自制力：如何掌控自己的时间与生活？

高原著

一、需要了解的问题

问题1：什么妨碍我们成功？

没有明确的目标、不清楚自己的性格、思路存在问题、不注重细节、没有行动力、超越自己

问题2：你到底想要什么？

每一天都要为了你的梦想去努力奋斗

问题3：什么是自制力？

能够自觉地控制自己的情绪和行为，控制自己和事情的能力，要做到理性，而不是放纵。

问题4：为什么自控如此困难？

要从小事开始学会自我控制，摒弃不好的行为习惯

二、自制力的障碍

自制的障碍：

虚假希望综合症：对于现实盲目乐观，幻想着已经无可挽回的事情正在好转。

制定一个目标而不去执行，幻想事情好转（戒烟、减肥）——做出改变得决定时就开始自我感觉良好。

进步的错觉：

容易自我满足，高估自己的能力和对事情的控制力（买彩票、买股票）

及时行乐：

只看到自己的需要和喜好，忽略责任和义务

不考虑未来，只重视现在

沉迷不良习惯和喜好（吸毒、购物狂、纵欲）

控制不了情绪

只要有一点不满意就抱怨周围的一切；将坏情绪发泄给其他人

自我补偿

使用各种借口纵容和拖延（出轨、破坏规则）

越是自卑的人，越喜欢自我补偿

三、失控

情绪转换的能力：工作和生活分清楚

冲动控制障碍：为了缓解情绪的习惯性的不良嗜好。纵火狂

原因：

1、以自我为中心的价值观

2、强迫症

3、自以为是

4、存在感

四、控制自己的情绪

缺乏理性思考、易受暗示和知识经验比较单一的人，容易被别人的情绪影响

五、集中注意力

1、关掉你的手机在需要集中精神的时间段（真有事要找你，肯定打电话）

2、固定的时间处理文件和邮件

3、安排好社交活动（聚会、宴请或其他的社交活动），按照重要程度每周进行一次排序，每周参加2次以下。

4、严格以二八定律来分配自己的精力。在每个月的月初，为自己拉一个清单，整理出生活、工作和学习中最重要的10件事，用80%的精力处理好，其他的事情用20%的时间就行。

5、处理完一件事情后，就不要总是想起，然后浪费时间和精力去懊悔。

6、制定严格的时间管理制度。

7、每天花90分钟集中精力在你最重要的任务上。当大脑需要休息时，处理一下电子邮件、打电话、喝一杯咖啡，然后再集中精力做另外一件事情。你也可以为自己安排一些“免疫日”，比如“周一无邮件日”“周二无电脑日”“周三无短信日”等等，省下来的注意力可以提高你的工作效率，也可以改善你的人际关系。

人们懒于思考，希望网上能有所有答案

自我催眠

首先，你要有一个舒适不受干扰的环境。在开始之前，让身体自觉地放松，并告诉自己几次：“当我进入恍惚状态时，我会有很深度的休息，心灵平静而专一。”这一段时间的维持，在15～20分钟。

其次，采取舒服的坐姿，在室内为自己找到一个较为明亮的，可以让自己集中精神的东西。它可以是电视机上的指示灯、墙上的黑点或者一个很小的挂钩，然后把自己的注意力放在这个你观察的点上。在整个自我催眠的时间内，都要持续地观看这一点，直到你可以不自觉地闭上眼睛——记住，必须是不自觉地闭上眼睛，而不是主动和强制性地闭眼。

最后，在你的眼睛不移开该点的原则下，用余光扫一下室内，注意自己所能看到的几种不同的东西。然后在内心对自己慢慢讲述看到的情景：“我看到了电灯开关，桌上的台灯、茶几，还有地板的颜色反光和墙上的挂图，我看到自己的手正放在膝盖上……”最后逐步消除这些东西，集中念力到开始设定好的那个点上，凝望并且完全忘掉其余的物件，直到进入睡眠状态。

在你醒来以后，你就会发现自己的注意力得到了净化，大脑神清气爽，状态比之前要强出许多。我们可以长期坚持这个方法，在自制力课程中随时拿来对自己进行自我催眠。

三，提升意志力的五个通用原则

第一个原则：一周内，反思自己受哪些内在冲动的影响，然后做出有效的判断。

第二个原则：记录和分析在一周内记录，什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，然后分析原因。

第三个原则：遵循健康的补偿机制当意志力挑战成功或失败的时候，我是怎么理解的。是否会允许自己做一些“坏”事。当你减肥的时候，早晨你多跑了2公里，下午就可以允许自己适当地多吃一些食物，来对意志力进行补偿，以在下一阶段实现更高的目标：多跑2.5或者3公里。

第四个原则：减少行为的变化性做一个决定时，要认为每天都会做这样的决定。比如，你每天会抽出一个小时打游戏，你就要想一下，自己是否愿意承担每天都打一个小时游戏的后果。

第五个原则：列出自己的偶像。把偶像一一列出来，寻找他们身上你希望学习的部分，以此为标杆激励自己。偶像的力量通常是无穷的，尤其是当你选择了一个意志力强大的偶像时，他的事迹会在潜意识中成为你模仿的对象。这是增强意志力的捷径。

四，成功的计划应该是这样的：

1.一生的目标是什么？怎样去达到目标？想告诉你的后代哪些关于你的事？把它们大概地写在纸上。

2.近几年要达到什么样的目标？在下面八个方面订出今后五年中的主要目标：生涯、体力、家庭、个人态度、经济、公共事业、教育和娱乐。

3.列出明年准备实施的计划。

4.记录下月要做些什么。达到什么样的目的，为了达到年度的目标，要同哪些人取得联系。5.记录一周的经历。并且确定下周要达到自己的目的要进行的活动。

6.确定每天的具体工作。每天工作结束后，拟出明天准备做的工作项目。每天睡觉前和第二天早上起床前要核对一下当天工作完成的情况，尽量不要把没有完成的工作转到第二天。

7.设计一个以经济上的成功刺激个人成长的计划。考虑一下自己到退休时可达到的收入水平，现在就着手努力。检查一下自己目前的收支情况，以及应付紧急情况和意外事故的存款情况。计划下一个月的收支，然后订出一个节余计划。

8.对自己的每一个目标，要考虑有关的资料。搜集有助于自己目标完成的材料。如报纸、书籍、磁带、杂志上剪下的图画、消费报告、彩色样品等，并乐于利用这些。

9.经常与成功者或有关的专家交往。这是为了取得他们的帮助，要认真区分谁是不诚实的人，谁是真心要帮助你的人。

四，找准人生的航向。

审问你自己

我想要什么？我要达到什么样的目的？

绘制你的梦想蓝图：

在我的一生中，我能想象自己做出的最伟大的事情是什么？我这辈子到底想要什么？欲求何在？我有什么才干和天赋？哪些事我最得心应手或者比周围的人做得更好？

我对什么事最有激情？什么东西最使我神往冲动？我羡慕的成功人士有哪一些？我应该学习他们的哪些优点？

每年都要重复上述过程至少一次，或者在你觉得有必要时就审问一次。这样便于及时修正你的目标。如果几年来你抱着同一个理想，而且你觉得在新环境中产生的这个理想更具魅力，那么，你就很可能已瞄准了你人生中的一个最理想的目标了。目标一旦确定，你就要通过各种方式把它表现出来，变成具体可行的计划和行动。把你的目标清楚地表述出来，可以帮助你集中自己的专注力和全部的精力，将潜能释放出来，让目标一步步地得以实现。

立即行动

不能把目标定得太高太远。

你自己需要什么，什么时候需要，你为什么需要，以及你打算如何得到。

五，克服自卑

当众发言！

六，时间管理

最短的时间内，做出最重要的选择，把最宝贵的时间用于最重要的事情。

第一步：时间管理的重点是待办单、日计划、周计划、月计划。将你每日要做的一些工作事先列出一份清单，排出优先次序，确认完成时间，以突出工作重点，避免拖延误事。主要包括的内容：非日常工作、特殊事项、行动计划中的工作、昨日未完成的事项等。

每天在固定时间制定计划（一起床就做）。

每次只制定一个计划。

每完成一项工作划掉一项。

必须为应付紧急情况留出时间，这是最关键的一项。

必须每天坚持。

第二步：对自己的时间进行“四象限”管理

将自己的工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”：

既紧急又重要（如学习任务、四六级考试等）。

重要但不紧急（如建立人际关系、新的机会等）。

紧急但不重要（如电话铃声、不速之客进入等）。

既不紧急也不重要（如客套的闲谈、无聊的信件、个人的爱好等）。

我应该有重点地把主要的精力和时间集中地放在处理那些重要但不紧急的事情上，这样才可以做到未雨绸缪，防患于未然，防止一些重要的事情被拖延，最后全都变成了紧急的事务，让自己疲于奔命。

第三步：考虑到不确定性

你还需要应付意外的不确定性事件，留出足够的时间。

为每件计划都留有多余的预备时间。

努力使自己在不留余地，又饱受干扰的情况下，完成预计的工作。这并非不可能，事实上，工作快的人通常比慢吞吞的人做事精确些。

另外准备一套应变计划，以便在出现意外时可以从容应对。但是，最根本的是我们要迫使自己在规定时间内完成工作，这需要我们对自己的能力有充分的信心，并且以最强的意志力投入到行动之中。

错误的时间管理

（1）迷惑。不知道自己该做什么、要做什么。

（2）犹豫不决。

（3）精力分散。精力分散是企图做超出需要的甚至超出可能的过多的事情。精力分散会引起无效的问题解决，无法集中精力，对最简单的工作也缺乏动机。企图在各方面都做工作就会使身体产生疲劳，这又给人的精神带来更大的压力。

（4）拖沓。

（5）逃避。人们可以找到许多逃避工作的办法，比如延长休息时间，在楼道中溜达以寻找可以聊天的人，阅读并不需要读的书籍和报纸，或者做着一些工作上琐碎的事情。不断清理办公桌或文件的人实际可能是在做着逃避行为。另一种常见的逃避是做白日梦。

（6）中断。

（7）完美主义。