以下是本人阅读这本书所做的框架和核心内容笔记，目的有两个。第一加强阅读的时候理解与吸收，第二方便复习的时候回忆。你想通过看笔记而不读书，是不行的。这个笔记只是在你没有读本书之前，给你一些信息帮你判断你是否需要分析阅读本书。
一、难以改变的原因
1、意志与行动的关系
为什么人们不能依循自己的内心想法来管理自己？
为什么不能减肥成功，为什么不能戒烟成功，为什么不能看完一本书？
你是否认为失败是由于自己的意志力薄弱造成的呢？如果你真的这么想，那么我告诉你，这种想法本身就是阻碍你改变人生的最大敌人。
人类的天性就有惰性，不承认自己的惰性而要依靠抽象的意志力来管理自己，一方面给自己带来心理上莫大的痛苦，另一方面对于你实际改变，没有任何帮助。
能够导出结果的只有行动，不管你有多么坚强的意志力，如果没有行动任然不会产生任何结果。这也是为什么我们听到知识无用论的说法，因为知识也是抽象概念，无法把知识应用到行动中，就没有任何改变。
2、行动科学管理术
美国心理学家斯金纳提出了行动分析学，只以行动作为一切判断的标准。1960年代，美国政府和企业广泛接受了这套理论，并形成了“行动科学管理术”。
核心理念是：一切结果都是行动的积累，行动是受结果影响的。好的结果是好的行动不断重复带来的，坏的结果是坏的行动不断重复带来的。
石田淳在《从行动开始》一书中，提到了一个方法：行动科学管理术。其原理来自行动分析学。简单的说，就是排除一切抽象的概念和无法测量的因素，只以行动作为一切判断的标准。
行动科学管理术所针对的内容必须都有科学依据，而且必须能够用数值来进行衡量。也就是结果和行动都是明确可见的、可衡量的。而意志、性格、心态等含糊不清的因素都被排除在外。
当我们说“那个人很努力”，“那个人很值得尊敬”的时候，究竟以什么为根据做出这种判断的呢？是性格吗？是态度吗？都不是，是我们所能看到的行动。
一个人连续365天，每天写文章，当我们知道这个行动和结果的时候，我们会说，他真努力，他的意志力真强。
也就是说，我们判断的依据是他的行动，通过他的行动得出他是一个意志力坚强的人，继而佩服他。
3、你之所以难以改变的原因
①行动是受结果影响的
想戒烟的人，总是觉得自己意志薄弱所以戒不了烟。但是之所以人们会吸烟，是因为他们知道吸引可以带来“心情舒畅、精神放松”等让他们觉得舒适的感觉。如果一吸烟，就嗓子疼、难以呼吸、恶心呕吐等糟糕的感觉的话，他们自然不会吸烟了。
但是我们也知道，吸烟可能导致肺癌等严重的疾病，很多人也是为了避免出现这些结果才想戒烟。
这些不好的结果，并不是立即产生的，而且，也不是必然产生的。与很久之后不确定的结果相比，能够立即得到的结果，对人的行为会产生决定性的影响。
明知道吃甜品会增加体重却仍然打算吃甜品，也是因为同样的理由。增加体重是几天之后的事情，甚至有可能没有增加的这么多。与之相比，美味的满足感却是立即而且确实能够获得的结果。
诺比尔经济学奖得主，行为经济学家卡内曼教授说过：“人类过于在意‘损失’，可能会舍弃获得更大利益的机会而选择眼前的利益”。他还指出，“人类在获取利益的时候会规避风险，而在避免损失的时候却甘愿冒险”。
对很多人来说，接受确定的损失是非常大的痛苦，获得确定的利益则是非常开心的事情。因此在股票市场上，大部分股民多会采取“一直持有跌了的股票”和“立刻卖掉涨了的股票”的行为。
人类之所以不愿意接受确定的损失，是因为“不愿接受自己的失败”。在行为经济学中，将“已经支出且无法收回的费用”，成为沉默成本。
假如你从20多岁的时候，就以结婚为目的开始跟男/女朋友交往，虽然后来你隐约觉得对方有很多你接受不了的思想和行为，直到5年后，你才认清他/她的真面目。你本应该尽快的和他/她分手，却会因为“不想浪费之前交往的时间和感情”而犹豫不决难以做出分手的决定。
行动科学管理术引入ABC模型来解释行动与结果的关系。前提条件A引发行为B，这是必要的，但只有A，无法使行为B多次重复。但有了好的结果C，人们就会自发的重复行为B。所以，意志（A）是靠不住的，关键还是靠行动（B）。
当我们需要改变时，首先需要区分目标行为是需要增加的不足行为，还是需要减少的过剩行为。
过剩行为：吸烟、暴饮暴食等应该减少的，属于过剩行为。
不足行为：跑步和读书，明知道应该做好，但就是做不到的情况。
如果是需要克服过剩行为，我们可以采取的策略包括：一是消除产生目标行为的前提条件，二是使用替代行为，它能产生与过剩行为相同的结果，三是关注不行动带来的好处，把它写在纸上，反复阅读。
如果是需要增加不足行为，我们可以采取的策略包括：一是增加产生目标行为的前提条件，二是增加及时的自我奖励。
②认知偏差
当我们面对某个事实时并不会马上接受它。每个人都会通过心理上的“偏见”对事实进行过滤后才开始接受它。
比如有个人在我们面前摔倒，就算这个人只是不小心摔倒，但看到这一情景的人却会根据偏见做出这样的判断：
“看他那样子，一定是个醉汉把？”
“大概是在想烦心事不小心摔倒把？”
“是不是失恋了？”
不管哪一种判断，都是偏见。都是有色眼镜看人所产生的结果。但是，我们都没有觉察到自己带着名为“偏见”的有色眼镜。
再比如，你的同学与你在街上擦肩而过但却没有打招呼。明明那个人只是没有注意到你而已。但是你心里却会有“他是不是讨厌我啊？我是不是得罪他了？”的想法。
大脑中这些与现实不符的认知被称之为认知偏差。导致产生认知偏差的原因是人类特有的一种思考方式：自动化思考，也叫做潜意识。
在我们的意识中，面对眼前发生的事情，会不断产生与事情毫无关系的思考。据说每个人每天会出现700次自动思考，这些思考中，有些是清晰的，有些是模糊不清的。正是因为这种思考，使我们产生了认知偏差，从而陷入认知的误区。
这种认知偏差， 常常会让我们有“我被讨厌了”“大家嘲笑我”“只是我运气不好”“反正我不行”“我肯定又会失败”等念头。这一切并非事实，但你却坚信这些都是事实，结果就出现各种各样的问题。
因此，当你想要实现某种目标，应该把焦点放在行动上。只有行动起来，才会发现自己好的地方和坏的地方，以及应该改善的地方。至于改善的方案是否有效，是需要通过行动来进行判断的。
二、如何戒掉不良习惯
一个被认知偏差的臆想所束缚的人，在采取明确的行动之前，很容易产生许多乱七八糟的想法。然后他就会因为这些想法降低对自己的评价。
绝大多数人都能隐约觉察到自己的弱点和意识到有哪些阻碍自己行动的思维习惯。如果可能的话，我们都想改变这些不好的习惯。但是我们却很难逃脱。之所以会出现这个情况，是因为我们想用意志来改变思考。这显然是没有用的，只能加重我们的认知偏差。
在《从行动开始》一书中，作者提出了一些身体行动的方法来克制认知偏差。这些方法并不是非做不可，每个人可以选择适合自己而且自己感兴趣的来做即可。
1、控制冲动的情绪
一个人情绪激动的时候，也会对自己的愤怒感到不满，从而更加无法控制自己的感情。对于很容易冲动的人，应该先忍耐30秒。当你想着要怒吼爆发之前，只要忍耐30秒，那么事情将会变得完全不同。
导致我们产生负面情绪的原因大部分都是我们自己制造出来的。但是，当我们产生负面情绪时，经常会认为这是别人导致的。最能说明问题的负面情绪，就是愤怒。
“我明明都按照他说的做了”“公司的政策有问题”“怎么偏偏今天下雨了”……将愤怒的原因全部归结于外在因素，如果放任不管的话，就像随时会爆炸的炸弹一样，稍有不慎，就会猛烈的爆发出来。
不在自己身上找愤怒的原因，只是一个劲儿的怪罪外因，无法从根本上解决问题。容易愤怒的人都是习惯于找外因的人，跟进一步说，越重视自己的人越容易愤怒。
如果你将自己愤怒的原因归结于外在因素，那么就说明你被周围的环境和他人的言行所左右了。掌握你人生方向盘的是别人，这可不是什么好事情。如果你不能凭借自己的行动来改变现状，那么就无法从负面情绪中摆脱出来。
下面介绍2种帮助控制情绪的简单对策。
①紧紧握住右手/左手
当你感到焦躁不安的时候，可以仅仅的握住右手/左手，只要这样一个简单动作就能奏效。这就像暗示自己不要冲动，保持冷静一样。
②数呼吸
在椅子上找一个舒服的姿势坐下，让身体彻底放松，缓缓地进行腹式呼吸。每次呼吸都数数，一直数到10。数呼吸的次数，就算浮现出杂念也不必在意。通过重复动作可以使你的身心恢复平静。
2、逃避困难
面对现实时逃避困难的人，很难发现将来可能获得的利益。逃避一时的困难，将来只会给自己带来更大的麻烦。虽然道理很简单，但是很多人仍然会选择眼前的安逸。就好像很多人明知道有重要的工作要做，却还是把时间浪费在浏览网页上一样。
下面介绍2种对策，是许多运动员常用的，适合被负面思维所困扰的人。
①弹手上的皮筋
这是高尔夫选手常使用的减压方法。在挥杆之前如果产生“自己可能打不进”的不安情绪，很有可能影响发挥，导致失败。这种状态成为“易普症”，指的是因精神上的问题影响正常发挥的情况。
为了避免出现易普症，选手会在手腕上套一根皮筋，一旦头脑中出现负面情绪，就用手指抓起皮筋弹一下，让思考回到现实。
②转移皮筋
当头脑中出现负面情绪的时候，将套在右手腕上的皮筋换到左手腕。一天下来，数一数左手腕的皮筋。这种方法的关键在于意识到“我竟然产生了这么多的负面思维”。
3、随波逐流
很多人对有些事明明不喜欢，却还是选择随波逐流，这究竟是为什么？其实，这也是一种认知偏差。这些人都被“如果拒绝别人的话会被讨厌”“如果不听话后果很严重”等与事实不符的想法所束缚。他们多度在意自己在别人眼中是什么样的人，他们依靠外界对他们的反馈从而获得认同感和安全感。
解决对策
①站在第三者的角度去思考
想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会怎么办，“他可能会毫不犹豫的拒绝别人把”。所谓当局者迷旁观者清，站在第三者的角度，可以帮助你看清问题的本质。
②听喜欢的音乐
试着让自己的身心沉浸在每秒的音乐之中。不要一边做事一边听，而是完全集中精神去听。我们可以利用音乐的力量来调整自己的心态。
4、沉迷某件事
酗酒、赌博、玩游戏……人类会沉迷于许多东西，不要以为这些情况都与你无关。为了做好一件事而依赖于另外一件事情的情况会使问题变得更加复杂。例如为了更好的进入工作状态，选择吸烟或者喝咖啡提神。
解决对策
①改变环境
如果你身边有诱惑你的东西，那你肯定会忍不住去碰的。所以我们不能单靠意志来控制自己，而应该创造一个完全不同的环境，然自己就算想依赖那些东西也找不到他们。
②选择耐力运动
重复同一种动作的长时间运动被称为耐力运动。比如慢跑、游泳、自行车、竞走，都是耐力运动，这类运动更容易让人进入“空无”的状态。放空自己，可以产生与冥想相似的效果，帮助你调整心态。
5、语言的问题
不安、猜疑等负面情绪，是由我们大脑中的自动化思考所引发的，是非理性思维的不断强化。这时候我们往往会失去冷静的判断力，在面对重要的问题时做出错误的选择。
我们之所以这么容易出现“认知偏差”的原因之一，是对语言过于敏感。正如自动化思考会在无意识中对我们的思考造成极大影响一样，语言能够引起更强的反应。
我们对无法理解的语言不会产生任何多余的想法，比如你听不懂阿拉伯语，就算有人站在你面前用阿拉伯语骂你，你也不会有感觉。但是如果有人用你的母语和你说话，你肯定会对内容进行阐释，即便说话的那个人或许并没有其他的意思。
比如一个公司老板，看到复印纸没有了，说了一句：“哎，复印纸没有了？”，老板可能只是随口一说，但是员工听到了，可能会觉得是对自己工作不到位的责备。
当你在人际交往中受到刺激时，请冷静地回想一下当时的状况，试着分析当时对话的内容。如果将这些对话都写到纸上阅读一下，就会发现其实并没有什么大不了的。自动化思考造成的妄想，经常会引发更大的问题。
6、沉默成本
沉没成本是指由于过去的决策已经发生了的，而不能由现在或将来的任何决策改变的成本。举个例子，当你花了30元去看一场电影，一开始有点犹豫觉得电影可能不好看，当你看了30分钟之后，你确定，这个电影很烂，但是你会因为已经支付了30元，而犹豫要不要继续看下去。这里的30元就是沉默成本。它不会因为你继续看或者离开而改变，但是它却影响了你的决策。
经济学上理性的决策是，离开电影院不看电影。因为如果你继续看电影，不仅花费了30元，而且还另外搭上了你1个多小时的时间。
同样的，对于已经发生的事情，我们称之为过去，不管多么不愉快，它已经不是现实，如果你沉浸在过去的事情，无法跳出，相当于被不存在的东西给束缚住了。
所以不要把注意力集中在过去，而是应该放在现在和现实中，这样才可以解决大多数问题。
7、关注现在，而不是过去的失败
在我们的脑海中，每天会浮现出700次的自动化思考，几乎都是负面信息，而我们经常会将负面信息放大。我们本可以因为自己做到某件事情而感到开心，但实际上总是因为那些做不到的事情来苛责自己。
想要改变却总是改变不了的人，总是被自责的情绪困扰。但如果你能够原谅自己，那么久毫不气馁的进行多次挑战和尝试。
你可以选择重新开始，之所以无法改变，是因为每次一开始都因为认知偏差，认为自己这次也不行。从而陷入恶性循环。学会放下已经发生的历史，每次都是新的开始，这样，你就可以进行良好的自我管理。
8、如何改变
想要改变自己顺利的实现目标，我们应该怎么办？
首先，必须认识到“自己的认知很容易出现偏差”。尽管我们无法完全消除大脑的自动思考，但如果能够将认知偏差控制在最小，我们就能够有巨大的变化。
当发生某件事情的时候，应该只讲意识集中在眼前的事实上，排除多余的印象、思考、喜恶，只接受最真实的状态。这种方法被称为正念。
比如，你去银行发现ATM机前有很多人排队，那么你的认识应该只有“ATM机前排长队了”这个事实。而不是出现“怎么这么多人，今天真倒霉。”“这个人怎么这么慢，急死了。”这些都是与事实不相符的多余的想法。
找出客观原因，用正确的认知来应对，正念法是在认知行为疗法的基础上，将注意力集中在现在和现实之上，纠正认知偏差的方法。在美国，许多企业对员工进行自我管理培训时，都会采用正念的方法。谷歌公司在2007年就引入了这一方法。
或许有人会觉得这是非常难的，但是实际上这非常简单，因为我们只要不考虑事实以外的事情就好。
三、如何才能长久的做一件事
渴望幸福的人生，但因无法实现愿望而感到烦恼并在错误的道路上越走越远的人都有一个共同点，那就是从一开始就认为“现在的自己还不行”。而且虽然说着想要改变，却没有一个具体的目标，因此处于空想和焦虑的状态。
石田淳的行动科学管理术提出了如何才能长久的坚持做一件事的解决方案。
1、具体的目标
一个人之所以无法具体描述自己想要什么样的人生，或许是因为他衡量的标准太过模糊，模糊的答案，造就了模糊的行动。这也印证了“说不出来做不到，说不清楚做不好”这句话。
一个人有没有幸福感，不是因为没有满足某种条件，比如没有钱、长得不好看等原因。而是因为他对幸福没有具体的目标，只是模糊的抱有我要成功，我想赚很多钱的愿望而没有具体的行动。
只有将愿望具体的描述出来，朝着一个明确的目标前进，才能够因实现愿望而感到幸福。就像没有设计图就无法完成一栋建筑一样，幸福的人生也需要相对具体的设计图。而这个设计图当然不能含糊不清，必须非常清晰明确。所以要养成习惯，抛开一切模糊不清的内容和概念。
人会在自己都没有意识到的情况下做出模糊不清的判断，并因此做很多无用功。比如我们开始做某件事时，往往会首先产生“努力去做”“总之加油”之类的想法。但是努力和加油是非常模糊不清的词，没有具体性。
行动科学管理术只承认符合MORS法则定义的行动。MORS法则包括以下4个要素。
①Measured（可测评）：所谓“可测评”，顾名思义，就是可以测量、可评价的意思，换句话说，就是可以通过数值进行衡量的意思。
②Observable（可观察）：“可观察”是指评价者可以分辨出行为主体是否在从事特定的行动。只有能够观察到的，才可以称得上行为。
③Reliable（可信任）：“可信任”是指行为的判断标准具有唯一性，不管多少个人从多少个角度来看，得到结果都是相同的。
④Specific（明确化）：“明确化”关注的焦点都是确切的因素，如“谁”采用了“何种方式”做了“什么事情”，而不管那些不明确的因素。
2、开始和坚持
为了达到目的，不可能只行动一次，而必须坚持下去才行。有些事情，开始很简单，但坚持下来却很难。谁都经历过坚持不了半途而废的情况。
行为科学管理术认为，无法取得理想结果的原因只有两点：
1、不知道应该怎么做
2、虽然知道应该怎么做，但不知道如何坚持
关于第一点，在信息爆炸的如今，基本的方法实际上都是可以掌握的。关键在于第二点，很多人都不知道坚持的方法。
首先我们先来讲一下如何开始行动，关键在于降低行动的难度。
比如为了健康而培养运动的习惯也是一样，如果决定每天走路15分钟，那会相对容易行动，但是如果决定每天跑步5公里，结果就不一样了，你会给自己找各种理由来拖延行动的时间。
解决了开始行动，下一步就是坚持问题了，很多人做事情也容易开始，但是为什么无法坚持。其原因在于，没有立即得到好的结果和反馈。如果运动结束， 体重马上降了，那所有减肥的人都能坚持下去。
所以当人们发现能够立即得到好结果的时候，就会积极主动的重复这一行动。所以给自己一些好的结果或者奖励，可以刺激坚持。
为了让坚持能够持久，需要设计各种报酬和奖励，当你坚持一段时间之后，就会产生我能做到的成就感，这才是最关键的，通过奖励机制，培养做某件事的成就感，最终形成习惯。
3、行动从三开始
改变现在的自己，并不是让你改变人格，而是努力让现在的自己变得更加优秀。但改变不可能一蹴而就，而应该循序渐进。
行动科学管理术认为，培养新的习惯的时候，最多不要超过3个。这里的三，并不是绝对的，而是告诉我们要从少开始。采用这种方法的关键在于，从所完成的一件一件的小事中，我们会确实体会到我做到了的成就感。让自己充分体会到成就感带来的快乐，然自己感受自信。通过自己给予自己好的结果，让下一次行动更加容易开始。
4、记录行动
行动科学管理术中应用的最频繁的工具就是行动列表。行动列表的作用在于确认自己的工作是否已经完成。把你每天要做的事情写下来，每做完一项，打个勾表示完成。现在这类记录工具很多，比如evernote、奇妙清单等。
5、化整为零
面对庞大的工作，不要总想着一下子做完，这样只会给自己增添压力。将庞大的工作化整为零，并且享受由此带来的成就感才是上上之策。
将大任务分解为许多小任务，然后只将注意力集中在当天需要完成的任务上，就可以从多余的压力中解放出来。
6、其他
制造好的环境。给自己提供好的装备，找到志同道合、互相鼓励的朋友，等等。
创造好的结果。对无法立刻得到结果的事情，要给自己准备一些奖励。坚持一段时间后，就会产生“我也能够做到”的成就感，本身就是巨大的报酬。
任何时候都可以改变。不要自暴自弃，要积极改变现状。不过，改变自己并不意味着否定现在的自己，而是让现在的自己得到成长。只有不讨厌现在的自己，才能取进步。
每天记录三件开心的事。无论事情的大小，具体记录下事情的内容，都能够从中获得成就感，形成“今天是快乐的一天”的态度。
四、自我激励和时间管理
1、如何处理压力
很多人认为压力与发生的事情有直接的联系。但实际上并不是“发生事情-->产生压力”，而是“发生事情-->个人认知-->产生压力”，人类对所发生的事情的认知才是产生压力的主要因素。如果认知出现偏差，即便只是一些无所谓的小事，也会产生多余的负面情绪，导致产生巨大的压力。
为了避免出现这种情况我们应该怎么做呢？正确的做法是“正确认识”发生的事情。遇到困难时，理性地分析造成困难的原因，寻找解决办法，然后实践这个方法。可以尝试用下面的3种态度来思考。
1、不要冲动，保持理性
2、不要主观，保持客观
3、不要抽象，保持具体
遇到问题的时候，只要从当事人视角转换到第三者视角，就能够调整心态，明白现在应该做什么。
同时绝对不要忘记，你想要实现什么目标，你想要变成什么样子，都是由现在的你决定的，而不是由世俗的价值观和流行的标准决定的。如果你对自己的人生感到不满意，是因为你没有采取让自己满意的行动。
不要被他人的价值观束缚，不要让自己的人生变得复杂。你真正想要做的事情是什么？你真正想要变成什么样的人？这两个简单的问题才是最重要的。
2、自我激励
“我大概做不到吧”“我可能会失败”……一旦有这样的想法，失败的概率就会变大。因为你会被自己脑海中产生的负面情绪牵着走，很有可能会导致发挥失常。然后你会认为自己果然不行，结果会使你更加没有自信，从而陷入恶性循环。
还有一种人，面对困难，会毫无依据的相信自己，感觉“自己能成功”，“总会有解决办法的”，结果真的做到了。
这种能成功的感觉，在心理学上有一个专业术语叫做“自我效能感”。自我效能感在你培养好的习惯和改变人生的过程中，发挥着非常重要的作用。
自我效能主要由以下4点产生：
1、自己成功的经历：在此之前，有过相同或者相似的成功经历。这是最有效的方法。通过小事来它是地积累经验和自信。
2、替代性经历：虽然自己没有经历过，但看别人成功，因此认为自己也能够成功。这个方法关键在于认知事物的方法。如果你认为“怎么回事，那家伙也做到了”，那么只会降低你的自我效能，只有认为“他能做到，我也可以”的人，才能够将其他人的成功经验作为自己的成长素材。
3、语言说服：即便自己对行动的成功毫无自信，但是别人对你说“你能行”。同样的需要正确的认知。有人听到别人鼓励，会产生自信，而有的人会因为认知偏差，产生悲观和自虐的想法。
4、情绪和生理的变化：由成就感和喜悦导致生理状态发生变化。将目标细化分解，减低难度，通过每一次小的喜悦和成就感，来激励自己。
当你想要做什么的时候，可以利用上述4点来提高你的自我激励能力。
3、时间管理
时间就是人生，在这一点上，人人平等。请将宝贵的时间都用在实现目标和让自己变得更好上，但请千万不要有“一分一秒都不能浪费”的执念，你绝对不能变成时间的奴隶。
我们既想达成目标，让自己变得更好，又想最大限度的享受现在的快乐，关键在于这两者之间找到一个平衡。
想要知道自己所花的时间是否值得，可以利用工具来帮助自己判断。可以方便的记录你支配的时间，帮助你客观的把握自己使用时间的模式。
我的看法
石田淳的《从行动开始》这个本书，结构比较凌乱，核心问题就是就是两个，第一个是提出了一个概念，认知偏差，详细的描述了为什么会产生认知偏差，以及如何练习来修正认知偏差。第二个问题是关于行动的一些方法。包括目标管理、时间管理、心态管理几个方面。
全书其实围绕着这两点，不断通过各种生活化的案例，反复的讲，所以全书读下来，会有这个问题前面不是讲过了吗，怎么换个案例又来讲的感觉。因此书的章节目录分类不是特别合理。
从内容角度来说，读起来比较轻松，每一小篇文章都不是很长，解决了各种小问题，案例写的比较多，能够让人快速的理解概念。
