《自控力》这本书的全书共九章在之前的文章里大概整理了一下，第十章原本是结束语，没什么可整理的，但我总觉得还可以总结的更精炼一些，所以重新翻了一遍书，将更精简的内容整理到这一章里。

在这一章里，主要整理了凯利教授所提出的，在日常当中你应该如何增强自己的自控力储备，以及当你面对诱惑时，你应该如何自洽。

一、你平时可以做什么来磨练意志力

1. 持续八周的冥想训练可以提升日常生活中的自我意识，能养成习惯最好。

在冥想当中，如果你发现无法集中注意力，并不需要太担心，这时你要把注意力收回，专注于最初的目标。

2. 提高自己的心率变异度

心率变异度是衡量意志力储备的关键因素，可以提高你的心率变异度的因素包括：好的空气（好像不取决你），未经加工的食物（垃圾食物会反过来降低心率变异度），以及良好的心态，等等。另外，教授着重强调了，通过降低呼吸频率可以激活前额皮质，提高心率变异度，建议经常练习。理想状态下可以将呼吸降低到每分钟4到6次，高一点也没关系。此外，任何的锻炼都会有助于自控力，甚至散散步都会有一定程度的帮助（但你不要听了之后就只去散步了）。另外，保证睡眠质量，或者困了的时候打个盹，也是意志力的重要组成部分。

3. 锻炼自己的自控力肌肉

该方式的理论依据是，自控力就像肌肉一样可以通过锻炼来磨练他。所以我们要从日常小事上开始锻炼自己的意志力。

（1）增强“我不要”的力量。例如，不随便发誓，不随便上网，用不常用的手去做日常活动，等。

（2）增强“我想要”的力量。每天都做一些事情，比如给母亲每天打个电话，每天冥想五分钟，等等。

（3）增强自我监控的能力。去认真记录一件你平时不关注的事，比如你的支出，饮食，或者你花在上网和发呆上的时间（恩我就打算做这个了！）。

4. 不要从道德的角度去思考自己面对的意志力挑战，否则你就面临“道德许可”的陷阱。你要把这些事情当成你真正想要去做的事情，而不是体现善恶，或者美德的事情。事实上，获得我们想要的，避开我们不想要的，正是最能带给我们动力的事，而不是罪恶感和羞耻心。将一件事情道德化只会让我们对它的感觉更为矛盾。例如减肥，你是为了追求自己的健康，仅此而已，不是为了别人的目光。

道德化常常反而让进步成了我们奋发的阻碍。因为这种情况下，你往往会想：“我做到了，我可以做点真正想做的事情了。”而不是：“我做这件事是因为我想去做，所以要继续做下去。”本质上，这是因为，我们还是觉得，每次自控都是一种惩罚，但你要告诉自己，想变好的自己才是真正的自己，放纵自我跟奖励没有关系。

5. 不要把锅推给明天，也不要对明天有太乐观的估计。

我们想到未来的选择时，就常常会犯大错。我们的大脑在这里又犯傻了，它对未来完成目标的可能性感到兴奋，错把这种可能性当做真正完成了目标。

如果你想改变某种行为，你可以尝试着减少行为的变化性。例如，拖延症犯了的时候，不要问自己是今天做还是明天做，而是问自己：你是不是要承担永远拖延下去的后果？

6. 人在压力下，很容易像诱惑屈服。所以，你需要缓解自己的压力，但不幸的是，很多你认为能缓解压力的方式反而会增大你的压力。

这是因为你的大脑在面临压力时首先想到的解压方式大多是跟多巴胺相关的，而事实上，真正能让你放松下来的，不是多巴胺这种让你兴奋的物质，所以，虽然你首先想到了大吃一顿，或者抽根烟压压惊，或者上网看个电视剧，但你最好不要去做这种会让你释放多巴胺的行为。真正有效的方式包括：锻炼，听音乐，跟家人一起相处，按摩，冥想或者瑜伽，或者培养一些有创意的爱好等等。

7. 自我批评往往是无助于真正的解决问题，而自我谅解反而会增强你的自控力。

自我批评会降低积极性和自控力，而且容易导致抑郁。是不是感觉跟自己的感觉不太一样？那是因为你被你小学老师影响太深了。自我同情却反而会增强你的积极性和自控力，甚至能让你在面临挫折时更愿意去承担责任。我们每个人都会犯错误，这没什么可羞愧的。你可以用一下方式来思考问题，避免自己再次陷入罪恶感的泥淖。

（1）想到挫折时，花一点时间去描述你此刻的感受，包括你的情绪，感觉，如果你在自我责备，你对自己说了什么？这能让你看清自己的感受，而不是急于去逃避。

（2）你也只是个凡人。失去自控只是人性的组成部分罢了，这不意味着你本身有问题。事实上，你尊重和关心的其他人也会面临跟你一样的困境。

（3）如果你的朋友经历了跟你一样的挫折，你会如何安慰他和鼓励他？所以你知道自己该怎么做了吧！

8. 保持适当的悲观

乐观会给我们动力，但少许的悲观能帮助我们走向成功。如果你能预测自己在何时，什么情况下会如何受到诱惑或者违背承诺，你就跟可能有坚定的决心。

所以，在开始意志力挑战时，你需要扪心自问：你什么时候会受到诱惑并放弃抗争？你该怎样劝说自己？而你需要哪些具体的行动来坚定自己的决心？是否需要朋友帮忙？这种方式能让你在受到诱惑时有所准备，并将计划付诸实践。

9. 不要把未来的自己当成不一样的人

我们并不知道未来的自己的想法和感受，所以当我们想到未来的自己时，我们的欲望没有这么紧迫，情绪也没有那么真切，所以我们会把为未来的自己当成另一个人。

这时，你可以创作一个未来的记忆，比如想象一下为未来的你在杂货店购物。或者给未来的自己写封邮件，跟它聊聊天。

10. 经常给自己的意志力免疫系统打疫苗：

我们的自控力常常会受到别人的行为的影响，比如正在减肥的你看到别人再吃红烧肉。我们很容易感染别人的目标，而改变自己的行为。但幸运的是，有时候看到别人屈服于诱惑，反而会提高你的大脑的警惕程度，让你的目标更加坚定，心理学家称之为“反抗控制”。

增强这种“免疫反应”的最佳途径就是：每天开始时，花几分钟想想自己的目标，想想你会受到怎样的诱惑，或者改变自己的目标。类似于给自己注射疫苗。

11. 加入一个团队，共同面对挑战。

无需多言，相互的鼓励和扶持更有助于你实现自控。

二、面临诱惑或意志力几乎耗尽时，你应该怎样对抗诱惑或者恢复意志力：

1. 在开始吃奶酪之前，尝试降低呼吸频率，将呼吸频率降到4~6次，保持这样1~2分钟的呼吸训练，这会激活你的前额皮质，提高心率变异度。

2. 放松可以让你从压力中恢复的最佳途径。你需要选择一个舒服的姿势，闭上眼睛，做几次深呼吸。将紧张的身体部位放松下来，保持这种状态5~10分钟。

3. 挖掘你的意志力。

我们的大脑会欺骗我们，当我们觉得自己的意志力已经精疲力尽时，你应该首先去怀疑，这是不是又是大脑耍的花招，因为它想要节约能量的支出。所以，很多时候，说服自己去坚持一下，就像运动的时候坚持跑过极点一样，你就能走出困局。事实上，你可用的意志力比你认为的要多很多，只是你的大脑太吝啬了而已。你需要撑住最疲惫的自己，而别指望明天最理想的自己会蹦出来拯救你。

4. 想一想，你想做这件事，是不是受了“道德许可”效应的影响？你有没有因为做了道德化的一件事情，而感觉自我良好，因此放松了警惕？要记住，不要以善行为借口，而让自己去做些坏事。

5. 你有没有把实现目标的行为当做目标本身了？不是说你做了和你目标一致的事情，你就达成目标了，别因为自己多锻炼了五分钟就允许自己多吃两块巧克力。

6. 如果你想要的同时感觉到了焦虑，你要想一下，你想要的原因是它真的能给你带来快乐，还是只是多巴胺在搞鬼，它告诉你，你去做了这件事就会很快乐？你要知道，这只是一个快乐的承诺而已，驱动你去做的，其实更多的是多巴胺带来的压力。而我们的大脑也很傻，他相信了多巴胺的胡萝卜（你会很快乐的承诺）和大棒（带给你的压力）。你要注意到，这里承诺的奖励不过是假象。你要真切的去感受，关注你放纵的过程，注意这种承诺所带给你的真正的感觉是什么，你可能在期待，兴奋，焦虑，或者流口水，但如果你允许自己接受了诱惑，你是不是真的得到了多巴胺承诺给你的东西？如果你能把自己从错误的承诺里解放出来，你会发现，你认为的快乐源泉，恰恰是痛苦的根源。

7. 你是不是又陷入了“虚假希望综合征”？

发誓改变会让我们充满希望，但这些幻想不一定能实现。不切实际的乐观可能会给你一时的快乐，但接下来你就会感觉失落。只是承诺改变比坚持承诺和做出改变更容易，而且，坦白说，很多时候也更有趣——在你什么都没做之前，你就感觉良好了。

所以，我们常常乐于一次次的放弃又重新开始，而不是真的去改变。更可怕的是，它往往会伪装成自控的样子偷偷出现，我们往往意识不到，这是一种意志力陷阱，而不是情绪低落时的一线希望。我们当然需要相信改变是可能做到的，但我们必须避免这种意志力陷阱，也就是用改变的承诺而不是改变本身来改善我们的心情。

8. 等待十分钟，让诱惑打折。

如果你想延迟快感，可以通过延迟奖励来帮助你。看不到的奖励会让奖励变得抽象，所以，只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易。

我们可以在所有诱惑面前安排十分钟的等待十分钟，如果十分钟你仍然想要，你就可以拥有它。但十分钟内，你要时刻想着长远的奖励，来抵抗诱惑。也可以创造一点物理距离来帮助自己。

9. 你不想失去已经得到的东西，用这种方法来降低你的延迟折扣率。

经济学家发现，你总会找到更多的理由，来解释为什么你先得到的奖励是合理的。所以，无论你面临怎样的诱惑，你可以用以下方式来抵抗即时满足感。

（1）想象一下你已经得到了长期的奖励，而你现在这在享受自控的成果，如果你做了当下的选择，就意味着你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励

（2）扪心自问，你是不是真的愿意放弃你已经得到的长期奖励，来获取正在诱惑你的短暂快感？

10. 限制未来的自己的选择，做出预先承诺，破釜沉舟

理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我却常常在最后关头决定改变做法。所以，如果受诱惑的你可以为所欲为，最终的结果一定是伤及自己。所以，受诱惑的自己是你的敌人，你要想办法让它更难以改变我们预定的航向。

11. 不要去压抑自己的消极想法。

如果你试图摆脱自我批评的想法，或者试图压抑焦虑情绪，这往往会事与愿违。相反，如果你坦率的去面对这些，你的自尊心反而更不容易受挫。这就算讽刺性反弹的效应。

所以，遇到烦恼时，尝试去关注自己的想法，并将注意力转移到自己的身体感受上，而不要试着去转移注意力。感觉到了身体的感受时，将注意力转移到呼吸上（万能的呼吸啊！），让烦心的想法和感觉随着呼吸自然消散。也就是说，不要压抑自己的想法，而是接收它的存在，但别去相信它。

12. 不要去想不能吃这个和那个，而是想我应该吃这个

不要去冷冰冰的禁止自己不能吃这个，为什么要这么看待自己呢？恰恰想法，你的目标是吃的更健康，所以你应该去多吃果蔬，瘦肉和鱼肉，仅此而已。

13. 去体验和驾驭你的冲动

当你的头脑被冲动驾驭时，花一分钟去感受自己的身体，你的冲动是什么样的？身体有什么感受？花一分钟去体验这种感受，试着接受这些感觉，不要去否定他们。跟其他自控方法一样，这种方法在最初的几次尝试中可能失败，但这不意味着这种方法是无效的。你要去感受你的冲动，但不要随便冲动行事。