看这标题，大家以为我要写一篇关于“斗地主”的攻略是吗？话说人生如戏，全靠演技，人生的牌局，抓一手好牌也能打烂，抓一手烂牌未必会输，万一牌很顺呢？最怕就是大家都有炸，炸得满天飞，炸完之后总有输家，而炸的时候，每个扔炸弹的人其实自己也在忐忑，等待着对方的回应，而每个准备扔炸弹的也在犹豫，到底是现在扔还是缓一缓再扔！
在读下去之前，我想请大家和我做一个互动，做一下下面这个自测题，自己打个分：
这个量表的分数在28—42分之间，，你是一个很容易被情绪控制着的人，如果分数在0—14分之间，你是个很能控制自己情绪的人，你的情商的初级要求达标。如果在14—28分之间，我们的情绪控制还可以修炼一下。
情绪不是笼罩在你周身的一层薄雾，也不是别人给你的，不管你多么振振有词地说自己的情绪都是因为谁谁谁，实际上其他人是无法让你陷入某种情绪的，是你自己制造了自己的情绪，让你产生情绪的只能而且永远是你自己，而负面情绪产生之后，你只有两个选择：要么控制它，要么被它控制。也就是说，在出现强烈情绪时，如果你无法驾驭它，就会成为它的俘虏。当沟通的两个人同时出现情绪失控，那么你炸我也炸的局面就出现了，毁灭性的交战状态就出现了，宁为玉碎，不为瓦全,哪怕两败俱伤，咱也要不蒸馒头争口气！！！
情商是什么？
提到丹尼尔·戈尔曼，很多人不认识，但是提到“情商之父”，大家都只知道了，哦！情商这个词语从1995年提出来，已经被大家所熟知，我们经常评价某人“情商很高”或者“情商很低”，情商是什么呢？情商在心理学的狭义定义是认知和管理自我情绪的能力，根据最新研究，情商的广义定义包含了认知和管理自己情绪的能力，自我激励的能力和社交意识、社交技巧，后面两个部分属于情商分支社交商的内容，我们今天只谈认知和管理自我情绪的部分。
在很多智力和成功关联度相对较低的“软领域”，比如健康领域、爱情和人际关系领域、还有顶尖水平的竞技领域、企业领导力领域，情商中情绪自我调节和同理心能力比纯粹的认知能力更重要，所以，提高情绪的自我认知和自我管理的能力，就是高情商的第一个表现。
行为方式模型
看到这里，很多人会疑惑了，说了一堆，控制自己的情绪这种事情要是那么好做，就不会有这么多情绪失控了！！没错，为了受到批评、指责时，当愤怒、恐惧时我们为什么难以控制自己的情绪，我们先了解一个行为方式的模型（选自《关键对话》P.86）
为了让大家了解行为方式模型是如何作用的，以及生活中的沟通是如何一步步变成冲突的，我借用一部非常适合做吵架范本的电影《分手男女》中的一个片段作为这个示例（对话有删减）：
（背景是：一见钟情就共筑爱巢的两人在工作了一天，刚刚举行完家庭聚会，妻子准备了家庭聚会的一切，送走所有客人，转身看见丈夫坐在沙发上玩游戏）
妻子：好了 我准备去洗盘子了
丈夫：酷
妻子：如果你能来帮我 就太好了
丈夫：该死的！没问题， 等会我来洗，我得先打会游戏
妻子：加里 别这样 我不想等会再洗
我们现在就洗吧 只需要十五分钟
丈夫：甜心 我真的累坏了 真的想先休息一会
如果我能坐下来 让吃进肚子的东西 好好消化消化
然后能好好享受一下宁静的生活
妻子：打啊 打啊 打啊 总是这样
丈夫： 我们可以 你知道 明天再洗盘子
妻子：加里 你知道的 我不喜欢一醒来 就看到肮脏的厨房
丈夫：谁会介意啊? -
妻子：我介意 好么 我介意
我卖力的打扫了一整天的房间 然后又做了晚饭
而且 我还工作了一整天 所以 如果你能对我说句谢谢
再帮我把盘子洗了 就真是太好了
丈夫：好了 我来帮你洗那些该死的盘子 -
妻子：噢 算了吧 你知道么?
你还不明白么? 那根本就不是我想要的
丈夫：刚才是你说想让我帮你洗盘子
妻子：我是想你能自己想去洗盘子
丈夫：为什么我要想去洗盘子呢?
妻子：为什么? -看到了吧 这就是我生气的原因
丈夫：让我搞清楚 我是不是明白了你的意思 好吧?
你就因为我不怎么想洗盘子而生气?
妻子：不 我生气是因为 你不想主动提出帮我洗盘子
丈夫：我刚才说过帮你洗了 -
妻子：是在我叫过你之后
丈夫：天哪 布鲁克 你怎么又发神经了 -
妻子：别叫我疯子 我没疯
丈夫：我没叫你疯子
妻子：你刚才叫了
丈夫：我没叫你 不 我没有
妻子：你知道么 加里?我今天就叫你帮我做一件事 叫你做了件很简单的事
我叫你给我带十二个柠檬回来 你却只带了三个回来
丈夫：该死的 我要是知道有这么麻烦的话
我肯定会带二十四个 甚至一百个柠檬回家
妻子：你知道我的愿望是什么吗? 我希望坐在桌边的每个人都能得到一小包柠檬
丈夫：天知道
妻子：加里 那不关柠檬的事
丈夫：可你一直说的都是柠檬
妻子：我只是在说 如果你能做好我叫你做的事 那就很好了
当然 如果你能在我叫你之前就把事做好 那就更好了
算了 你知道我今天工作了一天 而且我还做了晚饭
而且你应该自己想到的 你知道么 你该自己想到
丈夫：只是想你对我所做的一切 表现出一点点的欣赏
让我回家的时候 能有二十分钟休息一下
而不是被一个又一个的问题攻击 还一直都被你烦
妻子：你觉得我在烦你?
丈夫：你确实在烦我
你所做的一切就是在烦我
我做什么都不够好
我只是想他妈的一个人呆会
妻子：真的么? 这就是你想要的 加里?
-这就是你想要的? -是的
-这就是你想要的? -是的
妻子：好 很好 你想做什么就做什么吧
把袜子甩到满屋子都是 穿得跟头猪一样
玩你那蠢得要死的游戏 我不介意 我受够了
丈夫：什么?
妻子：我受够了 这可不是我应得的
这确实不是我应得的 我真是活该跟了这么个不在乎我的人
我再不跟某个自私的臭男人多呆一秒
你是个臭男人
首先在这段对话中，妻子真正的所见所闻是什么？丈夫加里在沙发上打游戏，就这一件事是当下的事实。而我们看看她在对话中体现出来的想法：1、我希望对方洗盘子 2、我希望对方自己想洗盘子，自己提出来要洗盘子 3、我忙了一整天，还忙着做了一桌子饭菜，我需要一句谢谢 4、我让你带12个柠檬，你带回了3个。然后妻子的感受就是“各种不爽”，于是整个对话中，出现了我们在平时沟通中经常出现的数怨并诉，于是战争爆发了。
再回过头来看看丈夫，丈夫听到了妻子从准备洗盘子——叫他洗盘子——希望他马上洗盘子——希望他自己有洗盘子的觉悟——数落他买不够数柠檬，这是所见所闻，他的想法是什么呢？我想坐着休息一会；我想玩会游戏；怎么做什么都不给我一丁点赞赏呢？感受：我烦透了，我只想一个人呆着。于是转身走了，剩下妻子一个人站着生气。
所以在负面情绪到来的时候，我们容易产生情绪的地方其实是第二个环节：主观臆断，这是一个基于事实，对事实做出来的解释，在自己内心对自己说明看到的和听到的的现象，就是这个说明环节，它可以联系更多的心中的过往的想法、偏见、事实，一起加工成感受，这就造成了一种现象：以当下事实为基础，一系列相似的事实片段可能同时作用，组合在一起，让我们形成无数的想法，而这些想法如果是负面的，那么就会引起负面感受，最终展开的行为往往是负面的。
因此，控制情绪的关键，就是用理智脑去控制自己的想法。
控制想法的技巧
这个你炸我也炸的游戏和提问有什么关系呢？接下来，我就介绍一下自我提问调节情绪和管理情绪的一种技巧：
要想形成不同的想法，最有效的方法是什么?对话高手的做法是，想办法放慢节奏，然后控制自己的行为方式。具体做法如下所示。
行为方式回顾
要想放缓转瞬即逝的主观臆断过程，避免随之出现的激动行为，你应当一级一级地沿着行为方式模型向前反推。这个过程需要费点儿脑力，首先你应当停止当前的做法，然后分析自己为什么这么做。整个反推过程是这样的：
【行为】关注自己的行为表现。询问:
我是否表现出沉默或暴力应对的方式?
【感受】确定行为背后的感受，询问:
是什么情绪导致我做出这种行为的?
【想法】分析感受背后的想法，询问:
产生这种情绪的想法是什么?
【见闻】寻找想法背后的事实，询问:
这种想法的形成有何依据?
通过这个反推过程，你会让自己置身于思考和质疑活动中，进而改变其中的一个或多个因素。
——片段选自《关键对话》（原书第二版）P.89
1、关注自己的行为表现
对话陷入僵局或者有这样的倾向，我们通过问自己：我是否表现出沉默或暴力应对的方式?就能及时审视自己的行为，及时停止错误行为，寻找解决方法，但是你光问问题不够，你如果问完问题，答案是：是对方的错，都是因为Ta惹我的，或者觉得自己举动是对的，那也不会有什么作用，问这个问题是为了让你自己停下来，想想对方接收到我的行为信息会怎样？才能去努力发现问题，纠正错误反应。
2、确定行为背后的感受
关注到自己的行为之后，需要马上转移到探索自己的感受上面，这句话说起来简单，可是真正做起来很难的，首先，很多人对情绪本身一无所知，他们连表达感受的词语都很匮乏，来来去去就是：高兴，生气、开心、糟糕、害怕、难过、愤怒，而且往往表达还不精确，因为平时情绪来了就来了，谁还去给它分类了，所以表达愤怒时，实际上是尴尬加沮丧，表达伤心难过，实际上是羞辱和欺骗。
所以我们首先得丰富自己的情绪词汇，别小瞧了这个动作，虽然生活不是词语大赛，但是准确表达自己的感受是你控制想法调节情绪的第一步，不要使用一些模棱两可的词语了。
丰富词汇之后，你再问这个问题：是什么情绪导致我做出这种行为的?可能就会让你准确把握自己的情绪了。
【小练习】记录你的情绪在三天里的变化，确保你在每天晚上都花点时间回忆自己一天的情绪感受、其他人的参与情况，以及情绪发生时的具体情境。三天过后，你回答这些问题：
①你是如何辨认出自己的情绪的？
②你最常有的情绪是哪些？会在什么情境中发生？引发对象都是谁？
③对自己的情绪满意吗？有没有改善的建议和计划？
3、分析感受背后的想法和寻找想法背后的事实
问问自己：产生这种情绪的想法是什么?当你发现自己感受背后的想法后，接着问自己：这个想法是通过什么引起？这两个问题在你有情绪的时候，一般是不会让你找到正确答案的，你要再问问自己：这个想法一定正确吗？你了解的事实是事实的全部吗？换其他人看到这个事实会是什么感受？
自我提问是途径，不是目的，真正的目的是为了让我们在被情绪脑控制之前，把自己的理智脑调动起来，这样的自我提问，会缓和我们的情绪，更有利于我们面对当前的局面，别被各自扔出来的炸弹炸得遍体鳞伤。
伴侣之间吵架中常见的句式——看看躺枪的有多少？
1、你还说我呢？你瞧瞧你自己！类似句式：“你又好到哪里去？”等
这是一句受到指责之后典型的反向抱怨句式，这句话使用的是以其人之道反制其人之身，感觉自己错了，还要在嘴上讨回一点面子。争吵中有这样的话，说明婚姻中的双方都不是省油的灯，双方势均力敌。这句话的厉害之处就是让有理的人变得不那么有理，如果对方不就此打住，接下来双方就会纠缠在陈年旧事的追溯中。但是同样的想法，这样说就好些：“这事是我不好，不过你忘了吗，你也这样对我呀！”
2、你从来就没关心过我！类似句式：“你总是……”“你每次......”等
这句话要看争吵中的语气，如果是法官终审的那种口气，伤人更伤情，等于把对方多年所有的好意都当成了驴肝肺，听这话的TA肯定心里堵得慌，心中原有的温情转眼变为冰水。如果语气是哀怨的，那么说话的人其实是渴望得到对方更多的关心和在意，这话听起来是一种请求，让对方多少有些内疚。这样的话最好少说，如果你认为非说不可了，要这样表达：“我现在感觉不到你的关心了。”
3、好好好，都是我的错行了吧！类似句式：“全都怪我还不成吗？”等
说这样的话有些以退为进的味道，往往一个不爱吵的遇到一个想吵的，不愿意纠缠就用这样的话来金蝉脱壳。虽说自己认了错，却把对方置于无理取闹、不可理喻的位置，潜台词是“懒得再理你！”“我都认了错你还要怎么着？”这会把一个想说理的人噎得嗓子冒烟。说这话的人嘴上虽然认了，心里还拧巴着，慢慢地憋出火来，没几天还得吵。即便不吵，也会出现一种被动攻击的味道，凡事都等着对方拿主意。潜台词：“你不是总对吗，那你看着做吧！”不憋死你也累死你。
4、我就这样了，你想怎么着？
这有点耍赖皮的味道，如果对方火大，接下来争吵可能升级。吵架时有人这样干，架是没得吵了，两人的积怨可能会加深。在双方位置不平等时，说这话的人往往是强权者，不把对方放在眼里，横竖你都拿我没办法，爱谁谁。如果一个人明明错了，错得很离谱，却偏偏要打肿脸充胖子，也会这样说，言下之意是错误事小，面子事大，另一方可以不要再纠结于事情本身了，给对方一个面子又何妨？
5、这日子没法过了。离婚！类似句式：“我怎么嫁(娶)了你这样一个人！”、“当初我真是瞎了眼！”"这日子过得有啥意思？"等
这话有一种威胁的意味，往往是弱者的行为，争吵中占不了便宜，只能说一些狠话，其实心里害怕分开。夫妻二人老这样说很伤感情，有时会当真，还是不说的好。“当初瞎了眼”这句话更不能说，说了夫妻关系差不多就要到头。 如果气急了说了这样的话，事后一定要解释，那只是吵架时说的气话，不算数。其实，夫妻当初都没有瞎眼，只是婚姻中慢慢积攒了太多的愤怒，眼睛才瞎了，看不到对方还在爱着自己，看到的都是分歧与埋怨。古人说，“不是冤家不聚首”。夫妻，本就是“互”相“欺”负的。婚姻不是一个说理的地方，两个人肌肤相亲，衣枕同享，你中有我，我中有你，要赢双赢，要输皆输，是没有什么道理讲的。
6、凭什么你……凭什么我……
凭什么？不凭什么！谁叫你是我妻，谁让你是我夫？夫妻之间的确会有一种权利之争，都希望对方听自己的。夫妻最怕一方想改造另一方，犯了罪劳动改造都是有期限的，婚姻的改造却没有尽头。都说婚姻是不人道的，两个完全不同的人经历千难万险想成为一样的人，到头来你还是你、她还是她。
7、当初要不是……
算旧账是让吵架复杂化的最佳方法。聪明的人吵起架来总要拿捏对方的软处，这样无理也先占三分优势。正如辩论中把对方的观点归谬的技术，上次对方错了，这次也是错。 反复提醒对方的一个错误，可以导致对方犯更多这样的错，就像太太骂先生懒骨头，勤快的时候不说，一懒就说，结果先生越来越懒。夫妻容易陷入一种刻板认知，会用某种习惯去解释对方的行为，忽视不同情形下对方的行为有不同的缘由。
不管你们躺枪没，反正我是全部都中了，吵架中不出现上面的句子，那就是在讨论问题，而上面的句式一出，好了，讨论结束，战争开始......
所有的一切就是想告诉大家，认识自己的情绪，控制自己的情绪，是一种高情商的表现，情绪的好坏决定了你的健康，决定了你的人际关系，决定了你的亲密关系，当负面情绪来临的时候，自我提问，从行为反推事实，避免出现那些常用于恶化对话环境的语言，愿每个人都生活的幸福美好！！
