我们继续来学习《中国居民膳食指南2022》，我们进入了第七条：叫做会烹、会
选、会看标签。
其实从前面的膳食指南内容我们会发现在外就餐对于营养专家来看是有很大风险 的，油、盐的超标。
所以反过来就提示我们，我们要尽可能怎么样自己会做、自己会选。而第七条会 烹、会选、会看标签，也是膳食指南中非常重要的一条，也是五版膳食指南中第 一次提出来的。
我们看到中国居民膳食指南是一个全人群和全生命周期的概念，而在健康中国中
特别提到，例如全人群和全生命周期两个着力点。我们看到在会烹、会选、会看
标签中提到了几个关键的词语，叫做生命的各个阶段做好健康膳食规划，就意味 着孩子、儿童、青年、中年、老年都要关注膳食健康。
那么会烹、会选其实先要做的是认识食物，了解食物的不同特性，你才能更好的 去选择食物。
今天我们的食物比较特殊，有些食物是在菜场里买，有些食物是在货架上买。什 么意思？有些是新鲜的、地里长的，这个土里生的、树上栽的，有些是经过一些
加工处理的，那些加工处理的食物上面一般都会有标签，根据国家的要求，所以 我们要学会看标签。
对阅读食物的标签能够正确的选择食物，选回去之后，我们要烹调烹饪，合理的 烹调方法会让食物的营养价值得到最大的一个保护，不合理的烹调方法常常会适 得其反。
我们来看看中国现在老百姓在外就餐的比例，中国居民在外就餐比例是最高的， 因为我们在外就餐，再加点外卖这也算，在外就餐我们占全球的比例达到了百分 之四十。
其中还提到你在外吃一顿饭，它的油盐就超过了一天的量。前面讲少油、少盐的 时候，我们提出一天的盐是不超过五克，一天的油是25到30克，我们一餐在外面 只吃一餐，你的油盐就全部超标了。
所以在外就餐的次数越多，您的健康风险就越大。这一条也是鼓励大家能够回到 家庭自己动手，丰衣足食、健康和谐才能得到保证我们看五版膳食指南，从1989年到2022年，这一次会烹、会选、会看标签是第
一次提出来，这也和我国当下的这个外卖在外就餐的比例过高是有非常明确的关 系的。
今年的这个营养周的主题就叫会烹、会选、会看标签，我们很多的营养专家都在 详细地去解读，这句话叫做知识就是力量。
知道食物就会给你的健康增添力量。这就是我们这一次全民营养周的一个标识，
它是用一个购货车上放着各种各样的食物。
我们设想一下，一个有健康观念的人、一个有健康认知的人，推着这个小车去超 市的货架上选择食物，和另外一个没有健康认知、没有健康观念的人推着小车去 选，最后都去结账，你会发现也许花着同样的钱，结果有的人最后就吃出了健
康，而有的人可能就会影响到你的健康。所以会选是我们正确饮食的第一步。
但是对不起，所有的这些东西我们都需要学习。在我们整个的健康过程中，我们 说会选是第一步，会做是第二步，会吃那是第三步，我们健康就是从源头抓起， 所以首先来看看如何选。
我们还有一句话叫识食物者为俊杰，我们要了解不同食物的营养特点，我们推着 小车去超市的时候，看一看蔬菜、水果的情况，鱼、禽、肉、奶、蛋的情况，看 一看一些油的情况，看一看其他的一些食物的营养价值，然后比较一下选择营养 价值更高的。
如果你要选那些货架上的有包装的这些食物，那我们就看看那个营养标签，通过
这个营养标签对这个食物就有更好的一个了解。
买回去之后用正确的方式去烹饪它，才能够为我们的健康打下更好的基础。提到 生命各个阶段都应该重视膳食规划，一切从娃娃抓起。
前面也讲过，父母做示范，家庭健康管理是第一步，所以健康饮食管理是我们要 做一辈子的事情。
第一条，食物多样合理搭配还是放在第一位。所以我们推着小车去超市的时候，
你最后一看，这个小车里面如果食物比较单一，我觉得你这个小车推的食物那可 能就不合格。
当然，如果你选择的食物多样，回去之后还要想一想一日三餐怎么规划更加合理 对吧？你不能早餐把所有的肉都吃了，最好把肉分在三餐中，才能更好的消化吸
收和利用。现在我们选实物跟二十年前不一样了，所以1989年、1997年的膳食指南中都没 提到这一条。
今天我们去菜场、超市去买菜，有的叫生鲜，有的叫包装食品。那生鲜食品我们
要有火眼金睛去看、去选，比如说什么样的蔬菜看上去更加新鲜，什么样的肉更 加新鲜，包装的食品也特别多，各种各样，我们也要学会去认识。
当然包装食品国家是有一定的规定的，把它的这个实物的身份证，它是个啥东西 标识在上面，但是我们要会认。
我们来看看在多种多样的食物中，我们提到第一大类薯类、豆类，它主要是提供 碳水化合物，而碳水化合物是我们能量的主要来源，在我们膳食宝塔中它是排在 最下面的，也就是比重最大的，也是我们第一个要保证的。
第二类，我们蔬菜类。蔬菜主要是提供多种维生素、矿物质、膳食纤维，还有植 物化学物。植物化学物我们提到过是以吃营养素之外的一些化学物质，而且也日 益成为营养学研究的热点。
还有很多植物化学物质已经被运用到各种各样的保健食品中，水果主要是维c类、 胡萝卜素等等，它的成分含量非常丰富。
前面也提到蔬果，把蔬菜是放在水果前面的。鱼、禽、蛋，还有一些水产品、
肉、豆类，主要提供的就是我们各种各样的蛋白质。
我们也鼓励多吃鱼，每周最好吃两次以上的鱼。那么油脂类主要是动物性的食 品，我们的肥肉，这里面很多油脂，还有我们烹调的用油。
所以首先我们推着小车进超市的时候就知道这个食物是提供这个的，这个食物是 提供那个的，那我们的小车要遵循食物多样，就要把这些不同的食物放到我们的
小车带回家，才能够实现食物多样合理搭配。
回家之后我们要做的就是烹调。那记不记得我们前面曾经聊过，烹调是赋予食物
第二次的生命，很好的一个素菜，土豆，你把它一油炸，那个油脂含量就过高 了，很好的虾类你把它用这个油焖大虾或者盐焗虾，它的油盐又超标了，所以营 养专家们建议烹调是多用蒸、煮、炒这些方式，少用煎、炸这些方式。
而且烹调油的量控制好才能对超重、肥胖这些严重危害健康的一些问题起到很好 的预防作用。所以你看这个膳食专家讲的是不是特别好，叫会烹、会选，这个会 选、会烹两者是密不可分的。
在我们烹调过程中，专家还给了一个建议特别好，叫做要使用天然的香料，学会 使用天然的调味剂。它的目的还是少油、少盐，清淡饮食，享受食物的自然美味，天然调料，大家都非常熟悉的，什么花椒、八角、香叶、桂皮，这些都是非
常好的调味剂，能够做到天然、健康、好味道。
那么了解了会选这个食物、蔬菜、水果它的特点，我们下面再来看看我们如何选 这个包装的食物，就是我们说货架上的，有的是铁盒子，有的是塑料袋把它包起
来的。这里提出学会看两个表，一个表叫做配料表，一个表叫做营养成分表。
当你知道这两个表，我们这个包装食物是个什么东西，你就火眼金睛、一清二 楚，所以我们叫学会看量表，选择更健康。
首先我们看第一个表，这个表叫做配料表，一看配料表是啥全知道。而有时候那 个食物的名字起得特别好，什么这个片、什么这个粉、什么这个圈，但它具体的
是把我们从营养的这个角度看一看配料表，主要是了解这个食品的主要原材料，
它也是我们了解这个食物营养价值高低的重要途径。
我们都知道这种包装的食物，比如说一个肉肠，那里面肉到底多不多呢？我们说 是不是肉肠，就你们肉含量特别高呢？还真不一定。我们要看配料表。
国家对配料表是有这个要求的，什么要求呢？这个用量料叫递减，什么意思？比 如说这个这个肉肠里面，它如果是淀粉量占得最多，它的配料表就会把淀粉放在 前面，如果是肉最多，就会把肉放在前面。
所以也许看上去同样两个差不多的这个肉肠，但是如果配料表不一样，这两个肉 肠的营养价值也完全不一样，你马上就可以想象它的价格也不一样。
所以当你知道了配料表，你在选食物的时候就不会被他的名字给困惑，很迷惑， 就更清楚地知道这个食物是什么。
这里有点像我们拍电影，男一号、男二号、男三号，按照这样的顺序你就知道这
个电影大概的这个含金量多少。
第二个，我们看成分表，一看成分表，价值谁知道？这也是国家要求的，在这个 产品标识上它会提供能量，蛋白质、脂肪、碳水化合物、糖，还有钠它的含量。
我们前面提到要少盐、要少油，中国人热量是超标的，所以你看了这个营养成分 表，如果它是一个高热量、高油、高盐的，你在选择的时候就要更加的慎重，吃 的时候就要安着一点，少一点。
当然会烹、会选、会看标签，是我们选择烹调和吃三为一体的一个过程，一顿没 吃好没关系，遵循长期主义。而且每个人的口味、口感都不一样，所以要因人而异，知道是一回事，做到又是 一回事，让我们慢慢来。
所以这一次的全民营养周在膳食指南中把会烹、会选、会看标签放在非常重要的 地位。
除此之外，膳食指南也会详细的跟我们介绍如何选择物美价廉的食物、如何学会 看食物的标签，如何科学地安排一日三餐以及我们点外卖应该怎么点。外卖的种 类特别多，怎么点外卖能够让我们的健康更加有保障？以及在外就餐的时候如何
去点餐，让我们的这个外出就餐对我们的健康起到促进，减少不利的影响，以及 烹调方法对食物营养素的影响。
我们知道中国是一个烹调的美食大国，我们经常讲烹调的十八种方法，什么焖、 煮、蒸、炸、炖、熬等等。哪些方法对营养素保留是比较好的，哪些方法对营养 破坏比较多的。
所以烹调给予食物第二次生命，当然整个的会烹、会选、会看标签是第一次提出 的，我也相信这个观念的认知普及还需要相当长的时间，也希望我们所有的朋友
能够真正地去关注这一部分，会烹、会选、会看标签。共建共享，全民健康。健 康中国营养先行，用好膳食指南，为我们的健康增添光彩，明天不见不散！
