蛋白质有很多种，我们需要补充的是优质蛋白，优质蛋白质有两个标准：一是蛋白质含量多，二是蛋白质好吸收。
而这些食物就富含优质蛋白质，我们得多吃一些，尤其是在疫 情严重的当下。
一、牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。
但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
建议：每人每天摄入300≈500克牛奶或相当量的奶制品。
二、鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，所以很容易吸收。
此外，鸡蛋中维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议：健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
三、鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，并富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼肉柔嫩细腻，相较于畜、禽肉更易消化。
另外，鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
四、虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
五、瘦肉（牛、羊、猪）
瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉也是日常摄入优质蛋白的很好途径，蛋白质含量都在20%左右。
瘦牛肉和瘦猪肉中的氨基酸组成与人体需要接近，更易吸收；而羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量要比其它肉类更高些，建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
六、大豆类
大豆中蛋白质含量约为30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品，也属于优质蛋白。
若直接吃黄豆、黑豆、青豆等豆类，蛋白质的消化率仅有60%，但加工成豆腐等豆制品后，消化率可达92%以上。
蛋奶肉虽然都是不错的蛋白质来源，但是吃它们的同时，也会吃下不少的脂肪和油脂，而这对三高人群、心脏病、脂肪肝、肥胖等人群是很不友好的。
豆类不含多余的脂肪，对血脂影响小，这些人群可以从豆类中获取优质蛋白质，而健康人群也应该肉蛋奶搭配豆类来取得优质蛋白质。
此外禽类的瘦肉也是很好的蛋白质来源。
