日期：2020.02.12

姓名：杨子涓

拆解书目：《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

拆页：行为改变的四大定律（P040~P041）

    R 原文

        我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变得几乎不可能了。

如何培养好习惯

图1. 如何培养好习惯

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。

图2. 如何戒除坏习惯

        假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策略予以应对。
        每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：
1．我怎样才能让它变得明显？
2．我怎样才能让它有吸引力？
3．我怎样才能让它变得容易？
4．我怎样才能让它令人愉悦？
        如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它注定会失败。

      I便签

        拆书家讲解引导塑造一个新习惯，或者改变一个错误的习惯，在这习惯养成的四个步骤上下功夫就可以了。作者提出了成为行为转变的四大定律的框架，提供改变习惯的一套简单规则。1、四大定律如原文拆页所述，行为改变的四大定律，分别对应着习惯养成的四个步骤——提示、渴求、反应、奖励。关于四个步骤的阐述，大家可以参考《RIA训练营：W1-D3作业，习惯养成的四个步骤》。每个定律的描述，在原文的两个表格中描述得已经很详细了，我不再赘述。作者詹姆斯·克利尔在书中给了22个建议，分别对应着培养好习惯的16个方法和戒掉坏习惯的6个方法，详见下图。

图3. 书中的16个建议

        是不是每个习惯都需要把四个部分都设计好呢？答案是不必要。重要的是根据习惯养成的四步骤，记录并观察自己在四个步骤上的表现，查找到薄弱的环节，并用表格中对应的措施来加强/攻破。也就是下面的步骤：
Step1：确定目标，挑选一个习惯，识别出习惯形成的四个步骤。
Step2：记录行为，将自己在这个习惯上的表现记录下来。记录的时间可能是一个星期，也可能是一个月，甚至更长。
Step3：分析习惯，根据记录的情况，分析出自己在哪个环节上比较薄弱，可以用来改变自己的行为。如果对自己的习惯分析得比较透彻，步骤2的时间能缩短。
Step4：找准对策，以表格中对应的方法为方向，去找能让自己达成目的的具体方案。
2、养成好习惯首先是四大定律正着用，也就是在培养一个好习惯。作者强调我们需要让提示显而易见，明确出来，在渴求的部分让它更有吸引力，好让自己想着去做，在反应的部分做到简单易行，轻轻松松能完成，然后让奖赏来得令人愉悦。
举例说明一下：（1）让提示显而易见：夏天我围着小区跑圈，到了冬天，室外很冷，我改为去公司的健身房跑步，但是经常在上班的时候忘记带洗漱用品、跑步装备。经过记录分析，我发现是提示不够明显。于是，我把去公司跑步要用的东西打包好，放在门厅柜边上，出门就能看见。
（2）让它具有吸引力：最近宅在家里，因为不能到处活动，我迷上了刷携程、蜂窝网几个App，看驴友写的游记、旅游目的地介绍，这严重挤占了我看书的时间。为了平衡两者的时间，我给自己设定的是看20分钟书，可以5分钟游记，再简单休息下。
3、戒除坏习惯那如果遇到一个让你抓狂的习惯呢？比如说每天熬夜刷快手，你想戒掉它，怎么做呢？就将四大定律反着用。第一种方法让提示无从显现，眼不见为净。第二种方法是让它缺乏吸引力，想到它就觉得没什么可期待的。第三种方法让它难以施行，增大阻力。第四个种方法是让它带来的反馈是讨厌的。比如说刷抖音停不下来，可以考虑这样的方式：卸载抖音（消灭提示）、刷恶心视频（降低吸引力）、一到晚上10点就关闭路由器（增大阻力）、承诺被家人发现刷抖音就包揽家务10天（问责伙伴）。
4、以下哪个习惯养成没有使用行为转变的四大定律？A、为了每天写一篇文章，放弃休息，熬夜赶工。B、长假期间，孩子每天做完作业可以看一集20分钟的动画片。C、为了克服总想看电视的习惯，把遥控器藏起来，电视插头拔掉。答案：A。B利用的是“让它具有吸引力”，通过孩子喜欢的动画片来吸引孩子完成作业，当然，这个方法要谨慎使用哈，此处只是为了举例子。C利用的是戒除坏习惯中的“让它难以施行“，增大了看电视的阻力，从而改变自己的行为习惯。

        A便签

学习者拆为己用请大家列出你最近期待养成/戒掉的一系列行为习惯，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

        A1便签

        激活经验、面向过去回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯的四个要素分别是什么。请从中选择一个对你影响最大的习惯，运用行为改变的四大定律，分析你当时养成了习惯、没养成/戒掉习惯的原因。

  最近半年内想养成但没有坚持的习惯有：

    一、每天放学后（下午6.30）练琴半小时

提示：下午6.30

渴求：提升技能

反应：练习

奖励：技能提升，老师表扬

通过今天的所学，反思没有养成习惯的原因：

① ：没有让提示显而易见，经常会错过时间，应设置闹钟

②：没有让练琴更具吸引力，每天随心所欲，练与不练没有太大影响。可以每天在学员群打卡。

③：没有让它变得简单易行，每天想着练琴最少一个小时，很费事，有抵抗的心态。应用五分钟法则，告诉自己每天练五分钟即可。

在接下来的一周内，我将用调整过的方法重新培养习惯。

    二、 每天晚上10点睡觉

提示：晚上10点

渴求：减少掉发

反应：睡觉

奖励：精力充沛，脱发减少

用今天所学知识反思习惯没有养成的原因：本是想培养早早睡觉的好习惯，却养成了睡前刷手机的坏习惯，这里应该先戒掉睡前刷手机的坏习惯，在培养好习惯。

①：让刷手机变得难以继续，可以设定手机使用时长，到晚上十点自动锁屏；开启语音提示“早睡早起皮肤好好”；可以加入早睡打卡群，和一群人一起践行。

②：让睡觉变得令人愉悦，可以睡前敷面膜，听轻音乐，放松心情，加快入睡。

在接下来的一周，我将用调整过的方法重新培养早睡的好习惯。

      A2便签

        规划应用，指向未来请思考最近你想要养成/戒除的一个习惯，分析出习惯养成的提示、渴求、反应和奖励，设计出记录习惯的简要模板。推断一下，你最可能在哪个步骤出现困难呢？请从行为改变的四大定律中挑选对应的定律，尽可能多地列举出措施，用来刺激行为的养成/戒除吧。

      疫情期间，孩子在家上网课，离开老师的监管，写作业变得拖拖拉拉，我将在接下来的一周用今日所学帮助孩子改掉拖拉的习惯。

一、确定目标：每天下午六点前认真完成当日全部作业

      ①提示：下午六点前

      ②渴求：完成全部作业

      ③反应：认真书写

      ④激励：享受轻松自由晚上

二、记录行为：

          ①制定写作业积分表、准备计时器、泡一杯清茶， 完成一门作业，在表上打一个勾。（提示显而易见）

          ②在同学中找一个挑战对象达成挑战协议，互相赶超，胜败记录在积分表。（更具吸引力）

          ③在他写作业时，全家都进入学习状态，不制造响动，帮助他更快进入状态；并由原先的45分休10改为30分休10分。（更容易）

          ④每天按时完成，满足孩子最喜欢做得十件事里选一件（增加愉悦感）

学霸题（可选，非必要）

1、你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。2、如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

    最近最想养成的习惯是：

    ①：五点起床

    ②：非必要工作不看手机，读书

    最想先养成的习惯是早起，我是一个天生爱睡觉的人，全年不会早于六点，想利用每天早起的一个小时听书，锻炼身体。