Tim Ferriss 在采访了几百名，亿万富翁、名人和世界级运动员之后，将采访中的精华部分整理成了一本书 Tools of Titans。在书中，Tim Ferriss 提到他采访的这些人中，有80%都有某种形式的、每天持续的冥想训练。另外，Tim Ferriss 还将关于冥想的讨论单独列入一块，叫做思维训练101。我们将它翻译下来分享给快乐鸭梨的读者。

“我们不会进升到自己期许的水平，我们只会滑落到自己训练的水平。”

---- 阿尔基罗库斯，古希腊诗人

1  大家一致的特征

在我采访过的世界顶级人群中，有80%都有某种形式的、每天持续的冥想或者正念训练。这些训练的目的可以认为是“培养一种对当前状态的意识、来帮助你减少对外界的反应”。这个训练好像在任何人身上都适用，从Arnold Schwarzenegger （阿诺德·施瓦辛格）到The Glitch Mob（电子乐乐队）里的Justin Boreta，从像Amelia Boone （美国障碍赛运动员）这样的顶级运动员到Maria Popova 这样的作家。这是这些人共有特征中最一致的。

这是一项“元技能”，可以改善所有其他方面。你可以通过在不太重要的时间（坐在沙发上的10分钟）训练集中精力来开始新的一天，这样可以帮助你在重要的时间可以更好地集中精力（谈判，与爱人交谈，高强度的硬拉等）。

如果你希望减轻压力、少一点“我当时应该这么做的”纠结，那么可以使用冥想。就像是给思绪洗一个舒服的热水澡。就算你是一台世界顶级的集中注意力的机器，你也应该用一天中的几分钟来好好放松一下思绪，再让它好好地沉浸到工作里。

冥想让我可以跳出当前的思绪，获得“见证者的视角”（就像迷幻主义者一样），从翻腾的思绪中抽离出来，去好好地观察它。就好像原来置身于洗衣机中被不停翻滚，现在可以从洗衣机中出来，从容的看里面。

在我们大部分的清醒时间里，我们好像置身于前线的战壕中，子弹从头顶飞过。经过每天20分钟的冥想，我可以成为指挥官，从山顶上眺望战场。我可以查看战区的地图并从高层做出决策。

“这些家伙不应该在这里争吵。这个团在那儿到底在做什么？把他们叫回来。我们在山脊周围需要更多的部队。为了实现目标，我们应该按照该顺序依次搜索A，B和C。在做完这些事之前，所有其他的所谓的紧急情况都可以先忽略。好的，现在，来一次大大的深呼吸，然后... 执行！”

2 像自助餐一样多样的冥想方式

如果我只能为身体选择一种体育锻炼的方式，那么可能我会选择硬拉或双手壶铃摇摆。如果我只能选择一种对思维的锻炼方式，那么我会选择每天进行10到20分钟的冥想。

冥想的方式有很多。有意思的是，在对读者的问卷调查中，有更多的男性参加了先验冥想（Transcendental Meditation ），而更多的女性参加了内观冥想（vipassana）。我目前两种冥想都用，以大约60/40的比例使用 （其实这些只是不同的冥想方法，目的都是一样的）。但是每个人都需要找到合适自己的方法。如何找出最适合你的？可以尝试以下一种或多种方法。我自己尝试了以下的每一种方式，同时我大量的读者也使用了这些方法：

使用冥想应用

Headspace免费的“ Take10”将引导你进行每天10分钟的冥想，持续10天。我的许多受访者还使用Headspace帮助他们入睡。我在媒体上的一些听众，例如Business Insider的Rich Feloni，撰写了有关此应用程序如何改变生活的整篇专题文章。Amelia Boone会根据不同的场合和情况同时使用Headspace和Calm两种应用。我更喜欢Headspace的讲述人Andy Puddicombe，但Calm提供一些自然音，可以舒缓神经。

聆听你喜欢老师的冥想指导

Sam Harris或Tara Brach的冥想指导。BrainPickings.org的Maria Popova每天早上都收听同一录音，就是Tara Brach 2010年夏天录制的“微笑指导冥想”录音。

参加先验冥想线下课程

它的价格可能在1000美元甚至以上，但是线下课程会提供一个教练和质量保证。对我来说，这是让我开始超过2年的持续冥想的原因。

我不是任何机构的忠实拥护者，但是他们的培训既实用又有有效。在我人生特别艰难的那段时间，朋友说服我去付这些钱来参加这个课程。我很高兴他们成功说服了我。在连续四天中，老师带来的压力正是我需要的建立持续冥想这种习惯的动力。

朋友在说服我时说：“你既然负担得起、这又可能会有所帮助。那你究竟担心会损失什么？”于是我意识到，我一直在小事上精打细算，在大事上却稀里糊涂。

对于冥想，我之前害怕“失去进取心”，害怕冥想会让我变得不那么积极、不那么充满动力。后来发现，这些想法是没有根据的；冥想只是帮助你将注意力引向重要的几个方面，而不是让注意力分散给每一个移动的目标或者虚构的对手。

曼陀罗冥想

如果你想尝试曼陀罗冥想（一种默念词语的冥想）、而不是使用冥想课程，你可以每天早上起床后第一件事就是坐下来、花10到20分钟默念一、两个音节的单词（我之前使用过“自然”这个词）。

先验冥想主义者可能会把这样的冥想成为异类。但其实你仍然可以看到结果。把身体放舒适。不需要交叉的双腿或者瑜伽式的扭曲。默认的姿势可以是笔直地坐在椅子上，双脚放在地板上，双手放在大腿上。

3 需要多长时间才能看到结果？

至少完成一个连续7天的训练。我讨厌这样说，但我认为如果比这少的话没有任何用处。这种变化类似水从未沸腾到沸腾的二维状态变化。如果医生给你开了一个星期的抗生素处方，而你只服用了3天的话，感染不会得到修复，你将回到之前的状态。我相信冥想的最低有效剂量约为7天。

如果你需要有人鞭策你，可以考虑找一个可以一起训练的伙伴或通过Coach.me或Stickk.com等服务来督促你。（也可以加入我们的冥想群）

在达到更长时间的冥想训练之前，先完成7天的课程。每次10分钟就足够了。不要一开始就进行30到60分钟的冥想训练。这样有可能你会在状态改变之前就放弃。可以从简单的训练开始冥想，这样你就可以一直进步。

曾经有位大师被问到需要多长时间才能达到明显的改变生命的效果，他简短地回答：“大约50个小时。”50个小时其实不多，而且实际上可能更少。根据许多最新研究，仅仅“静坐”超过累计100分钟似乎足以产生主观感受的巨大变化。

有意思的是，对于像阿诺·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）这样的偏离正太分布的人，在经历了一年的不间断的冥想之后，即使之后再也不冥想，一年的冥想已经足以提供一生受用的注意力校准。

在我自己的20分钟冥想训练中，前面15分钟是让水中的泥沙沉降，最后5分钟才是我觉得最受益的地方。对我来说，这就像举重训练要一直练到精疲力竭一样。所有的好处来自最后的几组举重，但是你仍然需要之前的那些训练组数来达到这个状态。

如果你在20分的前19.5分钟想到的都是自己的待办事项、过去的争论或色情内容，该怎么办？你的这次冥想训练就不及格吗？不。如果你有一秒钟的时间，哪怕只有一秒钟，注意到这种思绪的游荡并成功将注意力带回到你的呼吸、或者默念的词语上，那将是一次成功的训练。

正如Tara Brach向我指出的那样，在冥想中你锻炼的肌肉，是使你的注意力可以重新集中回某些事物上。我的训练中有99％都是猴子般跳跃的想法，但剩下的那1％是重要的。如果你感到沮丧，是因为你把标准定得太高或者每次训练时间太长。只需要7天，坚持下来，你就赢了。冥想的目的不是让头脑安静下来。命令头脑安静只会使它更加活跃。冥想的目的是观察你的想法。如果你的头脑正在回放一些乱七八糟的想法，你只是注意到它，对自己说“思考，思考”，然后回到你应该注意的事情上。

持续的冥想给我带来的好处是让我可以多完成30%到50%的任务，同时减少50%的压力。为什么？因为我已经做好了从分心中恢复的准备工作：早上的静坐冥想。如果之后在工作中分心或被打扰，我可以更快、更彻底地返回主要任务。（技术行业的人可以尝试Chrome的Momentum插件，也很有帮助。）

给我六个小时的时间来砍下一棵树，我会用头四个时间来让斧头变得更加锋利。--- 亚伯拉罕·林肯

用钝斧砍树不是一个应对生活的好方法。尝试7天的冥想来让你的思绪更加锋利。打开快乐鸭梨冥想小程序，来看看7天能带来什么变化。

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