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0.人的体能除了先天的基因，就是运动，饮食，睡眠和疾病这四方面所决定，今天我们通过张遇升的得到课《如何成为精力管理的高手》来了解如何通过运动改善体能。

1.运动的非常有好处的，它能让人精力更充沛，人在运动的时候，能量和耗氧量都大量增加，血流速度加快，身体分泌大量激素，比如肾上腺素和生长激素，在这个过程中给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。大脑工作最需要的是氧气和葡萄糖，在运动中氧气和葡萄糖都会上升，让大脑的代谢加快，有氧运动的效果更好。

2.有人因为看到乌龟一动不动活的很长就认为生命在于静止，这个想法是不对的，乌龟一动不动是因为它们的祖先就是一动不动的，而我们得祖先是天天运动的，在《人体的故事》里就提到人在一百万年的进化中，大多数时候都是需要走，跑，跳，推，拉，挑。现在我们是很缺乏运动的，普遍都是久坐，坐着玩手机，玩电脑，这对我们身体是没有什么好处的，生命不在于静止，而在于运动，我们想要让自己更健康就要去适量运动，那什么量才是适量呢？

3.世界卫生组织针对成年人给出的运动建议是每周保证150分钟的中等强度的有氧运动，也就是说如果每天半小时，一周做五天才够。而我们想要最好的运动效果的话就需要300分钟，也就是每天运动一小时，一周做五天。中等强度的有氧运动指的是我们最大心率的60%~70%，最大心率是用220减去我们的年龄，比如假设小A今年30岁，那他的最大心率就是220减去30，就是190，190的60%~70%大概就是在114到130左右，也就是说我们在这个区间运动就是中强度的有氧运动。心率的测试我们可以买智能手表和智能手环来测量。

4.进化学家告诉我们人不爱运动，懒是因为有好吃懒动的基因决定的，我们人进化了一百万年，在这99.9年都是吃不饱的，每天都要出去打猎或者采集，寻找食物来填饱肚子。所以在这样的环境下，人们就会尽可能的多吃，吃热量高的食物来防止物资匮乏，并且会多休息减少能量的消耗，于是我们就有了好吃懒动的基因，也因此我们更好地活了下来。而最近一百年的科技不断进步发展，我们的食物变得更加丰富，我们不再饿肚子，我们的交通变得发达，出门都有代步工具，大量体力活动都被机器取代了，我们的生活环境改变了，但我们好吃懒动的基因没变。所以我们变得懒而且不爱运动。

5.而我们想要让自己健康起来，我们就要让自己运动起来，就要培养自己的运动习惯，一旦习惯养成，我们就不需要坚持。关于培养运动习惯有三个好方法。第一是找到适合自己的运动项目。很多人说不喜欢运动不是因为真的就不喜欢运动，而是没有找到适合自己的运动，没有享受到运动带给我们的好处。现在运动项目有几百种，我们花时间找到自己喜欢的运动去享受运动的快乐，这样的投资是非常值得的。

6.第二个是要建立具体目标和建立反馈机制。我们给自己设立运动目标不要给自己设立一个没有用的目标，比如每天都要运动，这个是没办法完成的，我们设立目标一定要给自己制定一个具体的，可测量的，可实现的，并且有时间限制的目标，这样的目标才是科学的，才是能让我们坚持的。我们还要快速建立反馈机制，当我们建立目标─测量─反馈的正循环的时候，我们就能更快的养成运动习惯。

7.第三个是我们要学会利用碎片时间运动。平时我们每天都上班，没时间去健身房锻炼，其实运动并没有限制我们一定要在一个专业场合，专业设备和一大段时间下进行，我们用碎片化时间同样也可以达到运动的目的。有个高强度间歇训练（HIIT）就很适合我们，这种训练能让我们在短时间提高心肺能力，提高爆发力，并且燃烧大量的热量。做完一套高强度间歇训练，人的代谢在48小时之内都高于正常水平，也就是说它还在燃烧脂肪。而且这样的运动对于人的记忆力是很有好处的。

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万维刚老师在解读《端粒效应》里说我们人体是一个反脆弱系统，反脆弱的意思就是我们打击它，它不仅不会变坏，而且会变得更强壮。我们运动锻炼的本质就是对身体的适度打击，关键词是适度，既要打疼，又要能恢复过来，不疼就等于没练，恢复不过来就是过渡锻炼。所以我们想要在区块链更有精力，我们就要多运动，多对自己的身体进行适度的打击，其实我们人也是一样，也是适度的打击，才能变得更强。