“10分钟法则”帮助烟民减少吸烟

  基斯已经抽烟20年了，他一直想戒烟。他决定从减少吸烟做起。“十分钟法则“就像是为基斯量身定做的一样。实际上，他知道自己有时候就要屈服于诱惑了。十分钟的延迟，有助于它应对抽烟的渴望，它会强迫他记住，自己最大的渴望是降低患心血管治疾病和癌症的危险。他也注意到，当他对自己的欲望直截了当的说“不”时，那句“好”，但要等十分钟，减少了一部分的恐惧和压力，让他等起来更轻松。几次之后他就能转移注意力，忘掉吸烟的冲动了。

    当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“十分钟延迟法则八来增强你的自控力。

你的折扣率是多少？

    给“未来的回报”打折是人的天性，但每个人打折有所不同，有些人打折很低，就像高级商店从不降价出售最好的商品一样。这些人心里牢记更大的奖励，并会等待他的到来，另一些人打的折就很高，他们不能抵抗“即时满足感”的承诺，就像打一折的清仓大甩卖一样，只为赶快回笼资金。你打的折是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

  对你来说，今天的快乐给明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题。似乎他们只关注当下，时间本身却没那么重要，如果现在比未来更重要，那么就没有理由去延迟满足感，想摆脱这种心态，我们就必须找到一种方法，让未来变得更重要。

意志力实验：降低你的折扣率

  幸运的是，一个人的折扣率不是始终不变的物理法则。通过改变自己对选择的看法，我们就能降低折扣率。

  无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

1、当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

2、想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。

3、然后扪心自问，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

梦想比任何网站都值钱

  为了抵抗facebook带来的即时快感，羽米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当他受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，他就会问自己，为了他，我可能成不了医生，这值得吗？这样一想，他就再也不能否认自己浪费了多少时间。每当他需要记住，未来的奖励对于自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，他就会看看这张照片。

没有出路：预先承诺的价值

  行为经济学家托马斯-谢林认为破釜沉舟才是最佳的自控方法。要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。把理性的自我和受诱惑的自我看着战争的两方。 两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。

  如果你喜想暂停使用信用卡，也可以把它锁进保险箱。未来受到诱惑的你除非用一捆炸药把保险箱炸开，否则别想把信用卡弄出来，如果目标是你不得不做的事，那就试着把钱放在目标附近。比如，如果你想强迫自己去锻炼，你可以先花一大笔钱办健身房的年卡，说出预先的承诺。但正如谢林说，这种方法不并不像是一个国家投资扩建核武器工厂。未来的你会知道自己是认真的，那么当你威胁到理智的目标之前，请三思而后行。

意志力实验：对未来的自己作预先承诺

  你准备好对未来接受诱惑的自己施加压力了吗？这一周，为未来某一刻的自己作出承诺，从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

  1、作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以做好计划，并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么？

2、让改变偏好变得更难，就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑，在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床，这些做法都不能保证，你绝对不会改变想法，但至少能让你做出改变变得很困难，当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

3、激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩-艾尔斯就是这么说的。他创立了创新新网站，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站，特别强调“大棒”一一找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价，你可以给及时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重，或者没有完成预定目标时，向慈善机构捐款。

为受到诱惑的自己理财

  耶鲁大学医学院的两位精神病学家，马克-罗森和罗伯特-劳森汉克为正在戒毒戒毒的人设计了一个理财项目，这个项目名为ATM。即“顾问一出纳理财干涉法”，它融合了奖励和预先承诺这两种方法，让明智的支出显得更有吸引力，让不动脑子的支出显得更加困难。

  这种方法之所以有效，是因为有人对参与者负责任，支持他们实现目标。有没有这么一个人，你能和他分享你的目标，能在你感觉受诱惑时寻求他的帮助？

遇见未来的自己

  我想介绍两个人给你认识。我想，你一定会和他们相处愉快，第一个人叫“你”，“你”容易拖延，没办法控制冲动，不怎么喜欢运动，完成文书工作，或洗衣服。第二个人也叫“你”，为了方便区分，我们称之为“你2.0“，“你2.0”，没有拖延症。无论面对多无聊多困难的任务，他都有源源不竭的能量。“你2.0”有惊人的自控力，面对薯片和家庭购物频道毫不冲动，面对办公室性骚扰行为毫不退缩。

  我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人一一这是个令人费解但却不难预测的错误，我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事，我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误，有时候我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉，但是无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人。

深入培析：你在等得未来的自己吗？

  你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了，你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？