【2020-11-04自我观察日记 第170天/1825】表现：8分
前提（A）
¹昨晚10:30困觉，4:30点早起。晚9:00左右又困了。
²今天重要事件：①沉浸阅读+口述+观察今天行为；②补昨天的行为反思；③跑步；
³想法：晨间保证卡片法阅读+口述+永澄老师分享，与儿子交流陪伴他走过低谷期
⁴他人行为：7点儿子发视频
⁵运动鞋放门口显眼处。
行为(B)
¹沉浸阅读时根据阅读时间提醒自己及时拉回沉浸在疑问解答中。
²听完三个自我（经验自我、概念化自我、观察性自我），及时体验输出对三个自我应用到哪些地方以及自己的发现。
³与儿子交流三个自我决定了自己的状态、如何应对高危情境，谈到回避高危情境和自我指令语，孩子谈到自省的人→痛苦→奋发图强以及大多数人欺骗自己，温水煮青蛙混吃等死的状态，对接纳自己提出了不同的看法：接纳→进步小；不满意→进步大……自己对接纳自我又有了一个边界视角的收获，结果自己又缴学费5.20元。
⁴跑步5.03km
⁵听玩转变现学院腾讯会以及阅读答疑。
⁶10点睡觉
⁵情绪：喜悦，困，有点小焦虑
后果（C）
¹阅读+口述用时 1 h 23 ′。今天在1.5小时内完成阅读口述的目标达成。[√]
²今天观察日记记录用时60′分钟，但没有当日完成青蛙事件。×
³今天跑步目标达成。[√]
情绪:喜悦，困，有点小焦虑
分析：
① 接纳当下，有进步！ 逐渐控制在1.5小时内完成阅读+口述，不管阅读质量是否是自己满意状态。
②前提提醒。进家门口，立即穿上。运动5km，OK！
③发现新问题行为：在计划内事件未完成时，做了计划外事件。（高危情境）
④仍存在问题：晚9：30左右就开始犯困，做事效率低。
⑤儿子视频交流的时间不确定影响（高危情境）。
⑥变现学院+阅读团的活动诱惑，让自己的目标达成受到影响，内心有未完成目标的焦虑，早起太多，影响睡眠。
结论：
¹持续子目标：1.5h完成阅读+口述；1h完成观察日记；运动子目标。
盯住人生目标。以孩子的学习时间安排为主，我的学习安排为辅，与儿子交流自主学习，欣赏儿子，增强他的自信心。
超满意做法。不要去调和内心小人，而是让它满意。盯住自己的目标，聚焦，不要被路上的一个个陷阱，一个个看似美好的东西的失去伤心落泪。让自己内心超满意，生发出自信，让一个个目标达成，蓄积能量！
坚持自我观察，识别高危情境识别。
改进措施：
①10:00早睡 打卡！
②坚持3个子目标每天打卡检测（沉浸阅读+口述+观察自己（早晚）+运动），记录所需时间→控制一天用在学习上不超过3h。
规则：
①沉浸阅读+口述（1.5h内完成），一旦超过1.5小时立马停止。
②观察日记，观察问题行为（有规定超时间完成阅读时），立即记录（行为）。
③一旦不兼容的期望行为（运动）的发生，想象未来的美好强化。
④晚间反思当天观察日记时计划好第二天的要事，第二天除重要紧急的事，不能阻碍完成当日青蛙事件。
⑤10:00早睡打卡！
明日青蛙
¹沉浸阅读+口述
²观察日记（补+当天）
³跳操+听音频
