什么是注意力？

心理学家认为，我们的注意力由外界事物对我们的刺激水平来决定。

刺激水平指的是，面对外界事物的时候，人感到兴奋或者无聊的程度。

当人受到外界事物的刺激时，就会分泌出肾上腺素。它会让我们呼吸加快、心跳和血流加速，变得兴奋起来。肾上腺素分泌越多，我们就会越觉得兴奋；反之，刺激水平越低，肾上腺素分泌的少，氧气和血液供应不足，我们就会觉得乏力、无聊。

注意力和刺激水平之间的关系，可以简单地画成一条倒U型的曲线，这就是注意力曲线。

随着刺激水平的升高，注意力水平会先升高，抵达峰值之后，它就会随着刺激水平的升高而下降。而当刺激水平过高或者过低的时候，我们都很难集中注意力。

只有当刺激水平恰到好处的时候，你的注意力才能完全集中。这时候，你处于这条注意力曲线顶端附近的区域，作者把它叫做注意力专区。

分心的时候如何找回注意力？

第一步：自我观察就是站在旁观者的角度观察自己，评估一下当时自己的肾上腺素分泌水平，是偏高了还是偏低了。

“肾上腺素评分”：设定一个0-10分的估值区间，把你生活中最放松或者无聊的时刻，设定为0分；把你最兴奋最紧张的状态设置成10分，这两者中间的状态就是5分。然后对照一下你现在的状态是几分。

“我为什么现在没有这么做？”这个问题可以作为肾上腺素评分的一个补充，特别是当你的肾上腺素评分偏低的时候。如果你发现自己其实是在焦虑或者是恐惧，就要调高你的评分。

第二步：改变状态就是根据自我观察的结果，选择合适的方法调节肾上腺素的分泌水平。

1、四角呼吸法方法是环顾四周，找一个有四个角的物体。接下来，先看左上角的角落，深深吸气并且默数到4；

然后，将目光移到右上角，屏住呼吸并且数到4；

再将目光转到右下角，缓慢地把气呼出，还是数到4；

最后，将目光定在左下角，默默对自己说，放松、放松、微笑。当你需要让自己快速平静下来时，这种方法能让你迅速回到注意力专区中。

2、中断电源法就是中断你正在做的事情，换个刺激水平不同的事情来做，让自己换换脑子。

如果你的工作状态高度紧张，你可以停下来去选择一个刺激水平低的活动来放松一下。

如果你的工作比较枯燥，为了保持注意力，你就需要找点刺激水平高的事情来做。

一个原则是，你必须在一个设定的时间内回来，重返工作状态。

3、多重任务法这种方法的原理和中断电源法差不多，都是选择刺激水平不同的活动来双向调节偏差。不过是把这些事情和你手头上的工作一起做。

多重任务法能成功的关键在于你选择的事情，它们不能喧宾夺主，反过来干扰你的注意力。

那么如何保持专注？

1、“临终”考验法这个办法可以帮你找到自己真正想做的事，从而保持专注。

具体的做法：当你要做出选择的时候，想象自己即将面临死亡，那么现在这个事情，你还愿意去做吗？如果答案是不想，那你就应该考虑做出改变。

2、梦想关联法每天都做自己真正想做的事情，这对大多数人来说，并不容易。梦想关联法就是帮你把现在做的事情，和你的终极目标关联起来，以此保持专注。

3、忘掉终点的黄金不要过分在意结果。在任何比赛或者是考试中，一旦你开始关注最终的结果和其他选手的表现，就很难把全部注意力投入在自己的表现之上了。

你可以把结果看成是对于自己努力的一种反馈，问问自己从中收获了什么。

4、建筑楼梯把你的大目标分成一个个小任务的过程，就像安装一小阶一小阶的楼梯。当你想到，你每完成一个小目标，就是向你的大目标迈进了一步，你就更容易坚持下去，也更容易保持专注了。记得要在每一小步完成之后，给自己一个奖励，能让你持续不断地获取前进的动力。

5、弯曲的树一棵根深叶茂的树在风暴中总是顺风弯曲的，因为这样才不会被折断。我们也可以让自己的行动多点灵活性和适应性。有时候，过程中的一些不完美反而会让你更容易接近目标，明白了这一点，你就不会再感到焦虑、内疚和自责了，也就更加容易集中注意力了。

6、改造混乱的环境混乱的办公环境和家里杂乱无章的东西会占用我们很多注意力，需要进行清理。

想要清理，就要理解混乱背后的心理学原因。混乱累积的一个原因是我们对于损失的厌恶。另一个原因是禀赋效应。理解了这两点，要摆脱混乱的环境，夺回注意力就不难。

对注意力感兴趣，可以看看《注意力曲线》。作者露西·乔·帕拉迪诺，是一位美国心理学博士，她花了30年的时间研究人的注意力。