这是单华伟的第九十八篇原创文章

|情绪是什么

你可以把情绪看做一种“算法”—— 帮助我们在和他人协作、互动时，能够理解他人的反应，进行理性决策的算法。

认知神经学家安东尼奥曾跟踪调查过一个名为伊里奥特的病人，伊里奥特的大脑额叶上长出了一个肿瘤，接受肿瘤割除手术后，他的额叶便受到了损伤；对伊里奥特的一系列测试表明，虽然学习记忆、语言算数等大脑智能完好无损，但他却丧失了情绪能力，无法感受和理解别人的情绪。于是，因为人际关系和工作上的重大错误，他失业了，创业也失败了，两次再婚，两次破裂，最后只能依靠救济金度日（Antonio Damasio，1994）

一个理性的决策，不仅需要逻辑思维，还需要情绪与感受的支持。缺少情绪算法的辅助，是无法在人类社会生存的，情绪是个好东西，我们不能够把它消除。

可很多时候情绪也会坏事：过度反应，对一件小事耿耿于怀；被一种深藏的负情绪控制，不断在痛苦和焦虑中挣扎而不自知……而这些就是需要解决的了。

|情绪即认知

要学会情绪管理，首先需要了解情绪到底是怎样形成的。当代心理学界广泛认同的观点是：情绪是由生理唤醒（physiological arousal ）、外显行为（ expressive behaviors ）、意识体验和思维（ consciously experienced thoughts & feelings ）三个部分相互作用而产生的。（David G. Myers，2008）

比如，夜行时发现自己被一个人跟踪了，你会心跳加速（生理唤醒），加快步伐（外显行为），心里想着“他不会要抢劫吧？”，这个念头出现的一瞬间，你感觉到恐惧（意识体验和思维），发现他不过是一个普通的路人时，才终于放松了下来（意识体验和思维）。

可以看到，在一个情绪体验的形成过程中，『生理唤醒』和『意识体验和思维』是最重要的两个部分，不过笔者认为，从情绪管理的角度看，它们其实是一个方面，都可以归结到『意识体验和思维』这一点上。

一起来看看『意识体验和思维』的词组：consciously experienced thoughts & feelings ，所谓 consciously experienced thoughts 直译过来是“有意识地，经历过的思维”，看到“意识、经历过、思维”，你想到了什么？没错，这其实就是经常讲的『认知』嘛！

一切的关键就在于“经历过的”，情绪反应在很大程度上都是建立在自己“经历过的”事情，建立在你对这件似曾相识的事情的『 认知 』上的 ——你对一个事件如何反应，反映的是你对一件事情的认知。

遇到别人出言不逊，没有人会觉得高兴，即使你可以对自己说“他也许并不是故意冒犯”，但从生活常识来看，对这种张狂的人保持警惕，是没有错的。

但一旦涉及到复杂的情况，很多人就没有那么明智了，比如，向心仪的对象表白被拒绝了，大部分认知有偏差的人就会开始自我怀疑，觉得是因为自己不够优秀，外形不够出众，然后陷入深深的自卑。

但真相可能是你心仪的人根本不了解你，你光顾着爱慕别人，都没有主动寻找机会了解对方，别人为谨慎起见，拒绝当然是上策；又或者是你们虽然相互了解，你觉得你们可能会是很好的伴侣，但是别人可能认为并不适合—— 也就是说，不是谁出了问题，而是你们“不适合”，你们都是一个完美的零部件，但就是不适配。

这样的归因错误在很多人的生活中广泛存在着，成长的过程中，由于家庭、教育、阅读量、成长环境等等原因，我们编写了错误的“反应算法”—— 简单化、因果倒置……各种错误层出不穷。

所以说，学习情绪管理，就是学习重新塑造自己对一件件特定的事情的看法，一步步的把自己的“算法”给改正过来。

|如何重塑情绪认知：一个长期的阅读、思考、自我成长计划

对于如何进行情绪管理，阿尔伯特•埃利斯 提出了『 认知疗法 』—— 全称为：理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）—— 通过不断的自我审视，发现自己的不合理信念，进行认知重建。

《情绪》的作者莉莎·费德曼·巴瑞特 ，倡导我们应该提高自己的“情绪粒度”：多学习新词汇，多读书，让我们能够用更为准确的词汇来描述自己的情绪，不至于被模糊混乱的情绪搅得心浮气躁，火冒三丈。

两个方案的思路都比较好，但书中并没有给出有实操意义的方案，阿尔伯特•埃利斯在《理性情绪》中梳理了所谓的“不合理信念”的三个特征：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极（注意这三个特征的定义有重叠的部分），提出了三个我们坚持的“哲学”立场：无条件的自己接纳、无条件的接纳他人、无条件的接纳生活（跟没说一样）。然后作者便开始接二连三的举例子，变着法儿的对你说“不要想得太糟糕”这一句话（埃利斯其他讲解认知疗法的书籍，内容也大同小异）。

而莉莎·费德曼·巴瑞特 的《情绪》整本书，几乎就是把“情绪是习得的”和“我们应该提高自己的情绪粒度”两句话反复的捣腾，乐此不疲的基于大量个例而不是研究结果来一次又一次论证自己的观点有多正确。

但总的来说，两本书的思路都是正确的，那就是自我审视和自我说服；不过遗憾在于，作者在书中所做的，不过是通过举例子，举一个个或真或假、有意无意隐藏了其他信息、并且与你我的生活相距太远的例子，然后开始所谓的“拆解”，最终，本来应该是读者的“自我说服”，变成了“由作者来说服读者这是有效的”。

而笔者想要推荐给你的，就是一个真正的自我认知升级方案。但正如笔者在评价埃利斯和莉莎在书中给出的所谓的“解决方案”时提到的一样，没有人能够给你提供一个针对特定情境，特定事件的“情绪调节清单”，因为每个人遭遇的情绪事件、面对的人，都有所不同，每个人的认知层次也不同；就算有人能写出这样一本书，你看了之后也仅限于“知道”，而不会“明白”，对这些认知和方法缺乏真正的认同和理解，你还是无法真正明智行动。

而想要改造自己的认知，只有通过自己大量的阅读、思考，然后多自我反省，多和他人交流来完成。我们一一来看：

| 1.阅读和思考

与情绪管理直接相关的，笔者只推荐两本：

《情绪急救》：很务实的一本书，针对几种典型的情绪分章节进行拆解，有不少真知灼见，在阅读的过程中，你可以对照自己的情况，为自己编制一个情绪急救清单，面对不同的情况，应该如何调节。

不必一一按照顺序阅读，挑选自己最需要的几个章节读，去做对应的几个清单，剩下的内容可以在发现自己有需求的时候才去读。

《理性情绪》：之前谈到这本书水分很重，但还是能给人提供不少启发。阅读时，不要照搬个例，要从中学习如何自我反省，同时把这些内容写到自己的情绪管理清单当中。

同样的，这本书也不需要一一按照顺序阅读。

对于阅读量不是很大的人来说，也许读完这两本书后并不能写出一个真正有效的清单；但别着急，这只是一个思考的起点，从尝试解决自己的一些疑惑开始，认真的对待自己的不合理的信念，学习定义问题，学习思考，才是目的。

所以接下来，你可以开始阅读一些专业气质更强的心理学书籍，本着务实的原则，笔者只为你推荐这四本：《少有人走的路》、《我们内心的冲突》、《这才是心理学》、《心理学》（迈尔斯）

《少有人走的路》、《我们内心的冲突》都是十分精悍的干货，字字珠玑，“启蒙”级别的好书；

《这才是心理学》撇清了大众对心理学的不少误解，撕碎了不少江湖骗子的谎言，不仅能够帮助你更好的思考自己，也能帮助你思考如何正确思考；

而迈尔斯的《心理学》，是美国众多高校心理学专业的教材，认真花一两个月啃下来，你能够对心理学建立起一个全面的认知，同时建立更好的自我认知。

当你阅读的心理学书籍达到一定的量，你便可以阅读一些哲学类的书籍了—— 不要觉得你不可能读哲学，一切的思考，到最终都是哲学（这便是“哲学就是爱智慧”的含义），在阅读心理学的过程中，在思考人的身心关系，思考我行为的意义时，你已经涉足到哲学的范畴了，哲学离我们没有那么远，它不过是思考渐渐深入的必然。

学习到那些伟大的思想，并且把这些东西融入到自己对世界，对自我的认知当中去，你的什么所谓“情绪管理”问题，早已不是问题 —— 这就是笔者的这个方案的核心，不断的进行自我建设，对“情绪问题”进行降维打击（这个过程肯定是一份困难痛苦的，不过这也是这个世界公平的地方）。

哲学学习入门，同样的，笔者只推荐《西方哲学史讲演录》（赵林）、《西方哲学十五讲》（张志伟）两本书。

赵林教授的讲演录很口语化，通俗又不失严谨，是入门的不二之选；并且，赵林教授深得西方人文主义精神之精髓，这些思想都渗透他的讲解中，能理解西方的这个重要思想传统，你才能理解西方哲学。

张志伟教授的十五讲，是由北大发起的“名家通识讲座书系”中口碑极好的一本书，有学术风范但不摆架子，可以用来整理自己的思维和用语体系。

此外，文德尔班的《哲学史教程》也是一本全面而公允的好书，适合进阶读者阅读。

笔者并不推荐新人阅读罗素的《西方哲学史》，这本书夹杂了太多的私货（也就是罗素的个人看法），刚开始就读这样的书，很容易把脑子搅浑，还没有真正了解一位哲学家，便装满了成见，以后很难有长进。

如果你能够认真阅读一些古文，可以考虑阅读一些中国思想史方面的书籍，笔者推荐你从钱穆先生的《中国思想史》开始，把其中的古文都认认真真的读一下，跟着钱老爷子一起思考。凡有些顿悟，那感觉，真的是六脉通畅。

| 2.自我反省和交流

看笔者推荐了不少书，很多人恐怕会有“读书读傻了”的焦虑，担心自己看了这些书反而变得理想化，更没办法面对自己的情绪管理问题。

笔者想说的，如果一个人看书真的看“傻”了，那可能这个人本来就不怎么聪明 —— 因为书只是为我们的思考和表达提供参考素材，对书本深信不疑本就是最大的愚蠢.

所以说，看书是不会把人看“傻”的，聪明人越看越聪明，傻子才会越看越傻。

而为了防止闭门造车，落入思维误区，我们还需要同身边的人保持交流，这时身边能有几个高质量的朋友就很有必要，他们不一定是读书很多的人，但一定得是真诚、乐于交流的人。

幸运的是，笔者身边就不少的这样的人，经常看笔者的文章的人可能都会发现，我的文章少有偏激，并且总能保持一种务实的态度，这很大一部分要归功于他们，在此对这些优秀的小伙伴表示感谢，哈哈。

|有没有一个能马上开始行动的方案

在开始阅读和思考计划的同时，也可以在生活中进行一些认知调节：

1.主动让自己处在好的心境中，尽量给事情做好的假设

就像笔者前面讲到的，认知会影响我们对一个事情的看法，你带着什么样的认知去看，你就可能会做出怎样的反应。

在一个实验中，研究人员给一组大学生注射了肾上腺素，让他们处在情绪的唤醒状态，然后将他们带到等候室（一次仅一人参加），在那里实验人员安排了一个“演员”，他或者会表现得高兴，或者会表现得气恼。

实验结果是，不知道自己被注射了肾上腺素的人往往会被这个“演员”的表现所左右，如果演员表现得高兴，实验对象就会报告自己觉得很高兴，如果演员表现得愤怒，实验对象就会报告自己觉得很愤怒；

而那些被告知自己注射了肾上腺素的人往往会说自己没有感受到任何情绪，他们会说“这不过是药物引起的生理反应”。（Stanley Schachter and Jerome Singer，1962）

即使生理被唤醒了，情绪体验仍然受到认知的影响，所以如果能平时在小事情上注意调整心情，放弃一些不好的预设，便能够调节一小部分情绪。

2.对有的情绪，不管理，学会 live with it

相信不少人都知道，喝太多咖啡会让人感到焦虑，饥饿会让人愤怒，酒精和尼古丁也会改变人的心境……这些都是生理反作用于情绪的典型。

所以你应该意识到，有时候，我们的坏情绪可能是来自身体 —— 也许是病了，也许是处在生理期（男生和女生每个月都会有几天状态不好），也许是因为熬夜造成内分泌失调等等。

这个时候，如果做事不太顺利，或者突然感觉到对某件事或某个人不爽，最好先回检查下自己是不是出现了生理上的变化，别急着自责和责备他人。

面对生理因素的影响，唯一的办法就是不管理，生病了就去就医，状态不好就多休息下，放弃寻找原因，学会live with it。人生当中，需要live with it 的东西还很多，小到悲欢离合、生老病死，大到战争和自然灾害，都不是人能够左右的 —— 重要的是接纳，与之共存。

这其实也是认知修炼的一部分，不是吗？

Reference：

Anthony Damasio, Penguin Books (2005) , Descartes' Error : Emotion, Reason, and the Human Brain

David G. Myers, Worth Publishers (2008) , Psychology

Philip G. Zimbardo, Robert L. Johnson, Vivian McCann, Pearson (2012) , Psychology : Core Concepts

Albert Ellis, Lyle Stuart (1988),  How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything: Yes, Anything

Lisa Feldman Barrett, Houghton Mifflin Harcourt (2017),  How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain

Guy Winch Ph.D. ，Plume (2014), Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts

（END.）

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