一勺代餐粉，几片全麦面包，“精致生活”从吃了就想吐的健康晚餐开始。
知酱朋友圈里在减肥的朋友们，从兴致满满签收了一堆全麦面包，到叫苦不迭彻地堕落，一般只会只用上几个小时的时间。
减肥（失败）的朋友之一
在过去几年里，以全麦面包为首，低糖脂、低卡路里的概念风靡。
乍一看健康极了的“全麦”系列，稳坐代餐界“第一网红”的交椅。
可你怎么还越吃越胖了？
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全麦面包的“公认”谎言
从面包发展的漫长历史来看，白面包（用面粉、酵母、黄油制成的），才是那个一度成为潮流、被追逐的“奢侈品”，因为一开始大部分人只能吃上粗粮。
1615年《英格兰主妇》一书中就曾记载，英国的普通民众是以晒干的豌豆磨成粉，加上些粗糙的小麦、大麦和黑麦粉混合制作的面包为主食。
普通白面包与全麦面包的对比 / 视觉中国
20世纪后期，从西方社会开始，粗糙、难吃的全麦面包凭着“营养、健康”的特性后程反超，比白面包更受追捧。
健康，让人对全麦面包的渴望越来越高，所以商家也会应需营销。
广医二院营养科负责人邓宇虹曾和团队调查了市面上15种全麦面包，却发现，“这些面包其实还是精面粉为原料的白面包”。
市面上的全麦面包，大多是“骗人”的。
首先，店家们让消费者混淆了一个概念。
白面包，用的是精加工的面粉；全麦面包，要用全麦粉。
面粉和全麦粉的前身都是小麦。
前者是是去壳磨出来的，后者是小麦带着壳（麸皮）磨出来的。
面粉（左）与全麦粉（右）的对比 / 视觉中国
有人觉得面粉就是小麦来的，所以白面包也属于“全麦面包”的一种，但这是不对的。
据中国全谷物协会规定，全麦粉占原材料30%以上的，才属于全麦面包。
市面上所谓的“全麦面包”，几乎都没有把这一数字清晰标注出来。
在工业流水化生产的情况下，全麦粉的处理反而需要更多工序，贮存也比精面粉麻烦。
就算添加了全麦粉，因为大多达不到标准，商家们也会将这个标签标示在配料表靠后的位置，而且在产品包装上不添加任何有关全麦粉的比例数值。
其次，由于大多数人接受不了全麦面包的口感，真正的全麦面包，反而卖不出去。
因为全麦粉没有除去麸皮，面包口感偏硬且粗糙，面包对于中国人而言又只是代餐品而非主食，所以很难被真正接受。
烘焙师 Peter Reinhart 在一次 TED 演讲中说，人们想要健康，但对于面包师而言，他们的最大职责是创造美味。
全麦面包真的不好吃，所以大多数人被骗着吃了一次，就再也不会吃了——这是全麦面包的最大困境。
Peter Reinhart 谈做全麦面包的心得 / TED 《Peter Reinhart: The art and craft of bread》
而一些为了吸引消费者而生产的所谓“全麦”面包，表面的“深色全麦”，是用焦糖浆或色素染上去的。
听上去就很不好减肥。
除此之外，就算真正的全麦面包，也不是助你实现减肥大计的“圣品”。
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减肥必备
让人“越吃越胖”
假“全麦”暗含着真“高糖”，误以为“吃全麦=减肥”，很大程度上，是因为全麦面包让人更易产生饱腹感。
比起白面粉，全麦的好处是有更多的膳食纤维和一些特定维生素。
因为小麦没去壳，纤维留在胃里不被人体吸收，也就有所谓的“饱腹感”。
如此，对减肥来说有一定的帮助作用：吃同样多的面包，感觉身体可以坚持更长时间。
可在热量方面，全麦面包并不比普通面包少。
如果摄入过多全麦食品，人不仅不会瘦，还会让身体营养失衡。
毕竟全麦面包主要成分也只是碳水化合物，并不能替代其他食物。
一味地只吃粗粮会造成钙、铁、锌等营养素的大量流失，反而会带来新问题。
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全麦食品
并不适合所有人
全麦食品被吹得神乎其神，主要是由于这些号称管用的功效：
降低心血管病风险；
促进新陈代谢；
降低死亡率、让人更长寿……
但不同的人，由于肠道菌群的不同，对全麦食物的反应其实不一样。
2017年，学术期刊《Cell Metabolism》在封面刊登了一个研究，研究人员选了20名健康的人，分成两组。
一组吃白面包，另一组吃全麦的。
控制变量后研究人员测试两组被测人员的血糖控制情况，发现两组并无明显差异。
进一步研究后他们发现，有人吃了白面包后血糖升高更多，有人吃了全麦的血糖升高更多。
个体差异，才决定了全麦“健康”与否。
总体来看，尽管全麦面包早已成了席卷全球的网红食品，但市面上的真假“全麦”的辨别，全麦面包所富含的特殊价值，似乎都成了问号。
人体的差异同样也会造成饮食吸收的差异，对我们来说，有利于某个人的健康饮食或许在一定程度上对其他人毫无作用。
统一的饮食建议，并不一定能真正改善我们的身体状况。
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如何鉴别全麦面包
如果还是觉得想尝试理想中的生活方式，第一点是要放宽心。
认识了全麦面包后，不对它抱有过高的期望，再让它走进你的生活。
至于挑选，也留个心眼。
第一，特别便宜的，放弃。
全麦粉油脂比精制面粉更多，比较容易变质；在被做成面包前，需要低温发酵两天及以上，制作周期比普通面包也更长。
一步步扎实走来才能出炉的全麦面包，比几小时就能满足大多数人胃口的白面包，当然要更贵一些。
第二，长得好看的，放弃。
全麦面包柔韧性不太好，掰开的时候，不会“拉丝”；
演讲者Peter Reinhart 在现场掰开了一个改良版的全麦面包，看起来还是很难掰得整齐 /TED 《Peter Reinhart: The art and craft of bread》
长得黑乎乎的，不一定是全麦面包；但全麦面包颜色一定不会浅，一般呈褐色。
而且切开之后，全麦面包的内部空隙会比普通面包大很多，也能看到很多麸皮。
知酱那位减肥的朋友，买的确实是全麦面包，只不过，是撒糖霜的那种
第二，成分标注模糊的，放弃。
按照标准使用30%的全麦粉，是保证全麦面包质量的基础关。
第三，传统意义上很好吃的，放弃。
知酱曾经听到有英国人吐槽，全麦制品是种“boring food”（无聊的食物）。
对于大多数中国人也一样。
那些能让你吃得开心的面包，都少不了：
好多油；
给面包刷上黄油、蛋液 / 《风味人间》第二集
好多糖；
《风味人间》第二集
特蓬松；
《风味人间》第二集
有韧劲……
《风味人间》第二集
想减肥的朋友，擦亮眼睛看清楚：
你不能既贪恋美味，又想要身材漂亮。
坚持摄入健康食物？大多是靠毅力支撑。
至于全麦面包的减肥功效被吹得神乎其神？
可能是因为你尝了一口，就啥也不想吃了，于是瘦了。
参考资料：
[1] 贝贝 黄芳芳. 市面上卖的全麦面包不是“全麦”的？[N]. 南方都市报. 2017
[2] Korem T, Zeevi D, Zmora N, et al. Bread affects clinical parameters and induces gut microbiome-associated personal glycemic responses[J]. Cell metabolism, 2017, 25(6): 1243-1253. e5.
[3]《Peter Reinhart: The art and craft of bread》. TED. 2008
本文已经专业医师审核。
