间。同时成长是一个系统工程，我们要找到热爱的事，热爱的事激发的热情远比行动力更强大。

12.  心智带宽：唯有富足，方能解忧

心智带宽不足，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。 而任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，如：考试、生活工作中的难题等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智行为。

当一个人同时面临很多任务时，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力，因此我们要学会劳逸结合，在做重要事情的同时也要安排休闲娱乐时间。

另外，我们要学会用多维视角看问题，单一视角看问题很容易陷入某种特定情绪不能自拔。多角度看问题能够帮助我们提升格局、化解烦恼。

在生活工作中我们往往需要做一些不想做但又必须做的事情，此时我们可以在心中默念：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事，这在心理学上叫“动机转移”。这样我们会在乐趣中完成这件事。

13. 早冥读写跑，人生五件套—成本最低的成长之道

作者提出“早冥读写跑”是成本最低的成长知道。深以为然，早起、冥想、读书、写作、跑步，我们每个人都可以选择去做，并且执行成本低、对自身成长非常有好处，但难的是坚持。

对于早起，作者提到了可以结合睡眠周期，在睡眠周期结束时（如睡着后的7.5小时）醒来并起床，是比较容易的。另外要抓住大脑工作的高峰期，如早上7点左右、下午2点到4点，处理困难工作。

冥想之前一直有听过，但没有具体了解过冥想有什么好处。本书提到冥想能够提高大脑的专注力，使人变得更聪明。可以试着尝试一下。

阅读让人拥有高密度的思考，阅读是一场与作者的深度思想碰撞。如何有效阅读？一选择适合自己当前水平的书；二明确阅读是为了改变，读完只是开始，阅读之后的思考、实践更加重要！三高阶读书法：特别注意自己在阅读时产生的关联；读完后试着把所学知识用自己的语言重新阐述，甚至教给他人。

运动使我们拥有健康的身体。本书提到运动能够使大脑长出更多新的神经元，意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。但要想使运动的效能发挥更好，可以在运动之后1-2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，如：阅读、写作、编程、钢琴等，及参加不用于以往的社交活动，这样能够让新的神经元受到刺激、不断生长。好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。

三、提炼行动点

书读完了仅仅是开始，把从书中学到的知识搬入生活，变为行动，让生活发生改变，变得更高效、精彩才是目的。

1. 定目标列计划

每天早上、月初、季初、年初，养成制定目标计划的习惯，并且一定要写下来！写下来能够加深我们对目标的印象和感知，从而增强行动力，同时也便于后续复盘总结。

2. 让“元认知”住进脑袋

给自己留一些喘息时间，安静坐在书桌前，从上帝视角对工作生活进行反思复盘。时间如流水，每天忙忙碌碌从不停留，到头来会感觉每天只是任流水从自己门前匆匆流过，好像什么没有抓取到。反思复盘能够帮助我们攫取流水中的精髓，从以往经历中获取养分，为未来生活提供加速器。

另外，要练习随时唤起“元认知”的能力。比如：本计划看短视频30分钟，沉浸短视频带来的即时快感后，却发现不知不觉1个小时过去了，此时就需要启动“元认知”，告诉自己：不能再看了，再看就没有时间干更重要的事了。多与自己的情绪脑本能脑对话，养成自律好习惯。

3. 练习使用“熔断学习法”

当在看书或看课程等过程中，遇到触动自己的点，一定要深挖下去！多问几个问题：为什么受到了触动？这个知识点还能用到其他地方吗？有没有和该知识点相关联的知识？等等，要养成深度学习的习惯。

看书谁都会，但是能真正掌握某些知识/思想并转换为行动的有几个？能将各个知识点深度关联并形成创新的又有几个呢？没必要追求一年看了多少本书，而要看真正的实效。

4. 在拉伸区练习

拉伸区的内容往往是自己有些畏惧、但通过努力能完成的事情。工作生活中，要努力克服遇到难题就想当鸵鸟的心态，要意识到拉伸区正是自己学习成长的好机会。抓住处于拉伸区的难题，努力完成，一点点提升自己的能力半径，不断成长！

5. 不要妄想一天8个小时都能高效学习

一天24小时，除去睡觉8小时，还剩16小时，再除去基本的吃饭洗漱等，可能还剩12小时。总是想12个小时内我应该能做很多有用的事情，比如看100页书、输出2000字、画完一幅画等等。实际上却是，人的精力是有限的，并且给自己安排一堆的任务，心智带宽就会降低，反而会丧失行动力和自控力。因此要合理安排任务，并不是多多益善；同时合理安排时间，将重要的事情安排的精力最好的时间段。

6. 身心合一

快节奏的生活，造就了我们一心多用的“能力”。但更多的时候，我们需要专注。专注能力的培养要从一件件小事做起，比如：跑步时专注于动作和呼吸，看书时要全身心进入书中探索作者的经历或思维认知…把注意力聚焦于正在做的事情，提升我们对生活的细微感知力，同时也锻炼增强我们的专注力。

7. 练习冥想

通过这本书对冥想有了更进一步了解，准备尝试一下。练习冥想即使大脑不会变聪明，也能使我们脱离忙碌的工作生活，小憩一下，有益身心健康呀！