训练部位：肱二头肌，肱三头肌，腹直肌，腹外斜肌
训练时间：40分钟
训练动作：
热身组：
手臂环绕20秒
向前肩部环绕20秒
跪姿爆发俯卧撑20秒
锻炼组：
左右侧偏重俯卧撑2*12
左右侧肱三头肌拉伸1*20秒
蜘蛛俯卧撑1*20
腰侧俯卧撑1*15
深度俯卧撑1*16
十字俯卧撑1*30秒
仰卧起坐3*30
自行车卷腹1*40
拉伸组：
左右侧胸部拉伸1*30秒
肩前侧拉伸1*30秒
垂吊一分钟
总结：即使没做到规定次数，也要保持标准。
每组训练尽量不要做到力竭，留有力气做下一组。
组与组间要有充足的休息时间，根据训练强度安排对应时间，强度越大，休息时间越长，肌肉需要时间恢复。
注意训练后的拉伸，训练完后需要补充相应的营养。
