健身知识答疑

答疑人：谢世豪

主题：饮食篇

          肌/减脂的饮食？

1. 什么是碳水循环？

答：首先我们针对第一个问题。什么是碳水循环？碳水循环是在某个阶段，某个时间段，比如说两个月，三个月。我们进行的一个饮食的调整，也或者是一个饮食的一个计划。可以作为我们的增肌，可以作为我们的减脂使用。比如说我们在做一个增肌的时候，我们可以把我们的一个碳水化合物的量提高。从而呢，达到我们的一个增肌的目的。我们减脂的时候，我们的碳水量的话减少，达到一个减脂的目的。这个减少或者增加，举个例子，比如说你要减脂的，你可以三天到四天低碳，就少量的吃碳水，然后，再进行一天的高碳。这样一个周期作为一个循环，在这个循环的过程中一定要保证你的碳水化合物。减脂的过程中是比平时吃得相对较低的，比如说你要减脂的话，每公斤体重在做碳水循环的时候，每公斤体重摄入碳水差不多都在0.5到一克左右。然后，坚持三天，再把碳水量提高，这样的话，可以提高我们的新陈代谢。提高我们脂肪的一个代谢速度，从而达到一个紧致的一个目的和效果。但是，我不建议大家去做生酮，就是不吃碳水。不吃碳水的效果会很明显，但是对我们的一个身体机能而言，相对来说压力，负担比较大。这种生酮饮食方法的话呢，一般很多运动员才会去尝试。

2. 减脂期是不是不能吃米饭？

答：减脂期间是可以吃米饭的。只是说把你吃了一个时间安排在比如说早餐或者是午餐或者是训练后。晚上八点钟过后呢，如果你在减脂，就不建议你去吃这个米饭或者碳水化合物了。所以说减脂期我们需要吃米饭，米饭是提供我们身体的能量的最主要的一个东西--碳水化合物。所以说呢，米饭一定要吃，但是在减脂的时候，一定要控制一个量。比如我刚刚说的，减脂期间，我们的一个碳水化合物控制在每公斤体重0.5克到一克左右，那就OK了，所以说一定要注意啊，减脂期间是可以吃碳水的。

3. 怎么计算每天蛋白质的摄入？

答：蛋白质的摄入的话，要根据你自己的一个体重和自身情况。比如说我们普通人的话，每天摄入体重1.5克到2克的蛋白质就够了。然后，不要吃太多，吃太多的话会导致腹胀。会有不舒服、肠胃不消化情况。如果你在增肌，或者在运动过程中，你的蛋白质就要需要提高，可以提高到每公斤体重两克到三克甚至四克都是可以的。而且，蛋白质的一个摄入，我们可以多样化的去摄入。比如说鸡肉、鱼肉、牛肉和虾、鸡蛋白都是很不错的优质蛋白质的选择。平时的时候，也可以多选择一些粗粮，或者是一些豆类，都是非常好的一些蛋白质的补充。

4. 蛋白质摄入过多会不会增加肾负担？

答：蛋白质摄入过多会不会影响肾的负担？就像我刚开刚刚上一条说的蛋白质，如果你摄入过多的话，会引起腹胀、不消化，包括你的身体的酸碱不平衡。因为蛋白质摄入过多，你身体会成酸性，酸碱不平衡。所以说我们在没有运动，没有进行大量运动的时候呢，就不用摄入太多的蛋白质，而如果你在健身，如果你在增肌的话呢，那蛋白质可以稍微的提高一些，蛋白质的提高一定要结合你的消耗来~

建议大家可以下载薄荷营养APP。可以去查一查每种食物里面含有多少的蛋白质，或者多少克碳水，或者多少克脂肪。以这个数据为参考，来计算每天自己应该去摄入多少的蛋白质？这样做的话，相对来说就比较科学了。

5. 吉家教练—郑洪飞 增肌怎么吃能减少脂肪的增加

答：大多数人去增肌的时候，喜欢吃很多高热量的东西。比如说汉堡、披萨之类的。把这些东西吃多了自然的就会囤积为脂肪！所以说，很多人增肌增到后面的就变成一个胖子了。如果要保持我们的体脂，可以选择一个干净的饮食，比如说我们在烹饪的时候，鸡胸肉，牛肉，这些肉类的烹饪方法上面可以稍微的清淡一点，少油一点。而且，在整个过程中，你的碳水化合物包括脂肪的摄入相对来说就不要太高，太高的话呢，多余的东西会囤积为脂肪。增肌的时候，不想要有太高的体脂，一定要保证饮食的干净，饮食干净指的是不要过多摄入高油脂或者高热量的食物。结合训练，可以合理安排有氧训练，增肌过程中，一周3-4次的有氧是非常利于促进肌肉的，同时也能对心肺功能有一定的提高。所以增肌期间保持干净饮食和有氧训练都是必须的！

6. 冯小玲💓 减脂期每顿都要吃一定的碳水迈

答：建议大家，减脂期要吃碳水化合物。但是在碳水化合物的品类上要进行挑选。尽可能选择复合碳水，比如红薯、土豆、芋头、燕麦、山药等，都是非常好的选择。减脂期间，尽量把碳水化合物放在早餐、午餐或者运动后。晚上8点后就不要进食碳水化合物了，晚上可以多吃一点蛋白质和蔬菜都是非常好的。

7. 吉家运动-舒静 晚上不吃碳水会不会瘦得快

答：晚上不吃碳水肯定瘦的很快。从上面问题也能找到一定的答案。减脂期间建议晚餐可以不吃碳水化合物，但是要保证蛋白质和蔬菜的摄入，同时要保证微量元素和矿物质的补充！微量元素和矿物质能很好的帮助身体的能量转换，提升身体的代谢能力。当然，配合运动效果最佳。运动方面有氧训练和力量训练都是必要的。很多人会说，晚餐不吃碳水会饿，我的建议是，每天你要清楚摄入的总量，然后进行分餐。比如你一天吃三餐，我建议你可以吃四餐，五餐~养成少吃多餐的习惯，这样你第一不会觉得饿，第二呢，你的身体容易吸收和代谢，第三对于你的减脂或者增肌相对来说效果非常好。所以少量多餐你就不会觉得饿了。

8. 菜籽儿 如何快速瘦肚子？

答：很多人的脂肪分布不均匀，有的在肚子，有的在腰部，有的在腿部。脂肪分布因人而异，每个人的体型不一样，脂肪分布也有所不同，但是我要告诉大家的就是，减脂一定是全身减，没有局部减脂一说。所以大家要瘦肚子或者大腿等，都需要进行全身的减脂训练。比如有氧运动，或者高强度HIIT的运动。这样才能让你全身的饿脂肪燃烧，达到减脂的作用，全身脂肪掉下来，你肚子的脂肪一定也会少很多。然后坚持有氧运动，增加腹部力量训练，就可以最大化减少腹部脂肪的堆积。科学有有氧训练加上抗阻训练，效果就很好的。

9. 清清 如何瘦小腿

答：小腿的粗细和基因有关，每个人都因人而异，这是天生结构问题。想要小腿纤细，我建议运动后多做一些小腿的拉升和放松，针对小腿局部按摩放松，拉升小腿的肌纤维，这样从视觉上看起来就会小很多。

10.郭妹妹  力量➕有氧➕饮食控制、时间也坚持了很久，为什么还是瘦不下来呢？

答：为什么我饮食做的非常干净，每天也坚持训练，并且也能坚持很长的时间，为什么我还是没有瘦下来？首先的话，体重的一个改变，不一定能说明一个问题。我们健身的话，主要是看我们的骨骼肌含量，以及我们的一个体脂率以及我们的内脏脂肪，还有就是我们整个精神状态。所以说，很多人在精神坚持一段时间过后，他可能体重把没有太大的变化。但是呢，他的一个体质率，或者是他的骨骼肌有所增长，所以说，肯定是比你没有坚持锻炼，没有控制饮食，他是一个好的方向，并且会试我们这个精神状态得到一个提高。所以坚持一段时间后体脂率降低，身材体型会有一定的改变。如果坚持很久还是没有改变，那可以结合碳水循环，或者训练方式的改变，组数，次数，等方式，改变身体的耐受度，就能有一定的收获。