一、基本信息
书名：《自控力》（The Willpower Instinct)
作者：【美】凯利.麦格尼格尔（Kelly McGonigal)
标签：积极心理学，自我成长
写作背景：本书是心理学家凯利.麦格尼格尔教授根据他在斯坦福开设的”意志力科学“的课程内容汇总写成的，他从生物学、心理学、神经科学、行为经济学分析了意志力如何受自我和外界影响的。
二、知识组块
1. 什么是意志力？
三分天下：就是“我要做”，“我不要”，“我想要（长远的目标）”三种力量的协同努力，这三种力量由大脑的前额皮质层不同的区域来控制。
两虎相争：自控系统~前额皮质层，负责深谋远虑；冲动系统~及时行乐
一个指标：心率变异度，是在单位时间的心率差值。在外界刺激下，心率会迅速升高，意志力高的人，心率变异度高，心率可以迅速下降到较低的水平，从而运用自控系统做出理智的决定。
2. 为什么要提高意志力很重要？
远古社会人类就通过自控力来做出正确的决定适应环境、与人合作、维持关系，如和谁婚配、打仗，遵守部落规范
如今，顽强的意志力有助于控制注意力、情绪和行为，能帮助我们应对压力、解决冲突、战胜逆境
3. 影响意志力的因素有哪些？
3.1 生理基础：
应激反应
发生前提：外在的威胁
大脑反应：大脑释放多巴胺，前额皮质层罢工
生理反应：肾上腺素释放出压力荷尔蒙，以脂肪和糖形式存储的能量进入血管和肝脏，肺部吸入氧气
心理反应：多巴胺使我们把虚假奖励（渴望、欲望得到满足）当作了真实奖励 （带来快乐和满足的结果），于是我们就会为了这些不会带来真正快乐和满足的事情中去寻找满足感。
行为：利用有限的体力和脑力迅速做出反应
“三思而后行”反应
发生前提：内心的冲突。想做一件事（如吃大餐，刷微信），但知道自己不该做；或知道应该做（去健身），但宁愿什么都不做。
大脑反应：前额皮质层传递自控要求
生理反应：降低心率、血压、呼吸
行为：根据自控要求做出与目标一致的行为
3.2 自我感觉糟糕——恐惧管理。压力、恐惧、目标未完成的内疚等低落情绪会使我们的意志力减弱。
3.3 群体影响——镜像神经元理论，指的是不自觉地模仿他人的行为，传染情绪、目标。
4. 如何提高意志力？
强身健体：恢复和增强大脑前额叶和心率的活动
睡眠：让前额叶休息
冥想：让更多的血液流进前额叶而使之得到锻炼
运动、“慢呼吸自控”（每分钟4-6次呼吸）：提高心率变异度
接纳冲动自我：“直面欲望，但不要付诸行动”
承认自己的欲望或感情。
不要试图摆脱自己的想法，接受它，提醒自己“讽刺性反弹”理论，这种想法不受你的控制。——提醒自己“反弹"理论和进化论的错误。
驾驭冲动。体会自己的冲动，并与之共处，不要但不要付诸于行动——观察并记录身体的反应。
驾驭冲动：当多巴胺使我们作出应激反应时，强迫大脑在期待奖励——获得满足、结束压力的同时，还要感受真实情况，大脑最终将调整期望值。
加入积极正能量的团体，”近朱者赤，近墨者黑“
三、我的意志力挑战
第一个挑战：“我想要”培养规律的运动习惯，每周至少运动三次，每次30分钟以上。
练习冥想和“慢呼吸自控”
加入团体：坚持”小飞象“打卡，积极参与小组的互动和交流
第二个挑战：”我不要“吃高热量的食物（油炸、烧烤的肉类、甜食）
1. 接纳冲动自我：
承认自己的欲望或感情——我想吃甜食和肉等高热量食物是我的基因还没有进化到适应食物过剩社会
不要试图摆脱自己的想法，接受它，提醒自己“讽刺性反弹”理论，这种想法不受你的控制。——提醒自己“反弹"理论和进化论的错误。
驾驭冲动。体会自己的冲动，并与之共处，不要但不要付诸于行动——当我想吃高热量食物时，观察并记录身体的反应。
驾驭冲动：当多巴胺使我们作出应激反应时，强迫大脑在期待奖励同时，还要感受真实情况，大脑最终将调整期望值。
刻意放慢吃饭的速度，体会吃到食物后大脑和身体的反应。
忍不住吃高热量食物时，提醒自己食物吃起来的感觉是否和看起来、闻起来的一样。
