如何将消极的压力转化为积极的应对策略？
在应激源和压力之间，缓解因素内控倾向、乐观的态度，坚强的方式能够增加面对压力的成功的可能。
同时，在压力和疾病之间，有效的应对策略降低了压力给我们的健康带来的消极影响，而选择积极的生活方式能够改善我们的身心健康，提升整体幸福感。今天和大家分享心理学的应对策略。
心理学的应对策略
防御与应对
管理压力的行为可以被分成两大类：防御和应对。防御是指减轻压力症状或个体对其的觉察。例如，对于即将到来的重要考试，你觉得自己还没复习好，由此感到很有压力。你采用和朋友玩耍或者玩游戏的方式分散注意力，抗拒焦虑感。你的防御不会使问题消失——考试迫在眉睫，而且现在你的准备情况更加糟糕。不过在短时间内，你会觉得不那么紧张和有压力。防御有助于减轻某种症状，比如担忧、不适或痛苦，但是因为没有处理应激源，因此它具有严重的弊端。压力不可避免地会卷土重来，而且会变得更加难以缓解。
与单纯的防御相比，健康的应对是指通过行动来减少或消除造成压力的原因，而不仅是减轻或消除因压力产生的症状。为了应对压力，你必须面对压力，找到应激源，设法解决问题或减少它对你的伤害。这不仅意味着感觉更好，而且意味着改善引起压力的整个情境。为了应对即将到来的考试所造成的压力，你必须(a)承认自己准备不足，(b)找到有效的复习策略，(c)及时地实施策略并(d)参加考试。当然，你不得不把娱乐推迟到考试之后，但没有考试的担忧后，你可以玩得更开心。还记得普雷马克原则吗?把喜欢的活动作为完成不喜欢活动的奖励。
以问题为中心的应对策略和以情绪为中心的应对策略
一般来说，有两种基本的健康应对方式：以情绪为中心的应对策略和以问题为中心的应对策略。以问题为中心的应对策略是指明确应激源并采取行动解决它，其中包括一些事先的规划。假设你对进入一所新学校感到紧张，在这种情况下，以问题为中心的应对策略可能包括参观学校，确定你的教室在哪儿，和学业导师聊一聊，获得一些取得成功的窍门。通过熟悉学校做到心里有底，你的焦虑感就会减少。以情绪为中心的应对策略是指调控你对应激源的情绪反应，方法是辨别出自己的情感，聚焦于这些情感并克服它们。我们必须将以情绪为中心的应对策略与沉思默想区分开。沉思默想是指总放不下消极的想法，而不是情绪。一点儿都不令人吃惊的是，沉思默想会损害我们的免疫系统 ，而且对改善心情毫无帮助。
以上两种应对策略都是有益的。一般来说，当可以采取具体的行动减少应激源时，以间题为中心的应对策略是比较好的做法。相比之下，当你只能接受现状或者需要先平复情绪才能进行清晰的思考，从而采取理性的行动时，以情绪为中心的应对策略便会很有帮助。有时，双管齐下效果最佳。例如，如果你被解雇了，你会开始寻找新工作(以问题为中心），但你发现自己无法集中注意力找工作，因为你对被解雇这件事耿耿于怀，困惑不解。在这种情况下，尝试一些以情绪为中心的应对策略有助于你平静下来，让思维更清晰。你可以跑跑步或者去健身房，可以和值得信赖的朋友聊一聊，也可以写日记或从事其他有助于你克服坏情绪的活动，比如洗个热水澡、休息休息或吃些有营养的东西。这类以情绪为中心的应对策略不只是一种防御——防御是为了将你的注意力完全从问题上转移开，而这种应对策略则正相反，它聚焦于处理情绪反应，避免它们变得失控并危及健康。接下来，当你感到平静和准备充分时，便可以把注意力集中在处理应激源和解决问题上了。
认知重组
认知评估在压力与疾病关系中起的重要的作用。认知重组的目的是从压力较小的视角来看待应激源，对它们重新进行评估。这种方法涉及承认你对应激源的想法引起了焦虑，然后激励自己以一种更平衡或更现实的方式来看待情境。例如，被解雇提供了寻找新工作的机会，而新工作可能会更有趣、收入更高，或者具有更大的晋升可能。
认知重组尤其适合经历长期压力的人。这种方法不只是摆出一副笑脸，它可以使人们进入富有建设性的问题解决模式，从而产生有效的行为策略。
社会比较也是一种认知重组，就是将你自己和处境相似的人进行比较。健康心理学家谢利·泰勒在对乳腺癌患者的研究中首次注意到了社会比较的使用。其中有些患者进行下行社会比较，她们和处境比自己更糟糕的女性进行比较，这有助于她们用积极的态度来看待自己的疾病，请注意，下行社会比较并不是把自己的快乐建立在别人的痛苦上，这种方法的关键是意识到还存在更严酷的可能性。有些患者采用的是上行社会比较，她们把处境更好的乳腺癌患者作为榜样，激励自己改善状况。研究已经证明两种比较都是有效的应对策略。从某种意义上说，下行社会比较代表的是一种以情绪为中心的应对策略，最终会让人们的担心程度降低。而上行社会比较是一种以问题为中心的应对策略，因为这种模式会导向具体的行动。
积极情绪
如果消极思维和消极情绪(比如敌意)会引发压力，那么反过来是否成立呢，也就是说积极情绪是否能促进健康?研究发现，感受并表达积极情绪能够延年益寿。培养并表达幽默感也能降低压力带来的影响。在面对应激源的时候找到可以让你开心一笑的事情不仅有助于改善情绪，而且能够降低应激源的生理影响。作为一种人格特征，良好的幽默感还能影响人们对应激源的认知评估。积极心理学倡导者马丁·塞利格曼在他的作品《真实的幸福》中说，有意识地留心生活中的积极时刻，寻找你觉得幽默有趣的情境将会改善你的生活。
发现意义
维克多·弗兰克是奥地利一位非常受尊做的神经病学家。第二次世界大战期间，纳粹将他和他的家人赶进了集中营。他们和其他成千上万的犹太人遭遇了各种形式的剥夺、折磨和无法形容的暴行。很多人，包括弟兰克的妻子和父母都死在集中营里。弗兰克活了下来，战争结束后，他为心理学领域做出了重要的贡献。他发现，在看似无法解释的事件中找到意义是非常重要的，比如他在集中营中遭遇的事件。在其影响重大的作品《活出意义来》中，他写道：“当我们不再能够改变情境时，就如患了不治之症，我们的挑战便在于改变自己。”
弗兰克的假设引发了相关研究。研究者试图探究在丧失中发现意义的益处，他们确定了两种类型的意义—意义建构和价值发现。在发生了重大的消极事件后，人们试图以某种方式来理解这个事件，使它符合我们对世界的感知，即世界是可预测、可控且非随机的。发现意义的第二条途径是承认丧失最终会带来一些价值，比如对生活心生感激、得到其他爱人或者发现新的生活道路。
成功的应对通常包含意义建构和价值发现，虽然这两个过程可能并非同时进行。意义建构是人们首先要解决的问题，但最终克服丧失并重新获得生活的动力似乎依赖于成功解决第一个问题，并且转向第二个问题( ？)。这或许能够解释为什么违背自然规律的丧失更让人难以接受。
在悲剧中发现意义并非易事。是否有什么方法可以让这个过程变得容易些呢?乐观主义者能够比悲观主义者更好地应对丧失，尤其是在价值发现方面。强烈的宗教信仰似乎也有利于意义建构，特别是在失去孩子的情况下。研究者对因婴儿猝死综合征而失去孩子的父母进行研究，证明了宗教信仰的作用。社会支持对意义构建和价值发现都非常有帮助。
心理疏泄：帮助还是妨碍
1990年4月20日，两名持枪学生在美国科罗拉多州利特尔顿科伦拜恩高中实施了屠杀计划，开枪射击了12名学生和1位老师，然后饮弹自尽。为了应对这个悲剧，幸存者需要得到帮助，爱他们的人以及更大范围的群体同样需要得到帮助。尽管大多数幸存者在没有专业帮助的情况下从创伤中恢复过来，但社群领导及心理健康专业人士发起了咨询项目，对个体和群体进行咨询，希望降低创伤后的压力。在科伦拜恩高中枪击事件后，无论这个班是否有学生出现问题，咨询师仍旧走访了所有班级。
这种形式的危机干预被称为心理疏泄。这是一种立即实施的短时间的治疗，主要做法是宣泄情绪，讨论对创伤的反应。这种实践的基础假设是，把消极感受表达出来比藏在心里更有利于心理健康。这种信念源于古老的宣泄概念，也就是通过直接(言语或击打沙袋)或间接(观看暴力的影视作品)的情感表达来缓解情绪压力，不幸的是宣泄的理论经不起实验的检验。研究显示，宣泄非但不能降低唤起或减少痛苦，反而会延长这些感受。
对世贸中心恐怖袭击中现场急救员的全面调查揭示了这类技术的效果，调查总结道：越来越多的研究对被广泛运用的心理疏泄进行了实证检验，结果令人失望。尽管大多数接受心理疏泄的幸存者认为这种方法有帮助，但没有令人信服的证据证明心理疏泄降低了创伤后应激障碍的发生率。一些对照研究显示，心理疏泄可能会妨碍自然的恢复过程。
认知行为疗法可能在应激事件中更有效，尤其是当治疗并非马上实施，而是在创伤性事件发生很多周之后才进行时。认知行为疗法聚焦于认知评估，采用的是经过检验的程序，旨在降低与事件有关的情绪唤起。
以下应对策略被证明能够有效地避免压力对健康造成损害：以问题为中心的应对策略、以情绪为中心的应对策略、认知重组、上行社会比较、下行社会比较、积极情绪和发现意义。其中每一个因素都能够提供额外的线索，帮助我们理解压力对不同个体的影响的差异。在使用这些工具时要记住两件事。第一，面对长期应激源的人通常需要使用各种组合策略。第二，在“应对策略工具箱”里我们还可以添加一些生活方式的选择，以获得额外的减压作用。
