《谷物大脑》下 笔记

第6章

大脑流失——麸质是如何夺去你和你的孩子内心安宁的

是的，它们是根源。“谷物大脑”的真相是麸质不仅仅只是妨碍神经发生并且会逐渐悄无声息地增加认知困难的风险。

比如注意缺陷多动障碍、焦虑症、妥瑞氏症、精神疾病、偏头痛甚至自闭症。

有一件事情要明确一下：从饮食中剔除麸质并采用无谷健脑的生活方式通常是减轻这些如今折磨数以百万计的人们的脑部疾病的最有效办法，而且这一简单的“处方”往往胜过药物治疗。

麸质在行为和运动障碍中的作用

我们知道以下几点事实： ·有乳糜泻的人患上发育迟缓、学习障碍、抽动障碍和注意缺陷多动障碍的风险较高。[6] ·对麸质过敏的患者通常会出现严重的抑郁和焦虑。[7]，[8]这主要是由于阻断像血清素（serotonin）这样的关键脑部神经递质产生的细胞因子（cytokines），这对于调节情绪至关重要。 ·从饮食中剔除麸质，往往也剔除奶制品后，许多患者不仅情绪障碍消失了，而且也摆脱了其他由于免疫系统过分活跃而引起的疾病，如过敏症和关节炎。 ·45%患有自闭症障碍的人有肠胃问题。

好消息是，我们能够通过无麸质饮食和在饮食中添加DHA和益生菌这样的补剂来逆转许多神经、心理和行为方面的障碍

剖腹产如何使注意缺陷多动障碍的风险提高

当婴儿在自然分娩中经过产道的时候，数十亿对健康有益的细菌冲刷过婴儿的身体，从而给新生儿接种了适合的益生菌，这些益生菌对一生的健康都有裨益。然而如果婴儿是通过剖腹产出生的，那么这个新生儿就错失了益生菌的洗礼，这给肠炎进而麸质过敏的较高风险和未来患注意缺陷多动障碍埋下了伏笔。[12]

新的研究还为母亲们采用母乳喂养提供了另一原因，经常吃母乳的婴儿在第一次吃含有麸质的食物时比没有吃过母乳的婴儿患乳糜泻的风险低52%。[13]其中的原因之一可能是母乳减少了胃肠感染的可能性，降低了肠道内壁损害的风险。这也可以抑制对麸质的免疫应答（immune response）。 无麸质饮食能够治疗自闭症吗

我们知道没有能够治愈自闭症的灵丹妙药，对于精神分裂症或双相情感障碍也是如此。这些大脑疾病各有其独特之处，却有共同的潜在特征炎症，其中有些炎症只是饮食选择不当引起过敏的结果。虽然仍存在争议，但是有些自闭症患者在从饮食中剔除麸质、糖还有奶制品（有时也要剔除奶制品）后产生了积极反应。

我首先要指出的是自闭症和乳糜泻有平行的上升曲线。并不是说这两者之间有绝对的联系，但是从纯粹的数字上看两者有相同的模式，这一点很有趣。然而，两者确实有共同之处，也就是同样的基本特征：炎症。乳糜泻是肠道的炎症紊乱，自闭症是大脑的炎症紊乱

有一些患自闭症的儿童在采用无麸质饮食和无酪蛋白（牛奶蛋白）之后表现出了好转

穷困潦倒 这是一个令人心碎的事实：在全世界，抑郁症是导致残疾的主要原因

更令人忧虑的是许多抑郁症患者的药柜里摆着的是昂贵又无用的药品：所谓的抗抑郁药品。百忧解（Prozac）、帕罗西汀（Paxil）、舍曲林（Zoloft）和无数的其他药品无疑是美国最常见的抗抑郁药物，虽然事实上在许多情况下这些药物并不比安慰剂更有效，而且在某些情况下可能极为危险甚至导致自杀

情绪低落和低胆固醇

如果你的胆固醇水平低，那么你发展出抑郁症的风险就高很多。而且你的胆固醇水平越低，你酝酿出自杀念头的风险就越高。

麸质布鲁斯

抑郁症是如何与受损的肠道关联在一起的呢？一旦肠道内壁受到乳糜泻的损害，肠道对重要营养成分的吸收效果就会变差，而这些重要营养成分比如锌、色氨酸和维生素B是大脑健康所需的营养。此外，这些营养成分也是产生血清素之类的神经系统化学物质所必需的成分。而且，绝大部分让人感觉舒畅的激素和化学物质是在肠道周围产生的，科学家将其称为你的“第二个大脑”。[39]肠道里的神经细胞不仅仅调节肌肉、免疫细胞和激素，据估计还制造了人体中80%~90%的血清素。事实上，你的肠道大脑制造的血清素比头颅中的大脑更多。

从饮食中获得心理稳定

我们一直在谈麸质与常见的心理障碍之间的险恶关系，这无疑提出了关于麸质在与大脑相关的疾病中作用的问题，从美国最常见的心理障碍焦虑（据估计影响4000万成年人）到精神分裂症和躁郁症之类的复杂的疾病

生活方式和基因不是疾病形成仅有的因素，在出生时和出生之后的因素和接触的环境会协助预先设定一部分成年后的健康情况。我们的研究是一个说明性的例子，说明出生前饮食过敏可能会是25年之后发展出精神分裂症或者类似疾病的催化剂。”[42]

作者还在文中增加了饶有趣味的历史知识。直到第二次世界大战时期，精神疾病与母亲的食物过敏之间的关联才渐渐开始受到人们的怀疑

多研究还显示出低碳水化合物高脂肪的饮食，不仅能够改善抑郁症，也会减轻精神分裂症的病情。

这是解决常见头痛的方法吗

头痛简介 为讨论方便起见，我将所有的头痛都算作了一类。无论你是紧张性头痛、丛集性头痛、窦性头痛还是偏头痛，在大多数情况下，我指的头痛是各种头痛的集合，它们的共同特点是：由于大脑中生理和生物化学作用的变化导致的头部疼痛。声明一下：偏头痛可能是最令人痛苦的一种，而且往往伴随着恶心、呕吐并且对光敏感。

可能是有炎症性肠道疾病的患者产生整体炎症反应，这与乳糜泻患者的反应类似，包括大脑在内的整个身体受到炎症的影响……另一种可能是，乳糜泻患者产生的抗体可能……攻击脑细胞和包裹神经系统的细胞膜，以某种方式引起头痛。我们确定知道的是与健康的控制组相比，这些人包括偏头痛

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谷物大脑 (（美）戴维·珀尔马特（David Perlmutter）;（美）克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg） 著)

- 您在位置 #2516-2517的标注 | 添加于 2016年9月6日星期二 上午9:07:39

[读者：@林啃 微信号：lxl18813618810］

大部分这些患者拒绝使用正常的药物治疗头痛，但是他们在采用无麸质饮食方式之后很快就从头痛之中解脱出来了。

腹部肥胖导致严重的头痛

本书到此，你已经从书中了解到脂肪是一个强大的器官和系统，可以分泌激素，从而产生促炎性的化合物。脂肪细胞分泌大量启动炎症通道的细胞因子。头痛从根源上是炎症的表现，就像是我们已经讲过的大多数其他与大脑相关的疾病一样。

摆脱头痛的处方

格按照正常作息周期生活。这是调节你身体激素和保持身体内部平衡的关键——遵从身体喜欢的状态，让身体机能平衡。 ·减掉不利于健康的脂肪。你的体重越重，你受头痛困扰的可能性就越高。 ·坚持运动。久坐不动会引发炎症。 ·谨慎摄入咖啡因和酒精。过量的咖啡因或者酒精都能够引起头痛。 ·按时吃饭，保持规律的饮食习惯。与睡眠一样，你的饮食习惯也控制许多激素作用的过程，这些过程反过来又会影响你头痛的风险。 ·控制情绪——压力、焦虑、担忧甚至兴奋。

·选择无麸质、无防腐剂、无添加剂并且未经加工的食物。

·跟踪记录头痛的规律。

第二部分

谷物大脑康复计划 “谷物大脑”包含的不只是谷物，其实还有所有的碳水化合物，既然你已经对此有了全景认识，那么是开始能够使大脑处于理想的健康和功能状态的生活的时候了

第7章

有利于大脑达到最佳状态的饮食习惯——禁食、脂肪和必要的补剂

因此，我们无法单凭大脑的体积来比较“脑力”或者智力。在比较大脑的功能性能力时，大脑的体积与身体体积的比例才是关键所在

因此，要维持大脑正常运作，需要从饮食中摄取大量能量。

禁食的力量 我已经讲过人体至关重要的机制之一是在挨饿时能够将脂肪转化为重要的燃料

我们能够将脂肪分解为叫作酮（Ketone）的特殊分子，我曾特别提到过的一种是β-羟丁酸（Beta-Hydroxybutyrate，Beta-HBA）——大脑的高级燃料。

幸运的是，人类的生理机制还有另一种为大脑提供能量的通路。当食物匮乏持续大约三天之后，肝脏开始用身体脂肪来制造酮。这时作为一种高效的能量源，β-羟丁酸开始为大脑提供能量，使我们能够在食物匮乏延长时维持正常的认知功能

最近的研究表明，β-羟丁酸——这种主要的酮不仅仅是一种燃料，而且是一种比葡萄糖产生三磷酸腺苷（ATP）能量更高效的超级燃料。它还保护身体组织中的神经元细胞，这些神经元细胞能培养对抗与阿尔茨海默症或帕金森氏病相关的毒素。

事实上，卡希尔和其他研究人员已经确定β-羟丁酸能够提高抗氧化功能，增加线粒体的数量，并且刺激新生脑细胞。只需在饮食中增加椰子油即可获得β-羟丁酸。

禁食不仅仅启动产生脑源性神经营养因子的基因机制，而且我之前提到的Nrf2通路也会被开启，从而增强解毒作用、减轻炎症并且提高保护大脑的抗氧化物质的产生

简单来说就是，禁食提高了能量产生，为通向更强大、更敏锐的大脑铺平了道路。 禁食和生酮饮食的共同之处

正如你已经知道的那样，摄入碳水化合物刺激胰岛素的产生，这会导致产生和囤积脂肪，还会抑制身体燃烧脂肪。

随着我们的碳水化合物消耗，我们刺激了脂蛋白脂肪酶，这种酶会促使脂肪进入细胞；当我们消耗碳水化合物时分泌出来的胰岛素会使情况更糟——激活将脂肪紧紧地锁在脂肪细胞里的酶。

正常健康的脑细胞在以酮为燃料的时候更茁壮。但是，某些脑部肿瘤细胞只能利用葡萄糖作为燃料。最常见的发展迅速的脑部肿瘤之一是恶性胶质瘤（Glioblastoma）

在纯粹的生酮饮食中，80%~90%的热量从脂肪中获取，其余的热量从碳水化合物和蛋白质中获取。

7种补脑补剂

DHA：

如前所述，DHA是补剂王国的明星。DHA是一种欧米伽-3脂肪酸，在大脑的欧米伽-3脂肪酸中占90%以上。一个神经元的细胞质膜重量的50%由DHA占据。而且DHA是心脏组织中的关键组成部分

DHA最丰富的天然来源是人类的母乳。这解释了为什么母乳喂养一直被标榜为神经系统健康和孩子长期成就的重要因素

白藜芦醇：

每天喝一杯红酒对健康有益的秘密与这种在葡萄中发现的天然化合物息息相关，这种成分不仅减缓衰老的过程，提高大脑的血流量，还能促进心脏健康，不过它已被证明能够通过控制脂肪细胞的发展来抑制脂肪细胞。

但是现在我们知道每天额外摄入温和剂量的白藜芦醇对大脑有好处。请注意我说的是温和剂量。

姜黄：

姜黄的英文名称为Turmeric或者Curcuma longa，属于姜科，是科学研究的热门课题，大多数研究是评估姜黄的抗炎和抗氧化作用

姜黄素的秘密武器之一是它能够激活产生大量抗氧化剂的基因，从而保护我们珍贵的线粒体。姜黄素还会增强葡萄糖代谢

益生菌：

在刚刚过去的几年中令人惊叹的新的研究表明，吃富含益生菌的食品——支持肠道常驻菌的活的微生物能够影响大脑行为，并有助于减轻压力、焦虑和抑郁。

椰子油：

如前所述，椰子油有助于预防和治疗神经退行性疾病。椰子油不仅仅是大脑的超级燃料，还能减轻炎症

a-硫辛酸：

这种脂肪酸存在于身体的每个细胞之中，细胞需要a-硫辛酸生产身体正常功能所需的能量。它跨越血液-大脑屏障，在大脑的水样和脂肪两种组织中都是一种强大的抗氧化物质

维生素D：

将维生素D称为一种“维生素”是用词不当，因为它其实是一种脂溶性类固醇激素。虽然大多数人将维生素D与骨骼健康和钙质水平联系在一起（因此在牛奶中添加维生素D），但是维生素D与对身体特别是大脑存在更为深远的作用

第8章

遗传医学——锻炼你的基因，构建一个更好的大脑

简单来说，当你锻炼身体的时候，你其实是在锻炼基因组成。有氧运动不仅启动与长寿有关的基因，而且影响产生脑源性神经营养因子的基因——大脑的“生长激素”。据研究，有氧运动能够逆转老年人记忆力下降，而且确实能够增加大脑记忆中枢里新大脑细胞的生长。

敏捷和快速 锻炼身体对大脑健康的益处多多，锻炼能够促进大脑血液循环，从而滋养细胞使之维持和生成

其益处有5个方面：控制炎症、提高胰岛素敏感性、血糖控制更佳、扩大记忆中枢的体积以及我提到过的提高脑源性神经营养因子的水平。

生长新的神经网络 锻炼身体不仅被证明能够引起大脑中新神经元生长，而且科学家已经发现其中真正的奇迹：在大脑中构建新的神经网络。

这其中包含了锻炼身体的隐含益处：锻炼身体使神经元灵活机敏并且胜任多项任务。我们不知道在分子层面上运动是如何促进智力改善的，但是我们明白脑源性神经营养因子的作用是加强细胞和轴突，巩固神经元之间的连接，并且引发神经发生。神经发生会提高大脑学习新知识的能力，这反过来加强新生脑细胞，并且进一步巩固神经网络

身体活动的多重益处会结合起来。锻炼有强大的抗炎作用。通过激活我之前描述过的Nrf2通路，锻炼身体能够启动抑制炎症的基因。

要产生影响并不难做到

跑步或者其他有氧运动，比如游泳、骑自行车、徒步和快走（brisk walking），至少一星期5天每天20分钟。

第9章

大脑，晚安——利用瘦素支配你的激素王国

大多数人低估了睡眠的有益之处。睡眠是生活中为数不多的完全免费的财富，而且对健康绝对至关重要。此外你在本书稍后面的内容中会发现，睡眠是防止大脑衰退的一项基本手段。 安睡的科学

对于男性来说，睡眠不足会导致胃饥饿素（ghrelin）水平上升，这是一种刺激食欲的激素。另一方面，在女性中饥饿激素的水平不受睡眠不足的影响，而是受到胰高血糖素样肽-1（GLP-1），一种抑制食欲的激素的影响。

40%的老年人由于睡眠呼吸暂停和失眠之类的慢性疾病而无法在晚上安睡。我们现在甚至有证据证明无法安睡与认知功能下降之间存在相关性。

以后当你再感到异常疲惫、喜怒无常、饥渴、迟钝、健忘，甚至戒备心强、咄咄逼人或者欲望强烈的时候，请你检查一下你最近的睡眠习惯以搜集线索

夜班伤人，此话不虚。

脂肪越多，脑容量越小

这种激素叫作瘦素。瘦素不是一种普通的激素。像胰岛素一样，瘦素是一种重要的激素，最终会影响所有其他的激素并且控制几乎大脑中下丘脑的全部功能。下丘脑是你身体内部一个与恐龙同时代的地方，这一古老的结构早于人类出现，位于大脑的中央，负责人体节律性的活动以及从饥饿到性的多种生理功能。然而或许这一发现来得这么晚是因为发现瘦素的地方让人意想不到：脂肪细胞。

之前我提到过我们过去认为脂肪细胞仅仅是储存大量不必要的热量，未雨绸缪。但是现在我们知道了，人体中的脂肪组织就像其他“性命攸关”的器官一样，幸亏脂肪组织中有瘦素之类的能够控制我们是否会身体肥胖大脑不大的激素。

“瘦素本质上控制着哺乳动物的新陈代谢。大多数人认为那是甲状腺的工作，然而实际上瘦素控制着甲状腺，甲状腺调节新陈代谢率。瘦素监督所有的能量储存。瘦素决定是否要让我们感到饥饿并且存储更多的脂肪或者燃烧脂肪。瘦素安排我们的炎症反应，甚至控制神经系统中的交感神经与副交感神经的兴奋。

如果瘦素过量，确实会导致问题，特别是引起退行性疾病和缩短寿命。但是，健康水平的瘦素恰恰相反——防止大多数衰老性疾病并有助于延年益寿。

格德高达斯将瘦素称为“掌控一切的新人”，我对此完全同意。当你放下刀叉，从餐桌前起身离开的时候，你得谢谢瘦素。当你的胃填满的时候，脂肪细胞释放出瘦素通知大脑停止进食。它是你的制动器。而且这解释了为什么瘦素水平低的人倾向于饮食过量。

[10]什么引起了瘦素骤降？答案是睡眠不足。

瘦素和胰岛素有许多共同之处，虽然这两者有彼此对立的倾向。两者都是促炎性分子。瘦素本身是一种炎性细胞因子，而且在身体的炎症过程中起重要的作用。它控制身体脂肪组织中其他炎性分子的产生。这有助于解释为什么超重和肥胖的人易于有炎症问题——包括那些从根本上增加脑部功能失调、心理健康问题以及神经退行性疾病的风险。瘦素和胰岛素都是人体命令链中的高层领导，因此一旦失衡会引起一系列下游问题，并且影响直接和间接受其控制的每一个身体系统。除此之外，瘦素和胰岛素还同样受到一个因素的消极影响，这一共同的因素是碳水化合物。越是精制和加工程度高的碳水化合物，对瘦素和胰岛素健康水平的影响就越大。之前我阐释过持续摄入碳水化合物会破坏人体的胰岛素和血糖平衡，最终会导致胰岛素抵抗。对于瘦素也是一样

世界上没有药物或者补剂能够平衡瘦素的水平。但是，改善睡眠和饮食能够做到这一点。

你有瘦素抵抗吗

中许多在胰岛素抵抗中也很常见：[13] ·体重超重； ·餐后感到疲倦； ·出现“腰部赘肉”； ·高血压； ·不断地渴望“安抚型的食物”； ·总是感到焦虑或者紧张； ·总是感到饥饿或者在深夜感到饥饿； ·有骨质疏松症； ·无法减肥或者保持体重； ·经常渴望糖或者咖啡因之类的兴奋剂； ·空腹甘油三酯水平高，超过100毫克/分升——特别是当这一水平等于或者超过胆固醇水平的时候； ·喜欢餐后吃零食； ·难以入睡或者无法安眠； ·无论怎么锻炼身体都无法改变体型。 如果你有理由认为你有瘦素抵抗，那么不要惊慌。第10章中的方案会让你回到正轨。 另一面：饥饿激素

在我们进入其他内容之前我应该提到的另一种与饥饿有关的激素是：饥饿激素。它与瘦素可谓阴阳相对。胃部在空空如也的时候会分泌出饥饿激素，而且饥饿激素可以增进你的食欲

在睡眠研究中，男性对睡眠时间不足的反应是饥饿激素的水平上升。这会激发更强烈的食欲，而且倾向于渴望高碳水化合物、低营养的食物。

第三部分

与谷物大脑再见

在本书的这一部分中，按照我制订的4个星期的计划，你将在这期间改变饮食习惯，不再依赖碳水化合物，让身体回到最佳健康状态。你会感到充满活力，精力充沛，头脑敏锐。

第10章

一种新的生活方式——4星期行动计划

接下来的一个月的过程中，你会达成以下4个目标： 1）使身体不再依赖碳水化合物为燃料，每天服用促进大脑健康的补剂； 2）如果之前没有锻炼身体的习惯，那么将健身纳入日常计划； 3）努力每晚都在固定时间睡觉，并安睡一整夜； 4）建立新的节律，并且保持健康的生活习惯。

在第一个星期之中：专注于食物，开始按照我的食谱计划和推荐安排饮食。 在第二个星期之中：专注于锻炼，我会鼓励你开始固定的锻炼计划，并提供发现更多锻炼身体的机会的建议。 在第三个星期之中：专注于睡眠，你将把注意力转移到睡眠习惯上，并且按照几个简单的小提示确保每晚都有最佳睡眠。 在第四个星期之中：我会帮助你把此计划中的所有要素整合在一起，使你能够在生活中建立新的行为习惯，并且保持不变。

第一个星期的序曲：准备工作 确定你的基线

开始服用补剂

益生菌应该空腹服用，其他补剂随餐或者不随餐服用皆可。姜黄和白藜芦醇之类的代谢迅速的水溶性补剂最好每天服用两次。维生素D和DHA为油性补剂，因此每天服用一次即可。

清理你的厨房

·所有含麸质的食物，包括全谷和全麦的面包、面条、意大利面食、糕点、烘焙的食物以及各种麦片。 ·各类加工过的碳水化合物、糖以及淀粉：

·贴着“无脂肪”或者“低脂肪”的袋装食品（除非是符合我要求的真正的“无脂肪”或者“低脂肪”食品，比如水、芥末和意大利香醋）。 ·人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）——即使算是有机食品也要清理。

·非发酵的大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品

请补购以下食品

·健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽（Chia Seeds）〕。 ·蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼（Black Cod）、鲯鳅鱼（Mahi Mahi）、石斑鱼（Grouper）、鲱鱼（Herring）、鳟鱼（Trout）、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。 ·蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽（Alfalfa Sprouts）、青刀豆、芹菜、小白菜（Bok Choy）、小红萝卜、豆瓣菜（Watercress）、萝卜（Turnip）、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯（Jicama）、欧芹、荸荠。 ·低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜（Squash）、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。 ·药草、调料和佐料：只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱（Horseradish）、橄榄酱（Tapenade）、墨西哥辣椒酱（Salsa），不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。

以下食品可以适量使用（“适量”是指一天一次使用少量的这些成分，或者理想情况下每星期使用几次）： ·不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦（Quinoa）、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解

为鸡蛋正名 我不得不为鸡蛋说几句话，因为鸡蛋是当今这个时代中被误解最深的食物

研究人员发现采用低碳水化合物饮食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰岛素敏感性和其他心血管方面的风险参数。

请不要害怕食用鸡蛋。鸡蛋是一天开始和奠定血糖平衡的最好的食物。

可选禁食 在开始第一个星期之前禁食一整天是理想的做法。

我的禁食计划很简单：在24小时内不进食，喝大量的水。也请避免摄入咖啡因

第一个星期：专注于食物

第二个星期：专注于锻炼

所有的研究都表明3次10分钟的锻炼与一次30分钟的锻炼对健康的益处类似。

第三个星期：专注于睡眠

如果你每晚睡眠的时间少于6个小时，那么可以将睡眠时间延长到至少7个小时。这是身体中健康正常睡眠的激素变化所需的最低睡眠时间。

识别并控制好不利于睡眠的成分。这一可能的范围极为广泛，从处方药到咖啡因、酒精和尼古丁。咖啡因和尼古丁是兴奋剂

合理安排晚餐的时间。没人喜欢睡觉的时候胃里有满满的食物或者饥肠辘辘地入睡。找到最合适你的时间段，从晚餐到睡觉时间要有大约3个小时的间隔。还有，请注意食物中那些睡前不容易消化的成分。在这方面每个人的情况各不相同。

饮食规律。

尝试睡前零食。夜间低血糖（夜间血糖水平低）会导致失眠。如果你的血糖降得太低，那么会引发身体释放激素刺激大脑，并且告诉你去进食。尝试在睡觉前吃一点儿零食以避免这一午夜灾难。

6）警惕不易察觉的刺激源。

（7）安排好卧室陈设

8）谨慎使用有助于睡眠的药物。

关于卫浴和美容产品的提示

第四个星期：整合为一

·提前规划好每个星期的安排：周末用几分钟的时间，根据你的日程表和预约规划好下个星期的安排

·准备购物清单：无论你是每天去购物还是一星期去一次，你最好在手头备一张购物清单

·确定“不可更改”的事项：如果你对星期四下午去附近的农户市场采购期待很高，那么把这件事写在日历上，将其标为“不可更改”

·利用新技术：我们每天都使用新技术以使我们的生活更轻松

·灵活变通，但是坚持不变：当你短暂地没有按照计划执行时，不要打击自己

·找出激励因素：有的时候，激励因素会对你大有裨益。

第11章

吃出健康的大脑——饮食计划和菜谱

喝什么饮料：理想的情况是，喝纯净水。每天所喝的纯净水量为你体重的一半。如果你体重150磅[1]，那么你每天至少要喝75磅水，也就是大约9杯。你也可以选择茶或者咖啡（假如你喝咖啡没有问题的话），但是在一天中稍晚时要当心咖啡因

水果：请选择全果，在一开始的4个星期之中，可将水果留作零食或者当作甜点。可以尝试将水果与不加糖的奶油一起食用，或者将水果与椰子汁和一小撮甜菊或者不加糖的可可粉混合后食用。 使用橄榄油的规则：不限制橄榄油的使用（有机的特级初榨橄榄油）

自带食物：当你没有空闲或者没条件亲自下厨烹调的时候——这种情况通常是上班的午餐时间，请自己带食物

吃什么零食：鉴于我推荐的食物有很好的饱足感（更不用说还有良好的血糖平衡作用），你不太可能在两餐之间又饿又贪地找食物吃

·一把生的坚果（不包括花生在内，因为花生是一种豆科植物，不是坚果）。 ·混合的坚果和橄榄什锦。 ·几小块黑巧克力

一星期菜式范例 以下是一星期无谷健脑饮食的范例。

黑体加粗字体表示的是附菜谱的菜肴。请注意：煎炸食物的时候可以使用黄油、有机的特级初榨橄榄油或者椰子油。请避免使用加工过的油和烹饪喷雾油，除非这种喷雾油是由有机橄榄油制成的。

星期一 ·

早餐：两个炒蛋和1盎司切达奶酪，炒蔬菜不限量（例如，洋葱、蘑菇、菠菜、西兰花）。

·午餐：芥末油醋汁鸡肉，绿叶蔬菜配意大利香醋和橄榄油。 ·

晚餐：3盎司草饲牛腰肉牛排、有机烤鸡或者野生鱼，黄油和大蒜清炒蔬菜（含绿色的蔬菜）。

·甜品：半杯浆果加上一点没有加糖的新鲜奶油。

星期二 ·

早餐：半个淋上橄榄油的鳄梨，两个荷包蛋配辣西红柿酱。 ·

午餐：柠檬鸡，药草田园沙拉。

·晚餐：三文鱼配蘑菇，烤蔬菜不限量。

·甜品：两颗松露巧克力。

星期三

·早餐：格鲁耶尔奶酪意大利式煎蛋饼。

·午餐：柠檬芝麻菜沙拉，3盎司烤鸡丁。 ·

晚餐：霞多丽白葡萄酒烤鱼，半杯菰米，蒸蔬菜不限量。

·甜品：一整颗苹果切开，撒上一点儿甜叶菊和肉桂。

星期四 ·

早餐：3~4片熏鲑鱼或者烟熏三文鱼，1盎司山羊奶酪和一份简易脆“谷”。

·午餐：一杯半节瓜酸奶西班牙冷汤菜配番红花腌制鸡胸肉。

·晚餐：意大利香醋牛排，豆角配蒜味调味汁。

·甜品：2~3小块黑巧克力。

星期五 ·

早餐：椰子油煎蛋饼。

·午餐：烤核桃油什锦沙拉，3盎司烤三文鱼。 ·

晚餐：黑胡椒咖喱鸡，豆角和西兰花不限量。

·甜品：巧克力椰香慕斯。

星期六

·早餐：无燕麦“燕麦粥”。

·午餐：生鲔鱼片配红皮洋葱、欧芹、粉色胡椒粒。

·晚餐：明石牛里脊配抱子甘蓝。

·甜品：3/4杯草莓蘸3小块黑巧克力融化成的巧克力酱。

星期天 ·

早餐：墨西哥式辣酱煎蛋。

·午餐：尼古斯沙拉。 ·

晚餐：烤沙丁鱼配西红柿、芝麻菜和佩科里诺奶酪。 ·甜品：两小块黑巧克力蘸一大汤勺杏仁酱。

菜谱 遵从谷物大脑饮食原则比你想的要简单。