今天我们的课程主要有以下四个部分：

一、减脂人群食物结构的比例
二、中国居民膳食指南和食物份
三、不同大卡减脂餐的举例
四、5个减肥饮食技巧

左边这个饼是减脂人群的三大营养物质摄入的比例的要求，就是碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2，脂肪和蛋白质其实按2.5：2.5也是可以的。
正常健康人群碳水的量要取到60%-70%左右，那具体分配到一日三餐了，我们的减脂人群的要求是早餐：午餐：晚餐=3：5：2或者是4：4：2。

那么具体到哪一样食物，我怎么知道我这个量就是3：5：2呢，我们就简化了一种测量的方式，就是把食物按照这个“份”的这个单位来去统计，那你只需要知道每一样食物，一天应该摄入多少份就可以了。

首先我们来看一下中国居民膳食指南2016版本的膳食宝塔，这就是我们的均衡营养摄入的最高指南。健康正常人群的每一天摄入量的标准。这里面至下而上的把我们的日常摄入的食物分为九类，分别是水、谷薯类（主食）、蔬菜类、水果类、肉禽蛋类、奶类、豆仁类、油脂类，那么还有一个不是必须摄入的零食类。

油脂类

膳食宝塔里是要求盐那是小于六克的，就是图上的这个啤酒瓶盖这么多，这是一天的量，那除了盐本身呢，鸡精也是含盐的，酱油也是含盐的，咸菜各种豆瓣酱之类的全部是含盐的，如果你使用了这些调味料，那么盐本身还要减少。吃盐太多是造成高血压疾病的主要因素，关键是这个习惯是日积月累的。那么我们减脂人群的要求是什么呢，每天不超过三克盐（低血压人群的除外，如果你是低血压人群，那么按照正常的六克盐来摄入）

油脂

油脂每天是25-30克，减脂人群油脂类的食物每天最多摄入两份，一个小的茶匙的油就是一份油脂，差不多是10克。所以健康人群每日摄入是2-3份。减脂人群的要求会更少一点的，每天是不超过2份油。
然后在整个油里面，比较推荐橄榄油，大豆油，芥花籽油，菜籽油。这些交叉换着吃，如果日常摄入的这些大豆和豆奶，还有豆腐及豆制品比较多，你就不选择大豆油，就换成其他的。如果你喜欢吃坚果的，那就不要使用那些什么葵花籽油啊，核桃油之类的。心脑血管疾病高危人群尽量选择橄榄油和菜籽油。

奶制品

奶制品，每天摄入的是300克，那么我们日常经常喝的牛奶一盒差不多就是200克，那我们一盒牛奶算1份，然后酸奶的话呢，我们日常喝那种小盒酸奶100ml的是0.5份，所以刚好每天1盒牛奶+1盒酸奶这是正常人的需求。

但是我们减脂人群要求只能喝脱脂奶或是部分脱脂酸奶，减脂人群是要求每天摄入2到3份的这个奶制品的，相当于2盒脱脂牛奶+2盒小酸奶就是减脂人群日常的要求。不建议减脂人群喝奶粉，因为奶粉有额外的添加的糖，那么直接喝脱脂牛奶就最好了。

然后对于那些牛奶乳糖不耐受的人群要怎么办？
有些人喝牛奶之后就会出现腹胀，然后腹部不适，排气增加，这是因为人体不能够分泌足够的乳糖酶，来消化牛奶中的乳糖所致的，那么也就是我们俗称的乳糖不耐受。
那么这一部分人不是不可以喝牛奶了，而是要采取少量多次的原则。让肠胃逐渐的适应，习惯，尽量的去克服这个不耐受。比如说你一盒牛奶你要分多次慢慢的喝完，而且注意不能空腹喝牛奶，一定要在这个喝之前，吃一些面包等主食，这样可以降低这个不适感，然后其次呢这种人还可以用酸奶来代替牛奶，酸奶是经过发酵过的。
或者你可以选择那种乳糖含量极低的奶，叫做舒化奶，它是属于低乳糖牛奶，最后还可以把这个牛奶加到面食里面，用牛奶代替水来进行操作，那么这种就不仅它的口感可能比较好，而且也解决了乳糖不耐受的这个问题，还能保证你奶制品的每天摄入。

豆类

这类食物主要包括两部分，
1.大豆制品，豆浆，豆腐，各种豆类的制品，腐竹之类的。
2.坚果，是优质的蛋白质和脂肪的食物来源。它热量是相对较高的，不能吃多。
那这两类食物都是我们减脂人群每天必须摄入的，它们富含很多的矿物质和膳食纤维，然后特别是坚果，它的饱腹感很强，但是不能吃多，适当的去吃。

一份豆仁类对应的日常生活当中的这个食物分别是多少？
首先是坚果，每一种坚果的热量是不同的，所以一份呢对应的这个数量，个数也是不同的。如上图所示。大家可以明显看到这里面开心果是里面热量最低的，所以一份的个数最多的，杏仁也ok，所以这两样东西是我们推荐的减脂期间，坚果类食物当中最好的选择。

肉禽蛋类

肉禽蛋类食物富含优质的蛋白质，脂类，还有脂溶性维生素，b族维生素，等等，这些是平衡膳食重要的组成部分，但是减脂人群要挑选的吃，首先猪肉时坚决不能吃。在减脂期间跟猪有关的任何部位都不吃，哪怕是瘦猪肉，因为在所有的肉里面猪肉蛋白质含量是最低的，而且你看不见的隐形脂肪有占到30%左右，所以如果经常吃猪肉，而且还是肥的那种，必然脂肪摄入过量。

我们建议的肉类选择顺序是这样的，鱼类，海鲜类，海产类>家禽类，鸡鸭鹅>牛羊肉类>猪肉。那么这里可能有一部分素食主义者，素食人群那你不吃猪肉没有问题的，你的蛋白质摄入可以通过其他的植物性蛋白来补充也是可以的。

那么一份肉禽类分别对应的常见的食物如上图所示。另外的减脂期间要求不能吃那种烟熏的，腌制的肉类。比如说香肠，火腿，腊肉，熏鱼，这些都不要吃，因为这些加工方法是为了保存食物，必然加了非常多的盐。减脂人群是要求低盐的，而且这些烹饪方法的食物里面，含有很多多环芳烃类的物质，是严重的致癌物质。
然后另外牛羊肉呢，我会建议大家吃她的里脊部分，脂肪含量比较少，而且大卡数相对来说也是牛羊身体当中最低的了。

肉蛋类的这种食物，健康人群是每天2-3份的，减脂人群比健康人群要求还多，因为你要摄入更多蛋白质。所以鸡蛋蛋白建议减脂人群每天都要摄入。蛋黄每天不能超过一个，但是蛋白我们可以摄入到每天3-4个都是可以的，男生如果是要增肌的话，那可能是的会更多。
所有的这些肉类在烹饪之前去掉脂肪，可以用水焯一下，然后把那个脂肪都去掉，再来去烹饪，或者是无油的先煎一下让脂肪流出来，油脂去掉，再换个锅继续做，这样养成习惯，你自然而然的可以减少非常多的油脂的摄入。

蔬菜

在这个膳食宝塔图谱里面呢，标注的绿色的部分（奶类、蔬菜类、还有水）是所有食物里面不限量的，也就是叫的绿灯食物。减肥期间是多吃，随便吃，完全不限量的，然后其他的的黄灯食物就是需要限制量的，而红色的那一部分是完全不能吃的。

减肥人群应该每天至少摄入5-6份的蔬菜，那么一份蔬菜代表多少呢，如上图所示。我需要再强调一下根茎类蔬菜的果实，虽然它也是蔬菜类，但是我们在膳食结构里面他们归类为谷薯类，也就是我们所说的主食，这些都是非常好的减肥人群的主食摄入，如果你能够把现在所吃的米饭，面条，馒头全部换成粗粮的，我保证你一个星期都可以瘦三斤，那么大家现在呢，就可以回去开始尝试操作了，但是有一点如果你的肠胃功能本来就不好的人群，你需要逐渐地增加粗粮的比例，不可能一下子全部换成粗粮，否则你会肠胃不适的。

水果类

水果属于黄灯类食物，可以吃，但是一定要限量，因为不同水果的含糖量是不同的，有一些非常高，而且升糖指数也非常高，就相当于你直接在摄入糖块，水果和蔬菜是不同的。那么水果在食物份里面和我们的这个谷薯类（碳水化合物/主食），每一份食物的大卡数是一样的。在你吃水果的时候要在心里面有这么一个印象，吃水果相当于是在吃米饭，或者相当于是在吃面条，你是在吃主食的，每一份水果的大卡数的热量和你每一份主食的热量是一样的，所以其实它的含糖量是相当高的。

减脂期间最佳的水果是猕猴桃，然后苹果，柚子、西柚、草莓、蓝莓、李子、桃子这些是比较好的。香蕉呢也是限量吃的。

那我们来看一下水果的食物份，如上图所示。一个人的摄入那么多水果一般也是用来加餐的，最好不要跟正餐放在一起吃，这样会增加肠胃负担。如果你肠胃没问题的话，肠胃很好ok了，如果肠胃功能比较差的，就最好分开吃。
然后其实所谓加餐，就是两餐中间的那个时间点去吃，减肥人群不要饭后立刻吃水果，最好是饭前一小时左右可以吃一点水果，这样可以避免正餐摄入过多的热量。比如说你中午12点吃饭，那么你在11点的时候吃这个水果比较好，换着吃，一定要新鲜的水果，不能用水果制品，水果罐头来替代水果，然后果肉果干这些都是不能吃，因为都是含糖量很高的，

然后尽量选择当季的新鲜的水果，跟着四季去走，不要总是吃反季的水果，那样营养价值又低，又昂贵，没有必要。

减脂人群不建议喝果汁，建议直接吃水果，肠胃功能差或者是老年人坐月子的人这些人可以适当喝果汁，那么减脂人群是不要喝果汁的，糖尿病人也是不要喝果汁的，那么吃水果的时候能不去皮就不去皮。

大家记得糖尿病患者饮食要求跟想减肥的人的饮食要求是一模一样的，都是让你的血糖不要升的太高啊，尽量是低GI值的，就是低升糖指数。所以呢大家都是能吃皮就尽量吃皮，能整个吃就不要切开了去吃，然后能不榨汁就不榨汁，就是越整的越好。

谷薯类

这类就是我们日常所说的主食了，食物份如上图所示。

那么在主食方面，我们推荐的是粗粮代替精细米面，一定要开始使用杂粮饭和杂粮粥，或者是混合面，每一顿饭里面除了大米之外，一定要搭配各种各样的其他的豆类，还有其他的谷物，多几种去搭配，去变换。

推荐吃藜麦、燕麦、燕麦米、荞麦、糙米、黑米这些都特别好，然后黄豆，黑豆、绿豆、红豆、小米这些到穿插着去一起来煮着吃。如果你特别喜欢吃面食，那么请你在斤白面当中一定要加入玉米面，黄豆面，黑米面做成混合的窝窝头，馒头饼啊或者是面条去吃。去到外面餐厅里面选的话，也尽量的去选粗粮。

水

人体是没有有效的感应脱水能力的，那么只是能够通过口渴，发出信号，但是你一旦感到口渴，说明机体已经处于缺水状态，这个时候的血液也会变得很粘稠，血液循环也会随之变得很缓慢，这样一来，体内的毒素就不能正常的排出，堆积在血液当中。时间一长就会变成血栓，血脂异常，高血压，这个风险就增加了，所以平时一定要养成多喝水的好习惯。

是以下这四种情况，更加要多喝水，
1.感冒，感冒时候要多喝，然后促使你体内的病毒迅速的排出。发烧更需要大量的补充水分，它有助于体内的体温的调节。
2.便秘，很多人在开始减脂的时候因为肠胃不适，会有一些便秘的情况产生，这个时候就更要多喝水了，要大口的喝，然后吞咽动作要快，不是一小口小口地喝了，而是大口的吞咽下去，这种能够刺激肠胃蠕动会促进排便。
3.减肥人群，要求每天至少2-3升水，很多人的水量是严重不够的，正常人群8杯，就是2升，减脂人群最好能够做到3升，所以大家一定要多喝水，每隔一个小时就去喝一下水。对于肥胖人群，饭前半小时左右喝一次增加饱腹感，然后饭后半小时再喝一下，只是为了促进消化。
4.呕吐腹泻患者，避免脱水的状况，然后也可以适当地补充一些淡盐水来缓解虚弱的这个状态

零食类

它并不是纯天然的食物，不是人体必须摄入的，但是却广泛存在于我们生活当中的，这一类加工的食品，那我们在减脂期间是严禁摄入这一类食物的。

下面我们分别来对应看一下一份零食相当于多少食物，我们日常所吃的披萨饼，大概2-3人份的披萨饼，一整个是1400大卡左右，那么1/8就是我们所说的一份的零食了，就这一份相当于150大卡的热量，所以其实你某一顿饭你吃了三块披萨饼，其实很正常对吧，那就是450大卡。相对于有一些减肥人群来说，一天的摄入总量的一半就已经被吃掉了。
所以大家要清楚，这些零食加工类食物都是热量非常高的，但是营养价值非常低。那它里面含有的优质蛋白质和优质脂肪都很低，然后也就是碳水比较多，其他的一些固体的饱和脂肪比较高，热量又非常高，所以是高热量又低营养价值，这样的加工类的食物，我们真的就不要吃了。

在减脂期间我们要求每周吃一次欺骗餐，而且最好放在中午进行，那么现在我们在看回这个膳食宝塔的指南，每一类食物分别对应的健康人群应该摄入的份数，以及每一份的这个食物相当于多少卡路里，大家都清楚知道了。那么减肥人群呢是在这个基础上，油脂类的要减少，奶制品的要增加，肉禽蛋类要增加，蔬菜要增加，谷类要减少的。

下面我们再来看减脂人群不同的卡路里方案，对应的食物的份数这里，我列出了1200、1500、1800大卡的四套不同的方案。

那我们拿1200大卡的这个来举个例子，看一下一天的餐应该怎么吃，按照早餐：午餐：晚餐=5：3：2，减脂人群我们一般早餐的会安排谷薯类的主食一份，奶类一份，肉禽蛋类一份，蔬菜一份，那么对应到右边的食物就是谷薯类->选择用燕麦片两大勺，奶类->脱脂牛奶，蛋->一个，蔬菜类->西红柿一份，再喝一杯水，这就很好。
记得一定要加餐哈，加餐是避免下一餐进食的时候血糖浓度过低，而导致了你摄入过量的，所以少吃多餐的原则就是把一天的量总量不变的情况下，分散进行多次进食加餐，一般选择坚果或者是水果一份，我们安排的是开心果15克，然后两杯水400毫升，对吧，这次加餐就解决了。

接着就是午餐了，一份谷薯类，一份豆仁类，然后肉禽蛋类两份，蔬菜两份，然后水。选择一根玉米，豆腐半块，大虾煮八只，绿色蔬菜或是菌菇类都可以来两份，然后两杯水ok。当然在吃饭之前先喝水，这都是一些小的细节和技巧。
那同理就是下午的加餐，下午加餐我们就加一个水果，或者是加一个牛奶或者酸奶。
那么晚餐谷薯类，一份蔬菜类，两份肉类，这样的每样都有了对吧，这就是最理想化的状态啊。

那么接下来看下一份1500大卡的男生的一个餐单的范例，

其实不局限于某一种食谱，只要掌握了食物的份里面的每一个食物份的那些食物。都是可以互相调配局互换的，所以你的食物的种类那是越多越好的，大家大概都会按照这样的级别去吃就行了

日常的简直餐如上图所示，这些都是我们的营业员日常打卡的一些照片，然后大家可以看一下，掌握方法以后，自己就可以选择实物和搭配去吃了，那其实这个是终身受益的，相信我只要你开始改变了，你就一定会受益。

但并不是说一定要一直要这么吃，减脂期结束以后是可以逐渐恢复正常饮食的对吧，但是你们已经知道，我们现代人的饮食结构是非常有问题的了，所以我所说的恢复正常饮食指的是恢复那些膳食宝塔要求，不是恢复到你以前的那种胡吃海吃的那种状态。

那么我们最后再来强调一下，关于减脂期间以下食物尽量少吃或者不吃，给大家整理出来了。

那么最后我们再来总结一下，这些饮食的小技巧，如果你能够立刻改变那么几样，你都可以瘦几斤了，分别是什么呢？