这本书是在十点读书雅君直播间推荐的。作者黄翔，医学博士，复旦大学附属华山医院医生，2020年获得上海市科协科普基金，创办“小黄医生说脑”短视频科普自媒体。

这是一本非常实用的“让你能量满格，心平气和的大脑使用手册”。读这本书，可以从大脑的角度看待吃、运动、睡觉、学习、工作，进一步提高生活和生命质量。

大脑自画像

家族：中枢神经系统

家族小弟：脊髓

职业：公务员

工作职责：管理、领导、思考、创造

外貌特征：白白胖胖

性格特征：外向，爱社交

做喜欢的运动：有氧运动

最喜欢的食物：葡萄糖

最喜欢的词语：新鲜

最喜欢的颜色：五颜六色

最喜欢的生活方式：规律生活

最讨厌的事物：高血压、高血糖、高血脂、辐射、毒品

了解了大脑，看看应该怎么安排我们的生活。

一、关于吃喝

1、禁止的：长期大量喝酒；吸烟；长期大量摄入咖啡因；不健康的饮食，如高脂肪、高糖、缺乏维生素B等会对大脑造成化学性损伤。

提倡的：高质量的蛋白质，比如鱼肉、鸡肉、猪瘦肉，牛肉等，这样有助于脑细胞的结构组成。

健康的脂肪有坚果、深海鱼类，可以维护脑细胞的细胞膜和髓鞘结构。

蔬菜也不可或缺：洋白菜等绿叶蔬菜、大豆卵磷脂等豆类食品富含乙酰胆碱和核糖核酸，可以给大脑带来活力，充分提高记忆力和工作效率。

复合维生素，简单高效补充吃饭摄入不足，满足大脑对维生素的需求。

喝咖啡提神的秘密在于欺骗了大脑，一定不能贪杯。目前科学界共识：每日摄入300—400毫克咖啡因（一杯超大杯星巴克咖啡）不会导致健康问题。

早餐最重要，晚餐一般少而精，不油腻、不刺激，以蔬菜和低脂蛋白为主，因为大脑夜晚最重要的意义是休息和整理信息。

二、关于睡眠

充足的睡眠是大脑有效排毒的一部分，也是维系大脑健康的重要过程。

睡眠如此重要，可现代社会睡眠不好的人比比皆是。作者讲到，电的发明使人类在晚上也可以拥有大量的光线，容易让大脑误以为还是在白天，褪黑素分泌大量减少，引起一系列睡眠问题。大脑和身体的进化没有跟上文明进化的步伐，可能是导致睡眠障碍的根本原因。

怎么解决失眠？

1、晚上10点以后尽量让家里的环境暗下来，大幅度减少进入眼睛中的光线，慢慢进入“睡眠模式”。尤其尽量不要躺在床上刷手机，防止手机产生的大量光线影响褪黑素的分泌。

2、养成良好的睡眠规律。固定睡觉和起床时间，不要因为双休日打破规律，让大脑养成定时分泌褪黑素的习惯，可以有效助眠。

3、睡前不要剧烈运动，不要吃太饱，更不要吃夜宵。同事尽量避免茶、烈酒、咖啡等提神食品，这些会让大脑误以为进入“战斗”或工作状态，减少褪黑素的分泌。

4、舒缓，放松心情，卸下压力。睡前听一点舒缓的音乐或白噪声，洗个热水澡，喝杯热牛奶，再来点芳香精油，在放松中入睡。

5、适量服用药物助眠。切记口服褪黑素或医生开的助眠药物，只能短期解决问题，一定要逐渐减量，切不可长期服用，造成药物依赖，引发更严重的睡眠问题。

保证整周期睡眠。每个睡眠周期90分钟左右，每晚通常4—6个睡眠周期。

三、关于学习

现在是终身学习时代，来自漂亮国的研究，大脑学习的行为能够显著延长人类的寿命。

书中讲到，对普通人来说，大脑每天的任务就是要确保忘记的比记住的多。

学习的目的是形成稳定的长期记忆。关键是善用海马回的生理特点。

作者提出了提升效率的5个方法：

1、激发学习兴趣，包括赋予意义和不断创造奖励。

2、不断重复，根据德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线研究，遗忘在学习之后立即开始，且随着时间的推移，遗忘的速度减慢，数量也相应减少。复习内容不能想差太多，重视复习时间和复习质量，学以致用，“用输出倒逼输入”。

3、利用好脑电波。有的人摇头晃脑地背书会提升效率，有的人来回踱步或散步可以获得很多好点子。《哈利•波特》的作者J.K.罗琳表示，她就是在旅行期间，坐在火车上看风景时获取的创作灵感。

4、利用适度的饥饿提高效率。比如晨读后再吃早餐，利用早餐前的适度饥饿提升背诵效率。

5、保证充足的睡眠。睡觉竟然是学习的一部分。谷爱凌分享她的的“秘密武器”—每天睡够10小时。一是睡眠时停止信息输入，二是善用睡前1—2小时学习。

四、关于高效工作

脑中之脑：前额叶皮质。

唤醒前额叶皮质的方法：明确自己的奋斗目标，反复告诉自己的大脑。如写下一页纸的愿望清单。

短期专注的源泉—去甲肾上腺素。

短期内提升注意力方法：

1、设置deadline，在规定期限内完成任务。

2、最自己狠一点，设置有损失的任务挑战。

3、休息要彻底，不要让自己更紧张。

4、调整饮食。多吃富含苯内氨酸的大豆、坚果和肉类，去甲肾上腺素合成的必备材料。

持续专注的动力多巴胺和血清素。实践表明，“多巴胺”型的孩子比“去甲肾上腺素”型的孩子成绩更好，专注力更持久，也更快乐。

而专注力和自控力是一种有限资源。可以从两方面入手，一是培养良好的习惯，二是刻意练习，提高自控力水平。

五、爱护大脑，提升心理弹性。

1、约束刺激性的活动。

2、识别并治疗抑郁症、焦虑症。抑郁症和焦虑症本质上是大脑快乐中枢的结构发生了器质性改变，导致快乐激素分泌不足。这些疾病和一般的不开心有本质的区别。

3、锻炼，从事你喜欢的运动。

有氧是基础，心率是关键。有氧运动和复杂运动相结合。推荐的运动有：散步、跑步、跳绳、乒乓球和羽毛球等等。

4、做喜欢的事，让生活和工作充满意义。

5、乐于助人，多欣赏别人，多感恩别人。