上午练习
下午清凉老师的主题课
1、在tadasana中，调整手臂肘窝向内，锁住手肘，肱骨的末端向后（不是转肩向后，是三角肌的位置向后）锁骨随之向两侧扩展，乳房下缘上提，更多的让肩胛骨贴向胸椎而不是去相互挤压；
2、在urdhva hasta中，三角肌不断的收紧向前，体会从大臂根处发力使手臂向上垂直的感受（同时手肘锁住），如果单纯手带动手臂向后虽然也能让手臂垂直但同时带来的还有背部的向下，在这里我们希望背部也要向上伸展；
3、重点强调上肢的力量和稳定性，上肢的稳定性来源于三角肌的作用，体会在手臂侧平举中，三角肌向下压，吸气曲肘屈膝时，手肘与地面平行，三角肌继续下压，在呼气跳开时，三角肌下压着挥手跳开，会特别的稳定；
3、在utthita tirkonasana和 ardha chandrasana中，上方手臂三角肌拉着手臂保持拮抗的力向上并压向手臂，下方手臂三角肌压着手臂远离耳朵；
4、在virabhadrasana2中，三角肌拉着一侧对抗着向对侧屈膝伸展；
5、在uttia parsvakonasana中，进入中要点同上点，完全进入体式后，上方手臂三角肌收紧不断的向前；
6、在virabhadrasana3中，三角肌向中间收紧，上肢稳定有力时，身体的稳定性也增加；
7、在parivrtta trikonasana中，三角肌压着手臂做动态的扭转，手臂有力不松；
8、在下犬式中，大腿前侧向后推，脚跟向下踩，关注三角肌向内收；
9、重点在utthita tirkonasana中强调了臀肌的内收，没有最紧只有更紧，在parsva hasta padasana这一步中，就要把臀肌很好的收进身体然后收着臀肌伸展进入utthita tirkonasana，如果进入体式后再收就不会收的特别好了，臀肌的深层肌肉要收紧，用手抓握上去要能一把全抓住的感觉，内层是非常紧的，外层皮肤是松的。
10、在dandasana进入桌子式中，臀肌要不断的向内收回身体，然后一条腿一条腿的向前伸直进入反台式；
11、在桥式中，脚跟靠向臀部，臀部肌肉收紧向身体，配合大腿用力将臀部抬高，然后手放在头两侧指尖指向肩膀，头顶地板将脊柱也收进身体进入轮式；
12、轮式之后的放松体式
a：头下垫抱枕的resting，头顶抵抱枕不是额头
b：坐角扭转，一手抓对侧外脚背，另一手放同侧膝盖外侧，辅助扭转胸腔
c：抱枕横放在垫子上，一腿跨过抱枕，后腿膝盖着地脚背压地板，将前腿向前伸直，后腿大腿面靠向抱枕，如果下不去，可以将抱枕放在靠近前腿膝盖窝的位置
d：抱枕横放，一条四折毛毯在抱枕前，头抵在毛毯上脖子靠着抱枕，向前翻来倒halasana，让颈椎肩膀都在抱枕上，手放在脸两侧。出体式时手撑地，微屈膝脚踩地来倒下犬，然后慢慢起身。
